核心床腿臀训练：腿部核心训练

本文目录一览：

• 1、臀腿力量训练,6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感
• 2、健康有效的臀部训练动作
• 3、高效的臀腿力量训练有哪些呢?

臀腿力量训练,6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感

动作一：单腿臀桥（20次）仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

女生练臀的标准动作包括： 深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

健康有效的臀部训练动作

1、半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

2、做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

3、坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

高效的臀腿力量训练有哪些呢?

1、平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

2、准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接著把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习。

3、深蹲、跑步等。因为深蹲是练习臀腿肌肉最有效的运动方式，跑步也能***臀腿肌肉的发育，所以这些动作能快速增强臀腿力量。

4、深蹲波比跳跃俯卧撑安娜哑铃5Kg*2，总体难度不大热身非常充分，肩背、核心、臀腿都有练到非常综合的一组训练练野并下来消耗不低，汗也不少。

5、用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。 怎么样能快速锻炼腿部力量？ 我是一名健身教练，很简单， 一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可； 二。

6、臀部绷紧 立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。