自由深蹲核心训练***,自由深蹲核心训练***教程

1. 如何深蹲低背杠？
2. 没有深蹲架，如何提高自由深蹲成绩？

如何深蹲低背杠？

专业术语叫做:低杠深蹲(low bar squat)

如上***就是低杠深蹲，杠铃位置是在肩胛骨后侧，用三角肌后束抵住杠铃防止下滑，同时缩短双手握聚，低杠深蹲对各方面要求太多，比如:肩膀灵活性，手腕，肘关节等。

上图右➡️就是传统的高杠深蹲，用斜方肌顶住杠铃，难度系数低，使用频率高。

详细姿势看下图:

谢邀！这个问题有解。首先小编我就是一个非常喜欢深蹲的人，在训练过程中尤其是上大重量以后，你就需要用到低背杠的技巧来稳定核心力量。既然题干说的是高低背杠技巧，一般都是针对自由深蹲而言，因为这个技巧主要是用来稳定核心区域防止前后左右摇摆。下面我们就谈谈这个技巧的经验。
题干指出，提问人由于自身体质原因无法低背杠，那么在大重量自由深蹲中如何做深蹲，既可以增加训练中间又可以保证稳定性，我给出以下几点建议。

第一，运用滑杆技巧

这也是小编我常用的技巧。一旦深蹲参与的重量增加到3rm以内。rm，代表既定重量每组最大的训练次数。在起杠准备阶段，出杠时依然用高背杠出，出杠以后准备下蹲时，握着杠铃的两手顺势向下转动腕关节，把杠铃向下转动，在深蹲最底端杠杆滑到底背杠位置结束起立，在蹲起时再顺势向上滑动杠杆到高背杠位置结束。

这样的好处在于一来避免你出杠铃时低背杠两手控制不住重量的尴尬，也更有利于整体训练的稳定性。不过这个技巧比较适合老手，新手建议用空杠铃练习掌握以后再增加重量。

第二，利用史密斯机做深蹲

这是一个比较保守的解决办法。我们都知道史密斯机属于固定器械，相对降低了训练的危险系数。再起杠之初就可以用低背杠出杠，再不济可以用背扛起来，不至于产生因核心力量不稳定造成的危险。

说完技巧接下来给遇见这个问题的伙伴提个建议，无法运用低背杠多半是大臂环节活动度不够，韧带韧度不够。平时可以多做一些拉伸帮助解决，在运动过程中可以多做练习背部肌肉，比方说引体向上，高位下拉就是很好的选择，尤其是高位下拉，尽量在每一次都拉到最低点，帮助韧带提高任性，相信这个问题可以得到缓解。

如果我的回答对大家有所帮助，请给予我关注，以便小编获得认证可以帮助更多的人解决困惑，谢谢！

没有深蹲架，如何提高自由深蹲成绩？

应该是无法提高 因为问题是提高成绩 不是锻炼力量 如果是锻炼的话 不做深蹲也有很多取代方法 比如单腿蹲 箭步蹲 直腿硬拉 相扑硬拉 器械腿举 等 但是这些只能***训练 真正想提高自由重量成绩还是差一些 还是需要做自由深蹲