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科学的健身***表

  1. 健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?

健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?

通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。

无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复时间

如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?

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就这些问题,下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。

①减脂

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所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪

如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有:慢跑动感单车跳绳、球类运动等等。

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最适合普通人坚持的训练为:慢跑。

一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?

没有条件就创造条件,我是white犀牛!

本篇健身文章关键词:

(训练***、训练组、肌群)

一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5~6训。

如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位:

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

两个训练日分别进行背和腿。因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过1.5小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。

你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以***用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,***如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。

二天练手臂。这里主要是指三头二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。

因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。