男士健身***大纲

1. 男士健身方案？

男士健身方案？

20岁出头，没什么运动基础，力量不大，体脂不太低，希望通过健身塑型，还要保证健康。这个要求不高，你的优势，一个是岁数属于发育期，一个是没什么运动基础而健身，有新手***期。

想塑型，离不开力量训练，力量又是体能的基础。健身本着“先徒手、后器械”的顺序，就从徒手深蹲开始吧。先花两个星期进行徒手深蹲训练，让身体和心理逐渐适应运动状态。

先做一般的徒手深蹲，慢蹲慢起，不分组，能做几个做几个，感觉不行了就休息一下。有空就做，天天做，不用做到力竭。两个星期后，基础力量、心肺功能都有基础了，身体适应运动状态了，心理上也能接受运动状态了，这时候可以考虑正式分组做深蹲了。

做抱头深蹲，四组，前三组每组12个，第四组尽量多做。慢蹲慢起，天天做。两星期后，一次做50个，不行过几天再试。行的话，说明你的体质得到了提高，力量、心肺功能、柔韧性、协调性的水平都可以接触器械训练了。

这时候的顺序，就是“先复合动作、后孤立动作”。先从三大项开始吧，杠铃深蹲、硬拉、卧推。先从熟悉基本动作开始，不急着上重量。天天练，两个星期后再说。