对于很多想减肥的人来说,既懒得上健身房,又不想去大马路上跑步,于是居家减肥成了大多数人的选择。关于居家减肥的方法及注意事项详细介绍如下:
1)运动的选择
居家减肥首先要选择合适的运动,什么运动比较合适呢?首先要选择以大肌群训练为主的运动,因为大肌群消耗的热量更多,燃脂效率更高!然后就是要能够持续运动较长时间,因为运动时间的长短直接影响消耗热量的多少。最后就是运动要简单方便易于控制,最好不用器械!
根据以上特点,给大家推荐三项适合居家减肥的运动:开合跳、波比跳、跳绳。这三项运动都是全身性运动,不仅消耗热量较多,而且还简单易学。
对于体重或岁数较大、体能较弱的人,做上面三项动作会比较吃力,而且也不能坚持很长时间,因此可选择以下三种方法进行锻炼:跪姿深蹲、跪姿后抬腿、仰卧交替抬腿。
2)减肥的时间
减肥运动的时间,除了饭后一小时之内不宜运动外,在其它任意时间段内运动对于减肥的效果差别都不大。不过建议最好在晚上饭后一小时运动比较好些,但要注意晚饭不宜吃得太多,睡前不要进食。
以上提到的六种减肥运动,可根据自己喜好选择任意一项来做。当然为了避免枯燥,也可以任选几项搭配起来一起做。运动的时间要在30分钟以上,能够做到持续锻炼无间歇效果更好。每周安排3~4次,坚持每天锻炼效果更佳。
在家里减肥,无非就是怎么运动比较费劲。
其实,运动方式还是很多的。
买个大点的瑜伽垫
无氧的运动:腹肌训练、深蹲、测踢腿、弓步蹲,俯身飞鸟,手拿哑铃向上举
减肥不单单只是锻炼,也要注意吃、睡、喝
要想在家里锻炼法很多。
心肺功能的锻炼呢,可以就在家里站在原地,双手空手模拟跳绳运动。为持续三分钟一休息,每一次休息一分钟。重复三到六次。
先说上肢,上肢呢,可以在双手放在沙发上,脚在地面上做俯卧撑。这个动作优先发例会是在凶不坚,不参与部位是你的背部,腹部,还有手臂。
下肢训练呢,就可以***用自重蹲起。在做这个动作的时候呢,一定要注意不要让你的膝关节超过你的脚尖儿,如果你每次下蹲,膝关节都会超过脚尖儿,这个样子,对于[_a***_]的膝关节是一种非常大的磨损。
肌肉训练的两个动作,俯卧撑,还有自重下蹲。每一天的可以三到六组,每一组呢,15到20个。
你的心肺训练以及肌肉耐力的训练,这两个训练加在一起,每一天的基本上做快了是40分钟。
如果说前期心肺功能弱,肌肉耐力也弱,可以把所有的动作呢,都变成三组就行,组间休息可以是一分钟到三分钟之间不等,根据你当时的身体状状况来做。
这种在家里的训练方法呢,最好不要在晚上吃过饭来练,这个样子啊,会使我们嗯运动起来比较难受。
一个女人水灵灵,小密带你看户型。大家好,我是外在美,内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯,记得右上角点关注哟。
看着身上的肥肉独自长大,身材就要变形了,你还纠结没有时间去健身房。下面让小蜜教你几招,独自在家就可以练习的动作。又方便又简单,还节省了去瑜伽房的时间。
1.首先平躺在瑜伽垫上,坐起,用两只手抓住左腿的小腿后,在保持右腿不抬起的同时,慢慢地向下躺。保持五秒钟后,慢慢地抬起右腿。右腿在中速的放下,身体借助右腿下降的力量,快速坐起。坐起后,放下左腿。然后左右腿中速的拍打地面15秒。换腿重新做一边。
导语:肥胖是很多宅男宅女最痛苦的一件事,不仅会给你的生活带来不便,而且还会是你看起来非常的不美观,再加上天气如此的炎热,于是你就更不愿意出门了。那么又想减肥又怕热的你,为何不尝试在家运动呢?那么就让我来教你几招,轻松在家减肥吧!
一、慢跑
如果屏幕前的朋友你的家里有跑步机,我们可以选择慢跑这项运动来做有氧运动。 通常来说,慢跑的强度不用很大,我们可以保持恒定的呼吸和均匀的速度,而且这时我们的氧气是十分充足的,你可以在很轻松的状态下不知不觉地就减肥了。
如果我们的一些朋友家里没有跑步机,我们可以在原地跑步,因为毕竟空间有限,我们不太可能跑得特别远,可以适当地从卧室跑到客厅。 我们需要控制每小时6 ~ 8公里的速度,每次需要锻炼超过30分钟,如果你认为家里的空间实在有限,你可以选择在小区内、楼下或者附近的公园。
二、有氧健身操
我们在家最好的自己减肥塑身的运动就是有氧健身操。 有氧健身操动作的困难程度很小,锻炼的效果也很好。 它可以调动我们的全身上下的肌肉参与工作进行锻炼,从而起到很好的减肥塑身的效果。 并且健身操的方式多种多样,我们可以按照自己的口味,选择多种多样的健身操,因此,有氧健身操还有一定的趣味性,每次做运动的时间也在半小时到一小时之间,中间可以稍微休息一下,但仍然需要不断的训练,不能懒惰。
三、瑜珈
瑜伽是最受欢迎的练习方法之一。 有了瑜伽垫,我们可以在家里轻松地练瑜伽。 瑜伽一般看起来简单,但是强度是很大的,新手用不了多久就会满头大汗,这种训练方法更多的是锻炼我们身体的灵活性,使我们的身体能够很好的伸展,尤其是我们的姿势运动。 瑜伽并不容易,所以我们每次至少要锻炼半个小时。
四、跳绳
跳绳不只是孩子们的玩乐玩具。 对每个人来说都是很好的有氧运动,即使是像詹姆斯这样的顶级运动员,跳绳仍然是非常有效的燃烧脂肪的运动,燃烧一千大卡仅需要一个小时,但是消耗的具体数量也是要根据你的体重来计算,即使你不能跳绳一个小时,即使只是几分钟,它仍然可以让你的心率飙升。 如果你想效果最好,你或许可以尝试使用高强度的间歇训练。
五、波比跳
波比跳被认为是最有效和最好的全身运动之一,波比跳通常被列为燃烧脂肪和减肥的最佳运动之一。 对长跑运动员也很有帮助。 所需空间不大,能在短时间内实现全身出汗运动。
结语:以上的这五种在家就能轻松燃脂的运动,肯定能让你这个不愿出门的小懒虫在家就能轻松飙汗,但是一定要注意不要打扰到别人休息哦,如果你想减肥又不想出门,那就快来试一试吧。
请坚持以下健身***,多说无益,就是干!望***纳!
平板哑铃卧推 3组 x 8-10次
上斜杠铃卧推 4组 x 6-8次
上斜哑铃卧推 3组 x 8-10次
站姿杠铃弯举 4组 x 6-8次
牧师凳弯举 4组 x 8-10次
三头肌下压 4组 x 10-12次
仰卧臂屈伸 4组 x 6-8次
老兄,不是打击你……从你提出这个问题就看得出你是三分钟热度,想急于速成的。真想练有必要来请教吗?每天早起30分钟去跑步,晚上回来30个俯卧撑,仰卧起坐逐步往上增加,坚持三年我不信不出效果!
给你一套健身房的锻炼***吧?
力 量 训 练 计 划 表
周
一
坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
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