弹力绳健身***

1. 如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？
2. 该如何训练引体向上？有什么好的训练计划？

如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？

这个关于具体动作的问题，直接从网上下载视频或者图片介绍就行。

这里只是针对弹力带做些安全方面的提醒，一定要注意弹力带的使用期限，如果弹力带用久了或者老化了，容易扯断打到自己。你要问我是怎么知道的，告诉你，我左眼的青眼窝真的不是我媳妇用拳捣的。

关于“夹胸”这个动作，弹力带的话建议你做单边的，无须考虑设置为“多宽”。

手的高度最高与肩部一致。

弹力带真的是万能的健身设备，几乎所有的健身动作，都可以用弹力带完成。

只要考虑到完成动作的阻力方向，在合适的位置设定“锚点”固定弹力带就可以了。

锚点可以是自己的身体，也可以是外界固定物。

像固定在高处可以做高位下拉，固定在低处可以做坐姿划船，固定在脚下可以做俯身划船。

还有下肢的深蹲、硬拉都可以固定在脚下进行练习。

就不一一列举了，几乎所有的健身动作都可以模仿。

谢谢邀请！弹力带确实是神器，基本上全身肌肉都可以训练，根据个人体质不同，可以选择阻力不同的弹力带，一个瑜伽垫，一个弹力带，练遍全身，，！但是由于弹力带本身的阻力的限制，所以它更适合在进行大重量之前的激活练习，或者训练后的加强练习，如果只是为了塑形减脂的话，可以只用弹力带，对肌肉线条和小肌肉群的的塑造很有帮助！至于如何运用进行健身？由于不知道你的目的，所以以塑形为例，先制定一个训练计划，不要漫无目的的天天训练，而且天天那都练，那样效果肯定不好！比如我周一练胸和三头，那么用弹力带我可以做有阻力俯卧撑，弹力带仰卧推胸，弹力带夹胸(包括上中下胸)，三头的动作有单臂的俯身臂屈伸，颈后臂屈伸，仰卧臂屈伸都可以用弹力带训练！周三练背的站姿划船，俯身划船，弹力带硬拉，单臂的俯身划船，练二头的各种弯举动作，周五训练肩的有站姿前平举，坐姿推肩，侧平举，俯身开肘划船等，周六练腿可以深蹲，原地箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯身腿弯举！还有练臀站姿后蹬腿，俯身的后蹬腿等，总之只要符合肌肉收缩功能的都可以练！至于动作怎么做，这里不好描述，可以自己查一下！最后推荐在买一些弹力圈，练臀很有帮助！

该如何训练引体向上？有什么好的训练***？

引体向上确实是一个稍微有些难度的非入门级的动作。它对身体的多个部位的肌肉其实都有要求，比如背部肌群、比如前臂力量、比如核心力量等等。所以如果做不来引体向上，就多半是上半身的肌肉力量不够了。剩下的一小部分有肌肉有力量的做不好这个动作的，应该是光知道用胳膊的力量而不会用背部力量的原因。

下边有一个纯小白入门引体向上的***，亲可以看一下：

1.宽握高位下拉3组，每组分别为12、10、8个。

2.俯身杠铃划船4组，每组分别为10、8、6/12个。

3.离心引体向上4组，每组分别3个。

很高兴尚形君来解答这道问题。

引体向上是一个经典的徒手动作，不仅能够充分锻炼上肢力量，还可以增加身体协调性与核心力量，虽然是一个绝佳的训练动作，但大部分人至今都无法完成一个标准的引体向上，而训练到完整的引体向上通常需要经过一下几个动作的练习：

1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂，由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60,秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上，这个是引体向上的反向过程，从最高处到最低处，肌肉由收紧到伸张，其中肌肉在做离心收缩，找一个箱子由第二步的过程中，靠自己的力量有控制的、缓慢的放下身体，直到手臂完全伸直，下降过程5-10即可，然后再将身体借助外力拉至最高，当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.***引体向上，借助外力来完成引体向上的练习，有借助弹跳的冲力，还有借助小伙伴的推力，还有使用弹力带或者引体向上***[_a***_]，通过力量增高水平上升，将***力逐渐减小，当能够减少到足够小的***力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上，双手握距略宽于肩，双臂伸直，挺胸，躯干微微后仰，背部保持挺直，使用背部发力将肘部向身体两侧移动，将身体拉起，直到下巴超过单杠，在过程中想象胸部去触碰单杠，在最顶峰处停顿1秒，然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习，顺练水平也会不断上升，最终更够做到更多样的动作变化，虽然引体向上很常见，但是要练好却不是很容易的一件事情，任何训练也是这样，只有通过不断的练习，增加难度才会获得进步，最终达成目标。

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我的个人经历：本人80公斤，32岁，健身一年，之前从来没有任何拉引体成功的经验，一个都拉不起来，直到最近半年健身后，开窍了，就是一个字，狠。但是我的方法是，接弹力绳来拉，每次拉八组，每组至少八个，然后连续训练三个月后，丢掉弹力绳，完全自重拉引体，居然第一次拉起了一个，然后我连续拉了四组，哪怕姿势很丑，但是都拼命拉上去，之后每次到练背日我都是先拉引体向上，每次都拼命比上一次多拉一个，几月后，我现在可以一组拉八个，可以做四组左右。凡事考坚持，没有其它方法。