核心肌肉训练 知乎

1. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？
2. 健身初期不宜练核心力量区，以免对太阳神经丛刺激过大影响其他大肌肉群的生长，这个理论是正确的吗？

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

从外形来看，小巧方便，价格便宜，方便存放与使用

从功能来看，除了锻炼腹肌，几乎可以锻炼整个上半身，在一定动作当中，肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

在自己能力不足之前不要轻易尝试，要锻炼核心肌群也好，还是腹肌也好，先从平板支撑和卷腹类动作做起。

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂[_a***_]下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌***。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

健腹轮可以有效提高核心力量，但是不建议新手练

接下来说原因

1.健腹轮对基础力量要求比较大，特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强，在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够，就会更多地用到肩关节来代偿，而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话，就很容易导致受伤了。

2.健腹轮对技术要求比较高，新手最容易做错的就是腰塌下去，臀往上翘，如图

如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话，是很容易伤到下背部的，也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行，汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰，健身术语来将，这就是“代偿”。

3.想加强核心力量的话，可以用其他更有效且安全的动作来代替

对任何肌肉群来说，锻炼的方式都是很多的，应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。

健身初期不宜练核心力量区，以免对太阳神经丛***过大影响其他大肌肉群的生长，这个理论是正确的吗？

首先，可以明确的说，这种说法是错误的。如果长期只是锻炼一个部位的肌肉，不管是练习腹肌，还是其他大肌肉，那么肯定会影响到身体的其他肌肉的平衡性的，但是这不代表不宜练习。

哪里是核心力量区呢？核心力量区是指环绕在我们躯干周围的29块肌肉，包括肩关节以下、髋关节以上、骨盆在内的所有区域，是由腰、骨盆和髋关节形成的一个整体，也就是通俗来讲的腹肌。太阳神经丛在腹部，以肚脐为中心向周围展开，所以***过大影响其他大肌肉群的生长没有任何道理。

相反，在初期进行有效的核心力量训练可使你身体稳定性提高，使动作发力模式正确，提高肢体协调的工作效率，降低能量消耗，对健身后期对有众多帮助。核心力量训练好了在往后的健身器材锻炼中有着众多的帮助，它不仅能够维持身体平衡，保证各个动作的稳定发挥，对各领域的运动员发力也起着至关重要的作用，是上肢体和下肢体协同用力的枢纽，在力量传递的过程中扮演着一个很重要的角色。

在健身时应如何锻炼核心力量区呢？在初始阶段可以不借助任何器械进行单人力量练习，这样自己可以先感受一下应该如何更好的去使用核心力量区去平衡好和控制好自己的身体，可以增强核心力量的动作非常多，常见的有平板支撑，斜板支撑，臀桥，单腿蹲，平衡垫深蹲，这些都是一些较基础，较简单、幅度较小的动作。然后在有了一定的训练基础后，就可以使用负重深蹲和硬拉，及站姿推肩了。平时在家还可以做俯卧撑、仰卧起坐等，这些也都是可以增强核心力量的。

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我们首先分析问题有没有问题

1.核心训练会影响到太阳神经丛？

太阳神经丛在腹部,因为它以肚脐为中心向四周展开,就像太阳散发光线的样子那样,所以被称为太阳神经丛。

往往如果真的***到了太阳神经丛，是受了极大的外力***，如果核心***真的会***到太阳神经丛，那可能练出腹肌之前就死亡了。

2.***太阳神经丛会影响肌肉生长？

肌肉生长只看这几点：

1.代谢压力：乳酸等代谢废弃物堆积产生压力，从而让肌肉细胞的细胞液、细胞器增加导致肌肉体积增加

2.机械张力：肌肉可产生的张力越强代表肌肉性能越强，机械张力越大也可提高肌肉体积

3.肌纤维微创伤：微创伤导致肌肉超量恢复，肌原纤维数量增加

4.热量盈余：肌肉生长需要热量，多余的热量用于肌肉生长