有氧运动和无氧运动结合

1. 有氧和无氧运动可以同时锻炼吗？

有氧和无氧运动可以同时锻炼吗？

有氧无氧不仅可以同时锻炼 ，而且还能在一次训练课中频繁的变换。任何运动项目中绝对的有氧和绝对的无氧都是不存在的。只不过在即时的运动中，运动强度的大小及每分钟心跳频率的不同，决定有氧与无氧占居比例的多寡不同。在运动竞赛的通常情况下，我们将100米视为典型的无氧练习，而将10000米归纳为有氧练习的代表项目。400米跑无氧与有氧的比例为8：2；800米跑的比例为6：4；1500米的比例为5：5。不过，这是以运动者最大能力和最大强度情况下所产生的耗氧比例。***如你是慢跑一百米或慢跑200米而没有强度要求，也只能是有氧练习了。

在悟空问答中，很多人经常提出来是慢跑减肥效果好，还是快跑减肥效果好？却忽视了一个强度的量化标准。那就是慢跑为多慢，快跑为多快？为此，我们请出来专业训练中广泛而深入研究的理论——“无氧阀的概念。也就是说，在有氧与无氧之间有一个临界线。临界线以上为无氧练习，临界线以下为有氧练习。一般情况下，运动者每分钟的心跳指数介于150-160之间为“无氧阀”的临界线。越紧贴近于临界线而不超过临界线时的跑速，其脂肪的分解与消耗就越多，减肥效果也就越好。而选择心跳指数在100次/分，120次/分，140次/分的跑速。则会逐次地提高减肥效率，因为它们在逐次地接近无氧阀的临界线。

在负重练习中，一般都是无氧练习，因为他们持续的强度与时间都在无氧阀以上。选择1-3RM的重量可以说是比较典型的无氧练习。而随着重量的减轻、次数的增多与时间的延长。例如选择20-30RM的重量，也就有了有氧练习的成分，只不过占的比例很小而已。晓行星祝您健康！

健身之前做做无氧运动热热身，可以大大降低有氧运动对身体造成伤害。

有氧运动结束时做做无氧运动，有助于改善血液循环，消除疲劳，加快恢复功能，促使锻炼效果更佳更安全。

新手健身，身体酸痛时做做无氧运动，可以更轻松快速的通过健身瓶颈期。

所以无氧运动和有氧运动可以同时进行，而且两者相结合效果更佳更安全。

有氧运动和无氧运动可以同时进行，两者合理搭配，无论是对增肌还是减脂，都有不错的效果。

有氧运动主要以中低强度的运动为主，影响有氧运动锻炼效果的主要因素是持续锻炼时间的长短，一般一次有效的有氧运动持续时间不低于30分钟。

无氧运动主要以大重量、多组数、低次数的高强度运动为主，影响无氧运动锻炼效果的主要因素是运动强度和训练组数，一般一次有效的无氧运动训练组数不低于三组。

区分有氧运动和无氧运动的关键不是运动方式，而是运动时的心率范围和供能方式。有氧运动心率是最大运动心率（可通过220－年龄数值获得）的60%～80%，而无氧运动的心率要达到最大运动心率的80%以上。

在供能方式上，有氧运动的能量来源是糖的有氧代谢，而无氧运动的能量来源则是糖的无氧酵解，无氧酵解会产生乳酸等中间代谢产物，造成肌肉酸痛、疲劳等情况。

在增肌训练中，主要以大重量、低次数、多组数的无氧训练为主，但在无氧运动前加入有氧运动，不仅能够激活训练部位的肌肉，有利于在无氧运动的训练中更好地发力，而且还能起到热身的作用，可以避免在锻炼中造成肌肉拉伤。

在无氧运动前针对锻炼部位肌肉进行较长时间的有氧训练，还能够对锻炼部位的肌肉产生一定程度的***，因此有氧运动后马上做无氧运动对肌肉的***强度要大得多，更有利于增肌。

在减脂期间，主要以有氧运动为主，持续锻炼时间不低于30分钟。但如果在减脂训练期间加入无氧运动，可以最大程度地留住以前锻炼得到的肌肉，而留住肌肉对于提高基础代谢消耗具有重要作用。因此在减脂期间加入无氧训练是有好处的。

最后需要说明的是，在减脂训练期间，有氧运动的强度要足够大且持续时间超过30分钟，才能起到良好的减肥效果。判断有氧运动强度是否达标，除了监测心率外，还可根据运动中是否能够唱歌来简单判断。

如果在有氧运动中能够完成简单的交谈而不能唱歌，则说明这个运动强度还是可以的，但如果可以唱歌则说明运动强度太低了，需要增加运动强度来保证减肥效果。

有氧运动和无氧运动可以同时进行吗？有氧运动和无氧运动可以同时进行，但是应该有主有次。

运动的一般顺序是热身活动，无氧运动/有氧运动，拉伸活动。就无氧运动而言，在运动之前做一些有氧运动热身是必要的，不过时间应控制在十分钟左右。

有氧运动减脂期间，一些针对性的无氧运动，可以使因减脂而松弛的皮肤紧致，并有助于促进减脂效果。只是无氧运动时间不应太长，比如控制在半小时左右，适合小重量、多次数训练，宜放在有氧运动之前做。

无氧运动增肌期间，适量的有氧运动可以提高运动能力，并有助于促进增肌。同样的，有氧运动宜安排在无氧运动之后，时间不应太长，次数不要太多，比如可以控制在每周三次，每次半小时左右。