外国美女核心训练动作***

1. 适合女性的力量训练是什么运动？
2. 女性为什么要做抗阻力训练？

适合女性的力量训练是什么运动？

减肥造成皮肤松弛大多数原因是由于过快的减重速度以及热量过低的饮食，通过力量训练确实是可以有效改善松弛的现象，但是同时也要配合合理的饮食，力量训练本身需要糖原储备以及足够蛋白质，如果饮食营养跟不上会对重训有消极的影响且影响紧致、塑形的效果。

适合女性的力量训练大多数同于男性重训的方案，只是训练目的不一样，所以强度、次数安排也会有一点区别：

优先选择全身性的肌肉训练，也就是说腿臀部、背部、胸部、核心可以放在一起训练，目的是增加代谢、让多肌肉群共同参与、提高整体的塑形效果。

比如：杠铃硬拉/绳索划船/壶铃深蹲/弓箭步/俯卧撑/动态平板支撑/v型两头起，等等，每个肌肉群选出1-2个动作，这些组合动作可以***取4-5组，每组12-15RM的重量来完成。当然了，如果刚接触锻炼，不必一开始就负重，可以选择小重量/徒手/器械训练，来适应肌肉发力和掌握动作标准，这是保证训练训练效果、到位与否、降低受伤几率的基础。

此外，万不可以再继续极端节食的方法，碳水要合理摄入且要保证充足的蛋白质。重训本身是属于强度大、短时高爆发的训练方式，能量储备还是要有的，但是也要保证热量的适中，以免增长过多脂肪，可以适量增加一些有氧运动。

适合女性训练力量的运动有很多。

1.比如游泳🏊可以锻炼人的肺活量，还可以让皮肤更加细腻线条变得匀称。

2.家中随时随地可以仰卧起坐，不用任何器材的情况下可以燃烧脂肪出大量的汗帮助身体加强新陈代谢促进排毒。

3.跳神运用，可以***大脑🧠促进氧气吸收帮助排汗，很多人很难排汗，毒素在身体里面堆积久了对身体的伤害大，适量的跳神可以帮助身体排汗增加新陈代谢。

4.拉伸运动，它是一个整合运动，拉伸过程中可以帮助身体的肌肉放松，很多人经常坐办公室久坐不动，肌肉就会变得很僵硬，而拉伸运动可以帮助身体的肌肉变得柔软有力量同时可以快速加强身体的任督二脉，让身体的线条变得更柔美。

5.瑜伽 瑜伽是静态的有氧运动最锻炼人的耐心的一项运动，同时可以帮助提炼气质还可以改善颈椎的运动，经常瑜伽会帮助身体改善亚健康让身体变得健康气质也会越来越好。

适合女性的力量训练是什么运动？减肥后皮肤松弛了？适合女性减肥后做的运动，是针对身体不同部位的力量训练。

有氧训练减脂，力量训练增肌。以快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂取得效果后，应及时转做力量训练，力量训练可以使减脂后的松弛皮肤紧致起来，并获得塑形效果。

胸部、背部、[_a***_]、臀腿等，身体的不同部位，有着不同的训练方式。就腹部的训练而言，有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山等，臀腿部位的训练有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推，以及借助器械的腿屈伸、腿外展、腿内收等。

不同部位的训练动作，应在掌握正确训练方法的前提下，循序渐进训练。相应的训练可以使减脂后的皮肤恢复和保持弹性，也可以使女性打造和拥有腹肌、翘臀等组成的曲线身材。

1.好多女性朋友都在抱怨稍微吃一点，脂肪就悄悄储存起来了。有没有什么力量训练可以让女性科学合理地瘦瘦身。

2.结合我的减肥经验和理论研究，我给大家推荐以下力量训练：

3.45分钟的有氧运动，最好是慢跑+快走，不断变换运动节奏的训练模式，这段时间差不多可以消耗200千卡的的热量。如果你想达到更多脂肪的燃烧目的，那就需要跑的更远更久。

4.增加肌肉的含量有助于让热量消耗低更多更快。有时间还可以做一些肌肉增强的运动。

比如说拉力练习，在家里的时候双手拉着门框，脚不着地，锻炼手臂和腹部的肌肉。

比如说，深蹲练习，双手抱头，慢慢往下蹲。以此来锻炼腿部肌肉。

比如说，推肩练习，找个沙发或是凳子，手臂放在沙发上做俯卧撑之类的动作，以此来锻炼肩部的肌肉。

力量训练不分男女，所以无所谓适合男或女!既然是减肥后皮肤松弛了，那就通过力量训练来增加肌肉，这时候就要考虑哪种力量训练的方式效果比较好了。

力量训练重量上来讲有自重训练、器械训练，需要从轻重量逐渐过渡到一定的大重量。动作形式上分为复合动作、孤立动作，复合动作效果比较全面。

具体的动作上来说，深蹲应该是首选的，之后考虑硬拉，最好是做自由重量的杠铃深蹲、杠铃硬拉。有了一定的基础后，可以考虑动作多样化。

女性为什么要做抗阻力训练？

很高兴回答你的问题。

想要更有型的身材，必须让肌肉进行阻力对抗的情况下，通过不断地***肌肉使其不断保持活性，这样才能使各个部位的线条感集中标准出来。

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首先要明白塑型的本质是什么。

所谓的塑型不是通过运动使身体产生的变化，而是在阻力***下是肌肉达到一定的纬度，从而体现各个部位的线条感。

肌肉本身的形状是不会发生改变，就好像臀部永远不可能练成正方形，而提臀的塑型方式就在于增加臀部肌肉来提升其紧致程度。

这就是塑型的本质。

所以女性想要更好的身材，一味的有氧运动，如跑步瘦身是行不通的。

有些人认为男生在增肌时应该做更多的抗阻力训练，而女性担心会做抗阻力训练后变成"金刚芭比"，其实这完全不用担心。

增肌需要一定的雄性激素来维持，而女性体内的雄性激素含量微乎其微，所以不用担心能一下子练成大块头，更何况男生那么大的强度增肌都那么难。

大部分的人，都听过阻力训练，但没做过的人还是占大多数，其实阻力训练，不分年纪跟性别，很适合大家一起运动，但普遍女性都还是会害怕阻力训练，深怕自己变成金刚芭比，本篇将打破迷思!相信看完的女性朋友也会开始想进行阻力训练唷!

何谓阻力(重量)训练?

阻力训练(resistance training)可以是一种力量、重量的系统性训练。

照白话的说法就是，我们藉由负重来让我们身体承受压力，进而帮助我们身体肌肉上的破坏，再藉由身体修补过程中，来增强我们的肌力与肌耐力。

阻力训练不会使女性变金刚芭比

各位女性们，不用担心金刚芭比问题，男性的肌肉增大比女性来得容易，是因为睪丸素(雄激素)比女性多出20-30倍，而且肌肉发展跟大小，跟基因和后天因素也有关係，女性只要有适当的训练跟饮食控制，是不用担心这个问题的。

阻力训练让女性拥有完美线条

女性为什么要做抗阻力训练？女性做抗阻力训练，在于抗阻力训练的作用和意义。

抗阻力训练，也即阻力训练，泛指针对身体不同部位的力量训练，包括卧推、俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑、硬拉、深蹲、箭步蹲，以及借助各种器械的训练等。

女性做抗阻力训练，就作用来说：

身材是最好的名片。越来越多的女性，进入健身房训练，不再满足于慢跑、健身操、动感单车等有氧训练，而是积极地投入到抗阻力训练中去，主要的原因，在于增肌，打造腹肌、翘臀、修长腿等，拥有曲线美的身材。

曲线美的身材，是健康的升级，也是美的升级，能够更好地提高女性的身体素质和自信。

无论男女，三十岁之后，人体的机能开始走下坡路，骨质会逐渐流失。不同的抗阻力训练，可以强化骨骼，对于保持年轻状态，预防衰老，有着积极的作用。

女性做抗阻力最明显的好处是:紧致

抗阻力训练可以增肌，肌肉含量增加可以提高代谢，但是对于女性来说并不明显，因为女性增肌本来就是很困难的事情，能通过负重训练来增强肌肉线条感，提高紧致感就已经很不错了，达到这样的程度需要付出很大的努力，坚持有效的负重训练，同时也要合理的安排饮食，所以想要和男性那样的增肌效果和代谢提高的比例会有很大的区别。

很多女性做抗阻力的原因很简单，使自己的身材更紧致、曲线更美，大块头的肌肉身材不会使更多的女性青睐，并且异常辛苦。

可以着重比较容易出效果、且能提升整体美的肌肉群来训练，大致训练方法同男性差别不大，比如腿部、臀部、背部、胸部、肩部、手臂、核心，而更加细小的肌肉部位不必像男性那样孤立训练。

杠铃深蹲/壶铃深蹲/高脚杯深蹲

弓箭步

深蹲侧抬腿

臀桥

站姿侧抬腿

器械腿部外展/内收

俯卧后抬腿