空中瑜伽练腹部的体式

1. 如何锻炼腹部深层肌肉？
2. 空中瑜伽什么地方最吸引人？

如何锻炼腹部深层肌肉？

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

锻炼方法：

下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

腹部的深层肌肉是非常重要的，对于咱们，做力量训练来说。因为她能来稳定住咱们的身体和心，让咱们在做动作的时候更稳定，让目标就是群更好地去发力。那么腹部的核心深层肌肉是指的哪一块肌肉呢？主要是指的腹横肌。他就像一个腰带一样长在咱们腹部深层。及纤维走向是横向的。所以说，他也被称为。一块儿天然的小腰带。咱们在训练时。绑着腰带的目的就是为了问你核心，也就是。代替深层腹部肌肉来做功，帮助咱们更好的运动。

下面就给大家介绍一个练腹部深层核心比较好的一个动作。被大家熟知的平板支撑就可以练到。腹部深层肌肉。

平板支撑

首先双手双脚支撑于地面。双肘，双脚分开与肩同宽。呼气时臀部和膝盖离开地面，将身体挺起，让侧面呈一条直线。此时要注意。你的腹部和臀部要收紧来维持你的身体稳定。用腹部放松呼吸，不要憋气。然后计时即可。具体的时间你可以根据你个人的能力而定。一分钟，两分钟，五分钟都可以。注意做的时候不要塌腰。否则你的腰椎压力会过大。

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腹部深层的肌肉并不难练习，只要掌握瑜伽正确的锻炼方式。小伴好在及时的改正了这些错误的体式练习方法，其实我们在练习瑜伽的时候，腹部肌肉和身体关节是很重要的，今天小伴就为你扒一扒腹部的重要性。

1.下犬式

首先，我们根据“下犬式”这个体式来作为今天的开门体式，我们可以看出，正确的下犬式其实在完成后上身和双腿呈三角形的，而且特别笔直。

练习注意事项：

■腹部肌肉要掌握好力度，不要过于放松，结果导致上身下趴；

■双脚要完全、全部的踩合在瑜伽垫垫面之上，不要踮起脚跟。

2.骑马式

腹部肌肉其实很关键的，尤其是在练习瑜伽中有关于上身的体式中，如果你仔细想一想的话，你会发现，其实瑜伽的体式中百分之九十的体式都会涉及到腹部肌肉。

练习注意事项：

■左腿在向前伸展的时候，注意大腿和小腿要尽量呈垂直角度；

我都不想说这个，因为别人已经给出答案了，只需要你去锻炼就行了

***s://musclewiki.org/Exercises/Male/Abdominals/

这个网址可以[_a***_]那块肌肉，就可以看到那块肌肉的锻炼方法，是不是很神奇

这里我们可以看到，腹部肌肉锻炼有:

卷腹

平板支撑

躺下高抬腿

练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！

　　1. 降低体脂率至10%以下

　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。

　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！

　　2. 高重量多关节动作

　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。

　　当然，***如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

空中瑜伽什么地方最吸引人？

不请自来了，嘻嘻。

作为一个软妹纸，昨天教练在教左腿从吊床左外侧的绳子通过中间穿到右边的吊床后边的动作时，勉强卷了3圈，结果回来的时候没力气了，一个人抱着绳子喘粗气，别人都差不多进行下个体式了，而我还在空中挂着呢，挺尴尬的额，但还就是是喜欢空中瑜伽。

（图片来源于网络，这个就是让我丢脸的体式）

空中瑜伽，给我一种不同的体验

昨天进行了生平第一次空中瑜伽的课程，不论是课程前的冥想，还是课程后的放松体式，更甚者课程中的一次次小挑战都让我兴奋不已。虽然，今天起来手臂、手指的略微酸疼都提醒着我，空中瑜伽的魅力。（图片来源于网络）

空中瑜伽，让高难度体式变得不再那么困难

空中瑜伽，因为吊床的原因，让倒立等高难度体式变得不再困难，只要跟着教练的步骤，一步一步的去做，就可以做到，这让我这种经常性长时间坐办公室的人，感觉到脊柱的极致放松。（图片来源于网络）

空中瑜伽，调动更多肌肉，让我知道对于力量的欠缺

在一个别人是晃悠，而我是不停转圈圈的吊床上，想做到一个体式，需要更多身体部位的配合，毕竟在空中确实不稳定。而看起来教练轻轻松松就用两只手臂将身体提起，而我同样的动作只是保持身体不动的时候，才知道手臂力量的欠缺。（图片来源于网络）

空中瑜伽，让我更加信任自己，也更加的勇于尝试

第一次进行空中瑜伽，说实话，还是有点害怕的，毕竟是将所有的身体安全，交给了一张看起来单薄的吊床。虽然知道吊床展开比我都要长，单层也能拖住我的体重，但是在做体式的时候，还是会害怕，毕竟第一次，担心不标准，会掉下去。（图片来源于网络）

我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，一起瑜伽，让生活更精彩。