腹肌核心训练***大全图解教程

1. 深蹲、弓箭步、跑步、拳击、波比跳…你平时是怎样练腹肌的？ ​？
2. 如何让一个中年人（健身小白）居家锻炼核心肌群？
3. 求大神指点如何做卷腹，最好有视频，谢谢？

深蹲、弓箭步、跑步、拳击、波比跳…你平时是怎样练腹肌的？ ​？

一.腹肌构成及作用

1. 腹肌构成

要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的构成。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

2. 腹肌作用

当腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

二. 腹肌“显现与否”的条件

每个人都有腹肌，而影响腹肌“显现”的前提就是较低的体脂，所以如果你体脂较高，需要先进行减脂锻炼。

三. 减脂锻炼方式

1. 可通过游泳，跑步，跳绳等有氧锻炼方式进行；

2. 也可通过HIIT锻炼法，可以在短期内使心率提高，并且燃烧更多热量。

腹肌怎么练？

两个步䠫

体脂率越低腹肌越明显

提示一点，如果体脂率高于这个数值，做再多的腹肌核心训练都是看不到腹肌的，只会增加你的腰围。

所以先刷脂，再练腹肌。从你问题中的哪些动作来看，就是比较好的训练动作，可以先从这些动作入手减脂。

波比跳的话要注意姿势的正确，不然会伤腰。

波儿奔之前的体脂率在20%上下，属于偏胖体质，所以从减脂开始练起。训练如下：

前期慢跑——中期添加高强度有氧训练——后期再加上无氧运动——控制饮食（两年时间）

体脂率现在是16%左右，开始了针对腹肌的***训练。

腹肌训练有非常多的动作，无论你做什么动作，请注意你的呼吸。鹿神指导训练时曾说过练腹肌，最重要不是动作而是呼吸。

如何让一个中年人（健身小白）居家锻炼核心肌群？

核心肌群主要包括背、腰、腹、腿、臀。其中腰腹是大家最为熟知的。可以从最熟悉的部位练起，腹肌得训练方式最适合在家练习，具有动作姿势多、可以不使用器械、占地面积小等特点。腹肌有分上腹、下腹和左右测腹，训练动作都不一样。我分享一段我的腹肌训练视频可以供你参考。

另外，还可以在家直接进行核心训练，我这里分享一段***，动作简单易学，在家即可完成。

在家健身是一个很难的事情，家里有太多的诱惑和不训练的理由，但是有志者事竟成，祝你成功！

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求大神指点如何做卷腹，最好有***，谢谢？

卷腹虽有很多变式训练，但要让腹肌像卷纸一样的收缩才是高效练腹的关键！

常见的卷腹有仰卧位置和悬挂位置两种。其中，悬挂卷腹锻炼强度更大，效果也更好。但初学者应当从仰卧卷腹开始，仰卧卷腹有卷起上身的训练，还有卷起下身的训练。

但无论是哪一种卷腹，必须要注意腹肌的极力收缩。当腹肌正确的收缩时，会呈现一定的骨盆后倾的姿态。

如果是仰卧卷腹训练，你的腰部应该始终贴紧地面，没有空隙就说明了你的腹肌正在极力的收缩。

让腹肌极力收缩的姿态下，再来完成卷起上半身，或者抬起下半身，这样的训练才有效。很多人没有重视这个要点，结果导致腰痛。

当这种正确的感觉加深在你的肌肉记忆的时，你再去进进行悬挂卷腹训练，也是可以正确把握的动作要点的。

最后，想要练出腹肌，只进行腹肌专项训练还不够。需要让腹部脂肪减少才可以，在控制饮食的情况下进行正确的运动健身，就可以逐渐地见到腹肌了。

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如何做卷腹？

要做卷腹就要明白卷腹练的是什么！

卷腹的动作有几种！

卷腹是腹部运动的一种，也是操作比较简单的一种，卷腹也分很多种，简单的起步有***卷腹，之后有90度卷腹，再进一步是反向的卷腹，和西西卷腹！卷腹动作便变式是很多的！所以你要选择最适合你的！

仰卧卷腹

仰卧卷腹动作强度低，正常情况下，每个都能做得到！

仰卧卷腹

动作如下图：

仰卧抬腿卷腹