我的有氧运动

1. 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？
2. 在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂？

自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

很高兴回答你的问题～

帝都这两天空气质量很差，有很长一段时间都没有户外晨练，雾霾🌫️的天气使得运动变得并不是很健康的样子，如果想活动一下筋骨，就只能选在家里。我是一个有着六年健身经历的运动达人，可以分享一些我的经验。

在家里运动的最大好处就是便利，可以随时随地补水，如果是户外就需要带水，无形中身体多了一些负担。除去跑步，我最喜欢在室内做hiit，还可以进行负重跳绳，都是燃脂很棒的运动。

如果你非常喜欢跑步，可以入手一个跑步机，如果说这个大家伙占得空间太大，也可以选择一台自行车健身机，或者是小型椭圆机，边看电视边运动，还是相当不错的运动体验。

如果你是健身小白，其实在室内也可以跳健身操，健身操的运动量并不大，跳跃动作也不多，特别适合基数比较大的友友，每天坚持一个小时左右，大概两个月的时间就可以出去跑步啦。

希望我的回答可以帮助你，麻烦给个关注，码字不易，绝对原创，感谢阅读！

原地跳、跳绳、动感单车、呼啦圈、爬楼梯等等。

跑步是一项全身运动，能锻炼到全身大部分的肌肉，主要是提升腿部力量和心肺功能。

1.原地跳和跳绳，能有效锻炼心肺功能，注意要穿柔软有弹力的鞋子，保护膝盖。

2.动感单车，可以自己调节运动强度，加强腿部肌肉耐力和心肺功能，找一些合适的音乐，边运动边听歌，有助于找到合适的运动节奏。

3.呼啦圈，锻炼腰部，提升腿部的支撑力和稳定力。

4.爬楼梯，消耗的热量是惊人的,而且来来***爬楼梯,还能增加心肺功能,对人的身体健康好处有很多。

运动前要最好热身，防止肌肉拉伤。每次运动的时间最好控制在30-60分钟，时间太短达不到锻炼的效果，时间太长，则会造成肌肉疲劳不利于健康。

长期锻炼可以使肺功能变强,增大肺活量，在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量提高，跑步成绩自然提升。

除跑步机跑步外，室内有氧运动多种多样，下面列举几种，只要你开动脑筋，肯定还会想到更多的。 1、太极拳、八段锦、健美操等。 2、踏步机。 3、室内[_a***_]车。 4、跳绳。 5、仰卧起坐。 6、爬楼梯……

本人喜欢室外跑步，奈何南方天气雨一下就没完没了，自己也是想了很多办法。给你推荐几个吧。

既然是有氧，那么无氧的就不推荐了。并且推荐几乎等于不用投入资金的训练。那些动感单车跑步机一类的就不用说了。

第一个就是跳绳，最简单直接，跳绳也是最便宜的器械了，可以找跳绳视频教程，因为自己跳很是枯燥乏味。找了教程你会发现新大陆。

第二，健美操，同样的要去搜索教程，网上很多，还有一些健身软件里都有。建议用健身软件来，有一些都是免费的，而且是有音乐有节奏有提示的。

第三个呢就是一些健身软件里带的一些热力课程，比如tabata和hiit。一套做下来大汗淋漓。

这些只需要一个瑜伽垫就能搞定。而且效果很好。不过本人还是感觉室外跑步最舒服，不过现在空气是真的不好。。。室内还是习惯做一些无氧。

我们在家除了原地跑步外，还做传统***"八段锦"，"六字诀“。内外兼修，阴阳互动，动静结合。我们坚持了近2O年，受益颇多。精神焕发，精力充沛，血压，血糖等指标正常。

在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂？

超过40分钟就会开始消耗肌肉。

在最开始进行有氧运动的时候，身体内贮存的脂肪会当做燃料被消耗掉，同时血液，肌肉和肝脏中的糖元也会被消耗，在身体消耗掉完大多糖元后，肌肉消耗开始加速，一般这个时间是40分钟左右。

研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

来自于《北京体育大学学报》研究，有氧运动超过30分钟肌肉蛋白消耗增加，脂肪开始逐步分解。若是单单靠跑步来消耗脂肪，必将损耗肌肉流失。解决问题的办法也非常简单，如果真是想减脂，可以调整饮食结构，增加基础代谢，增加食物热效应，在开始运动后30分和运动结束后60分钟补充乳清蛋白，支链氨基酸防止肌肉流失！

结论：达到一切健康目标需要科***动+正确康复。

都说有氧运动，好处挺多的。一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂呢？那么就这个话题，我来说一下我的看法。

什么是有氧运动呢？比如步行，长距离的慢跑，游泳，打太极拳，骑自行车，跳健身舞，跳绳，都属于有氧运动。有氧运动的特点，它就是强度低，有节奏，不中断和持续时间长。

那么轻微的运动是有氧运动吗？不是有氧运动，轻微的运动，它达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力和耐力，还有新陈代谢潜在的能力。这样才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才最有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。所以说一般健康者，每次有氧运动的时间不应该少于20分钟，可长至1~2小时，主要是根据个人体质情况而定。每周可进行3到5次的有氧运动。次数太少的话，难以达到锻炼的目的。

循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应该从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应该逐渐加长。运动的次数应该由少逐渐增多。

年老体弱者或有慢性疾病患者的人，要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，由医生根据个人开出有氧运动的方法，在适应的范围内进行运动，进行锻炼！

以上就是我对有氧运动的看法，希望大家给予评论和关注。谢谢！！