核心肌力训练的传入方法

1. 训练腹横肌对收肚凸有效果吗？
2. 产后大肚子收不回去，原来是腹直肌分离惹的祸，怎么修复呢？

训练腹横肌对收肚凸有效果吗？

效果是肯定的。

首先让我们从腹横肌位置来分析，腹横肌长在腹部深层，符着点在髋骨，耻骨，肋骨，腰方肌，还有腹白线的位置，所以几乎包含了整个腹部肌肉群。而腹横肌的持续收缩可以肌肉持续做功，做功就能消耗更多的能量，所以当我们进行腹横肌训练时，可以帮助我们尽快的减掉腰腹部整个一圈的赘肉。

可能有的人会说腹横肌训练对改善凸出的腹部效果不佳，因为腹横肌运动的能力有限，向心收缩能力也不高，因此效果不佳！当然腹横肌确实存在这样的特点，腹横肌主要是深层肌肉，维持腹内压，静力训练更多。所以当我们想要进这训练时，只要我们保持核心收紧，无论是在训练，还是在工作，是站姿还是坐姿，只要你坚持，就一定会取得非常好的效果。所以对于腹部凸起的脂肪肉肉肯定是有帮助的！

在一定程度上有。

我们身体的肌肉如果不训练，那么就会放松、拉长，也就是我们经常所说的“肌肉不练则退”；

比如背部肌群，如果不训练就会导致体态变成圆肩；

同样的，腹横肌训练不足，肌力也会不足，会导致下腹部格外突出；

下腹部凸出有很多的原因，并不仅仅是脂肪的原因，有一些很瘦的人的小腹也是较凸出的，或许是骨盆前倾，或许是其它的原因。这种情况大多只是肌力不足造成的结果而己，本质上的原因仍然需要加强核心的肌力，这样使背部、腰部、臀部的肌力得到强化，对于身体的稳定性、脊椎的健康更有利。

腰腹作为核心区域最大的一块肌群，它的力量加强会给予核心很多帮助，所以，如果你想全面发展腰腹的肌肉，使它更加结实、紧致，仅一个腹横肌的动作是不够的，最好同时包括腹直肌、以及腹斜肌的多种动作。

严格来说这并不是一个动作，但是有一定的难度，如果肌力太弱很难感受到肌肉的发力，长期坚持对于改善下腹凸出会有很好的效果，最好在起床后空腹状态下做，不然有可能会吐...

动作要点：

身体直立，深呼吸，然后将气完全吐出来，当你肺里没有多少空气时更容易做到腹部向内收的动作，腹部向内收就是真空腹。真空腹的状态时，腹横肌就在收缩，感觉到腹部的收缩感维持这个状态。

维持这个状态需要摒住呼吸，所以不要过于勉强，循序渐进，刚开始可能只能摒住10秒，那么就在这种程度重复3-5次，然后坚持下去，摒气时间就会好一些，肌力的感受能力也会越来越明显。

肚子凸，这个问题其实非常普遍。

现代人一般来说肚子突跟骨盆的位置有相当大的关系，很多女性都会疑惑自己明明很瘦可是小腹还是突起。

可以看到下图：第一个和第二个红圈里是因为骨盆前倾导致的小腹凸起，第三个红圈是骨盆前移。

通过图片我们可以看出，肚子突起跟胖不一定有关系。

如果想通过锻炼来减小腹部的隆起，单纯的通过训练腹肌是不够的。

骨盆的这种体态也称为下交叉综合征，无论男性女性都非常常见

骨盆的这种体态也称为下交叉综合征，无论男性女性都非常常见。下图这个患者，其实并不胖，可是还是大腹便便，除了堆积的脂肪外更多的原因是骨盆前倾。

对于身材臃肿毫无训练痕迹的会员，很明显是第一次接触健身的话，腹横肌很有可能是较松弛的。放松状态下量一次腰围

然后进行腹横肌的激活（魔鬼平板撑系列，呼吸模式调整等）再马上，在会员放松状态下量腰围，常见有3-5cm的腰围减少，甚至有见过超过10cm波动的，由上可见在实操中的确训练腹横肌对于收肚凸的现象有帮助。

但是再拓展一下，其实真正强的核心是那种微微鼓的，因为腹压不光是关系到维持运动平衡，乃至肠胃蠕动，呕吐能力，排泄能力等等都是非常有帮助的。

您好，首先我们要清楚您肚凸的原因，针对原因我们再进行针对性的训练去解决它。

一.腹部脂肪堆积

腹部脂肪堆积的根本源原因是体内脂肪过高，导致腰臀比过大，在肚子上堆积脂肪。那么人体的腹横肌是附着在我们人体躯干深层的位置。它是我们核心肌群的其中一块肌肉，它的功能就像天然的腰带可以为我们的躯干提供稳定传导能量。那么训练它的收缩会使您的腰围功能性的下降一点。但是因为脂肪在皮肤的下面包裹在人体的外在表面，所以看起来腹横肌收缩对于收肚凸的作用甚小。

二.体态问题

那么还有一种原因就是您的体态问题，下肢是否关节排列的不是那么整齐。骨盆前倾是骨盆的位置不能处于中立的位置上，向前倾斜会造成小肚子凸起的现象。

那么如何自己评估检测骨盆的位置？教您简单的一个方法：首先靠墙[_a***_]，后脚跟离墙面半脚举例让你的枕骨，胸椎，尾骨靠墙。此时将手掌放在腰椎空隙位置，如果这个缝隙大于您手掌的厚度接近一拳的距离是，那基本就是骨盆前倾了。那么如果是体态的问题。如果您处于这种体态下腹横肌对于肚凸的效果也不会那么明显。如果您的骨盆回归了中立的位置上，那么此时，腹横肌发挥的作用将大大增加。

三.如何改善

1.脂肪过多

保证运动的频率，有氧运动结合抗阻力训练。每周3-5次，后期4-6次。饮食清淡为主，以谷物类作为主食，保证蛋白质摄入，多摄入蔬菜可以增加饱腹感。补充水果作为维生素的摄取来源。以小点的碟子作为主要的进食工具可以有效降低摄入量。

2.体态问题

骨盆前倾出现的原因可能是因为长期久坐使得髂腰肌缩短将骨盆拉至前倾位置。或者由于长期穿高跟鞋导致膝关节超神从而影响骨盆的位置。

产后大肚子收不回去，原来是腹直肌分离惹的祸，怎么修复呢？

腹直肌分离不仅让身材走样难看，如果不及时修复，会导致内脏松弛下垂，久而久之压迫盆底肌及***括约肌，导致大小便失禁，严重者会子宫脱垂或直肠脱垂！轻者，部分宝妈会感受到后背疼痛等问题！

不过一切都不能操之过急，在腹直肌空隙关闭前，切记不能做一般的腹部锻炼，要不然会损伤这些肌肉哦~

辣妈们闻风丧胆的腹直肌分离,产后该如何正确恢复?

1、预防胜于治疗

在怀孕期间要合理的摄入糖分、脂肪等碳水化合物，多吃新鲜低糖水果，少吃饼干、膨化食品等零食。而且，体重增长每个月体重不宜超过2公斤，整个孕程，建议控制在10～15公斤。再加上适度的运动、轻便的家务，都有助于腹壁肌肉和皮肤增强弹性哦~

相信大多数产后妈妈都会遇到这种情况，明明生完宝宝了，为什么过了这么久，肚子还是这么大，腹部为什么如此松驰呢？导致这种情况出现的就是腹直肌分离。

“

什么是腹直肌分离

肚子上有8块腹肌，这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。

然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的***，直接把肌肉群给撑开，中间就出现了一片空隙，这就是产后腹直肌分离！

”

如何自测腹直肌有没有分离:

1、选择仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手放在脑后，右手食指和中指，垂直探入自己的腹部。

将上身抬起，感觉到两侧的腹肌向中间挤压手指，如果你感觉不挤压，那就试着把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。肌肉之间最远的距离，也就是腹直肌分离的距离了。

2、如何根据这个距离来判断状况是否正常？

所有宝妈们都经历过产后肚子松弛变大久久不能恢复，在我们想要恢复成小蛮腰时，我们要先了解什么是腹直肌分离？腹直肌分离对身体有什么影响呢？产后如何恢复呢？

一：什么是腹直肌分离

腹部左右两侧的腹直肌是由筋膜连接起来，连接腹直肌的部位叫做腹白线。腹白线被拉伸而变薄，使原本平行并列的两条腹直肌从腹白线处的位置撕拉，只要腹直肌间距分离超过2cm（大约为两指的距离）就是异常的，此种现象称之为腹直肌分离。

二：腹直肌分离对身体有哪些影响

腹直肌分离的影响有很多，首先，产后女性的腹部肌肉不能马上恢复到原来的位置，多余的赘肉堆在腹部，十分影响美观；其次，腹直肌分离容易导致产后女性出现腰酸背痛。同时，也容易导致女性出现胃部下垂等，有部分产后妈妈还会因为产后腹直肌分离而导致压迫膀胱，也可能会出现尿失禁的情况。所以，产后腹直肌分离是需要引起重视的。

在我们修复腹直肌之前首先我们要先了解自己的腹直肌分离几指。那么问题来了，如何知道自己腹直肌分离几指呢？

自测产后腹直肌分离的方法：

1、仰卧平躺，抬起双脚令膝盖弯曲，双手交叉抱肩，检查者手指放在肚脐位置上。

2、鼻吸气，然后用嘴呼气的同时，使头和肩轻轻抬离床面，将颈椎和胸椎一节节逐步抬起，如做仰卧起坐一样。

3、用尺子或手指测量腹部肌肉间隙，＞2cm约2指间距则诊断为腹直肌分离。

你好！很高兴回答你的这个问题！
腹直肌分离，顾名思义就是我们的腹直肌分开了，主要就是因为怀孕期间***的不断变大，对于我们腹直肌造成的分离，腹直肌分离会造成哪些影响呢

1 ，主要会引起腰酸背疼，容易疲劳，做事力不从心，

2 盆底肌的肌群薄弱，导致一些妇科疾病

3 会导致我们整个骨盆的稳定性下降，引发各种骨盆问题，腰疼腿疼以及尿失禁，***脱垂等一系列的问题

4，让整个人的肚子松松垮垮，恢复不到之前的状态

那如何自测腹直肌呢?

　　首先平躺屈膝抬头，手指插在肚脐上，下去测量，正常的是半指，如果说超过半指，像两指三指的，都是需要去调理

腹直肌分离的修复方式

1、猫式动作：双手和腿部弯曲，腹部与地面平衡，利用呼吸方式收紧腹部的核心力量，吸气时腹部拱起，呼气时腹部跟地面平行，一般可以练习20到30组。

2、平板支撑

3、专业手法：从腰侧开始沿着胃经，脾经，腹白线的方向慢慢的拿捏起来，激起腹部肌肉，这个手法可以大概做30min左右。

4、生产后根据自己的身体情况要绑腹带或者是穿体雕衣，这样可以有助于肌肉以及周围的粘膜可以更快的恢复到一起。

产后女性出现腹直肌分离的情况非常常见，所以要及早的认识到腹直肌分离的危害，以及尽早的进行腹直肌的恢复。

腹直肌恢复的好坏直接跟女性的身体健康和外在美观有着直接的关系，一定要重视起来！