凯格林健身***

1. 如何建一个自身健身计划？
2. 增肌训练是追求动作的标准or追求动作的次数？

如何建一个自身健身计划？

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。

“我该怎么开始健身？”

迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。

确定你的情况

对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？

如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。

根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你

接下来，你会想确定你会在哪里运动：

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

增肌训练是追求动作的标准or追求动作的次数？

增肌训练是追求动作的标准or追求动作的次数？

很多人在增肌的时候，会一味地追求效率而忽略了动作的规范，似乎以为训练的次数越多就越有效，这是得不偿失的行为，因为它往往造成你肌肉的增长效果大大降低，甚至是出现受伤的风险。

其实，我们在训练肌肉的过程中，感受肌肉的收缩才是最重要的！

由于网络越来越发达，健身的信息也会更快的传播。很多小伙伴会被疯狂练习的观点而影响。

某些网红的一些极端训练方法并不一定适合所有人的训练。他们出于社交而进行阶段训练。然后，年轻的新手尝试模仿这些人，更重要的是，把这些作为实践的榜样。

在健身房里会见到一些人始终在模仿着某某大咖的一些训练***。但是每一次做都觉得关节不太舒服，或者是动作走样了，或者根本坚持不了多久。

动作的标准VS追求动作的次数

我们通过练器械，达到增加肌肉量的目的，和很多因素相关。

比如：训练容量，训练重量，训练组数、次数、训练时长等等。

而所有训练的前提基础，需要保证你的动作质量，也[_a***_]你所说的动作标准度。

而你的训练次数、组数和使用重量又是相关联的，三者是不能脱离的。

现在来详细谈谈这些点。

我们在新手期时，只能用很轻的重量去不断练习，这是为了打好基础。如果刚开始的动作就不标准，对应肌肉***也就相对应降低，而且还会产生周围肌肉群代偿。

比如：我们在练哑铃侧平举时，你明明只能做10KG一对的哑铃，结果你上了单手10KG的哑铃，你若想向上举高，要么靠身体的晃动，要么就要借助耸肩来完成动作。这样斜方肌就产生代偿，三角肌中束***就小了。

只有缓慢提升之后，到了中高级阶段，你这个重量已经能够适应，那可以去做。

能够确定的是动作的质量是评判训练的唯一标准。

1.质变源于量变

新手为什么做不到精准控制目标肌肉发力，原因在于肌肉基础太差，当你训练时你的目标肌肉无法募集到足够多的肌肉纤维来发力，你的目标肌肉自然就无法感受到。所以想在质变前一定要有足够的训练量，有一定基础以后自然也就会做到量变到质变的跳跃。

2.重量控制很重要，大重量不等于增肌

首先讲一个概念“Rm”代表着重复做动作的最大数值，健美训练一般以12Rm-15Rm为选取重量的标准，这个数值是增肌的最佳数值。合适的时候冲大重量是可以增长力量，但并不是每天用大重量训练，一味大重量训练只会增加受伤的几率。

3.动作的质量并不等于动作的标准

肌肉训练毕竟出自于经验科学，是人们长期积累出的经验产物，所以并不存在固定的动作标准，这也就是每一个健美大神都有着自己训练的动作习惯，曾经有人看凯格林训练，并且质疑他的动作规范性。我们要意识到一个问题，当肌肉量足够时，肌肉感觉就代表着训练的质量，所以不要质疑别人动作的规范性，因为他对肌肉的控制是你理解不了的。