除了跑步有氧运动

1. 跑步与开合跳哪个更减脂？
2. 运动后，如何解决基础代谢越来越低，体脂率越来越高的情况？
3. 锻炼身体的时候，步行可以代替有氧运动吗？

跑步与开合跳哪个更减脂？

运动20分钟以上达到有氧减脂心率的跑步更减脂。开合跳主要是消耗体内糖原，短时间强度大,心率上升快可以作为跑步前热身或者加入高强度间歇训练中去。

对于跑步来说，刚开始运动是消耗的主要是糖原，当体内糖原继续消耗，运动时间持续20分钟到30分钟后氧气充分心率达到最大心率的65%到80%之间，脂肪参与供能比例最大。

所以想跑步减脂效果好第一是运动时间足够二是要达到有氧心率。即心率不能太平缓但也不能太快。

心率太快氧气供应跟不上，代谢偏向于无氧代谢系统。使用糖原供能脂肪供能比例会减少。

脂肪分解利用对氧气供应有严格要求，因此在长时间运动中，体内糖原大量消耗或者接近消耗，氧气充足才会大量供应。

脂肪的消耗公式如下： 公式：脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量

简单的说，脂肪最后变成了二氧化碳和水释放出去，通过有氧运动，吸入氧气结合脂肪供能后产生的碳分子后生成二氧化碳，通过呼吸排出体外。

若是初学者，体重较大，建议开合跳。体重大的人，膝盖承受的负荷也大，如果跑步过勤，时间过长，损伤膝盖不可避免，尤其跑步考验毅力，相对来说，对于初学者，开合跳能够坚持，容易看到效果，获得减脂的成就感。

运动后，如何解决基础代谢越来越低，体脂率越来越高的情况？

如果可以，补充一下自己的饮食情况，以及有氧运动你的时间和速度，我可以更清楚的帮你分析，就目前来看，大概存在几个问题。

1、有氧运动的效率较低。

运动是20-40分钟时，运动系统主要以糖原功能为主，40分钟后主要以脂肪功能为主，所以大部分朋友可能会跑一个小时。但是这就忽略了一个问题：心率。能跑一个小时的朋友，如果不是有一定训练经历的朋友，而是运动小白，那他的速度不会很快，这样就导致身体始终处在一个低消耗的状态，持续低消耗运动1个小时，其实神经会很疲劳，这样反而导致皮质醇升高，皮质醇升高时肌肉分解，脂肪会增加。就像开车时一直踩着刹车，车什么感觉身体就什么感觉。(也不知道这样比喻对不对，哈哈)

所以个人建议：跑步以快慢跑的方式，比如均速跑1分钟，冲刺10-20秒，前提是要做好热身。

拿我自己为例，比如我今天的计划是跑5公里，控制在40分钟以内，那么我会先用8公里的速度，跑完第一圈，第一圈相当等于热身。第二圈开始提速，控制在7公里左右。第三圈开始变速，就差不多是7公里的速度匀速1分钟，然后尽全力冲刺10-20秒后，速度慢慢降下来。第四圈尽全力冲刺，或者思路和第三圈一样，最后一圈匀速慢跑，让身体恢复适应。

但是我运动很多年了，而且这样跑之前我是经历更慢的速度进行调节，所以建议你可以像我一样，做个目标***：每次多长时间，刚开始用什么速度跑，等跑多几次身体适应了，再开始加速度或者难度。

2、可能你的饮食中，碳水化合物的摄入量控制太狠了，身体不够能量进行代谢，造成了脂肪的增加，肌肉的减少。

这个需要你补充一下饮食状况，因为吃不够的状态下，对于身体来说是一种饥荒的状态，大脑会收到信号更多的储存脂肪。

3、夜跑很容易亢奋、晚睡的话，导致休息不够。

您提出的这个问题很好，也非常具有代表性，是很多想通过跑步等有氧运动实现减肥目标的朋友，在减肥实践过程中经常遇到的一个苦恼：就是为什么自己越跑越运动，体脂反而却越来越高，感觉自己越来越胖？

首先，我要针对您上面说的几个情况，给您做三点分析。

就是你的体脂秤的这个变化率，其实呢，运动前后测量，比如说同一个人跑步前和跑步后的时候称，早上乘和晚上测量，其实都会差别比较大。所以说你说体脂率从月初的18.5%到现在的23%，这个怎么说呢？有可能是在正常的波动范围之内，体脂称正常的波动范围大概在多少呢？大概在3%~5%。就拿我本人来说，我用的也是华为的秤，有的时候我的体脂率是10%左右，第[_a***_]起来的时候甚至又到了15%，运动完以后呢，一下子又降到12%，所以说这个体脂秤呢，就是即使是同一个秤，但是它的这个准确度是有限的。

上面两张截图，体脂10%是笨笨在6月11日晚上睡前测量的数据，14%是笨笨早上起床后测量的数据。11日晚上测量前，因为进行了锻炼，肌肉处于兴奋紧绷的状态，测得的体脂率就会比较低。早上起来，身体放松，肌肉松弛，体脂率相对较高。

锻炼身体的时候，步行可以代替有氧运动吗？

快速的步行本身就是有氧运动。

同时步行只能在一定阶段代替跑步。

咱们先界定一下有氧运动的定义。

通俗地说，在你的某项运动中，摄入的氧气大量的参与了身体的能量提供

这项运动就可以称之为有氧运动了。

所以，慢慢走路严格意义不能算有氧运动，因为慢走主要消耗糖原，氧气不参与。

而快步走就算有氧运动，因为快走时，需要的能量更多，糖原提供的不够，因此氧气和脂肪起反应提供了热量。

因此在运动分类上，快走和慢跑都是有氧运动范畴。

那么什么样的人适合用快走代替跑步呢？

第一，年纪较大的人

我们先说下有氧运动的定义：

时间在30分钟以上，中间不间断，心率要控制在卡式公式范围：

（卡氏公式：减肥心率=（220－年龄－静态心率）×（50%－60%）+静态心率）保持在这个心率左右减脂效果最好。

慢走可以达成以上要求，它就是，达不成，他就是无效运动。

希望可以帮到你！

步行就是有氧运动啊。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的主要供能方式为氧化能系统。

常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。

两者区别：在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。一项最新研究显示,握力不够的人更有可能罹患心脏病或者中风,且握力损失越大,风 险越高。某国一项研究人员花了4年时间跟踪调查了17个国家年龄在35~70岁的14万人,并***用手持设备对受试者的握力进行了衡量。结果表明,握力每下降5公 斤,跟运动密切相关的[1]心血管疾病风险或由其他原因导致的循环系统疾病就相应增加17%。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。

感谢邀请，很高兴尚形君来回答。

首先有氧运动的定义是，人体在氧气充分供应时进行的运动，在过程中，吸入的氧气与消耗的氧气在生理上处于平衡，且有节奏的运动，一般指能够持续运动5分钟及以上的运动，其衡量标准是心率。所以步行是有氧运动的一种，但由于强度很低导致没有其他有氧运动的减脂效果明显。如果在你的有氧运动安排中加入了步行 那么我建议将坡度调高，速度也适当加快，模拟走上坡路，效果会更明显。步行的优点也很多，比如比跑步更能坚持下去，并且对膝关节的压力也小的多，也不会增加想进食的欲望。但不管什么有氧切记持之以恒才会有效果好身材不是说有就有的，所以步行是可以用作日常有氧训练的。

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有氧运动并不是一个具体的称呼，所有符合标准的运动都可以称呼为有氧运动。步行在一定条件下同样是有氧运动。至于说代替跑步，在同样是有氧的情况下可以代替跑步，但不管是运动方式还是效果都会有所差别，只是差别大小而已。

有所差别并不代表好坏，所起到的锻炼身体效果有所差别，有氧运动更多需要注意的是自身条件，如体型较胖，那么会推荐游泳、快走等方式。身体较匀称略微发胖并且腿部无损伤，那么非常推荐进行跑步。有些特别肥胖者或经济条件非常好的会进行水中慢跑，这种方式不仅有减肥效果，并且有效避免膝关节损伤减少腿部压力。

所以建议题主先根据自身情况找到适合的运动，同时正确的了解有氧运动的含义，接下来再进行健康的运动。