18个核心训练手臂

1. 怎么锻炼手臂力量？
2. 在家如何练手臂肌肉，推荐四个动作？

怎么锻炼手臂力量？

手臂细没有力量，首先我***设你是一位身材瘦弱的人。身材瘦弱缺乏锻炼，运动经历相对较少。我指的是力量训练。

那么我建议你首先从自重训练开始，刚接触训练，俯卧撑是很好的选择。大多数人练习的时候主要作用的是手臂发力。我建议每天

3到5组。一周4次。习惯后可以每天持续，如果能做10个就做10 20没问题就20 最后2组增加次数。间歇时间不要超过1分钟。开始很累要循序渐进。

当你适应强度后就增加。不要执着于一种俯卧撑。

之后俯卧撑***降低，开始接触一些器械训练。

增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时，都会需要用手臂发力，这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。

所以如果你的训练计划比较全面的话，一般是不太需要刻意练手臂的。

但如果有针对性的锻炼，提升手臂力量，那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助，比如卧推时更有力，胸部肌肉能有更好的***到。

而锻炼手臂肌肉的项目很简单，有一个哑铃就够了。哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械，小巧灵活，而且重量可以调节。

①哑铃弯举。

这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。

②附身哑铃划船

针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。

③哑铃单臂臂屈伸

针对前臂肌肉训练。

在健身圈有这么一句话：欲练胸肌，先练手臂。想练出一副饱满的胸肌，首先你要有一副强壮的手臂！

如果你的等级低（胳膊细），给你的高级装备拿不动（胸肌的感觉），那么，你可能永远也撼动不了这个boss（完美的胸肌）。只有你等级高了（胳膊粗），才能将高级装备（胸肌的感觉）玩弄得游刃有余。那么杀掉boss（练出完美的胸肌），也就是只是时间问题了。

一组国外职业选手的手臂训练动作，整套动作包括肱二头和肱三头，每个动作8-12次，共4组，一套动作能完全轰炸你的手臂！

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推荐三个动作有效锻炼手臂力量

如果是初学者，女生建议买一副2KG的哑铃，男生买4KG的哑铃。

动作一:哑铃侧平举

整个过程要慢起慢放，控制好速度。

不要耸肩，不要借助身体的惯性。

向上呼气，向下吸气。

动作二:哑铃复合推举

同样是不能耸肩，慢起慢放。

不要借助身体的惯性。

动作三:直腿仰卧后撑

可以找一个沙发或者茶几，手臂后撑托举身体。

向上呼气，向下吸气。

手臂拉伸

一手向后放置脑后，一手从头顶抓住另一只手的手肘，往一侧拉。

手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用非常规的训练来***手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练***之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。

第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程[_a***_]要慢，并且用力控制。

我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。

第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。

在家如何练手臂肌肉，推荐四个动作？

金刚臂始终是每个男神练臂的目标，可见增强双臂的围度，关系到健身者的面子，同时也是他们健身成果提升的标志。

想要练成别人羡慕的金刚臂，当然离不开对双臂肌肉的了解，下面我们就来了解一下双臂的肌肉。

手臂包括上臂和前臂两部分，上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的，前臂主要由很多的小型屈肌组成，只有在锻炼中，加强对它们的认识，才能知己知彼，更好地提高锻炼效率。

了解肱三头肌的形状和功能

三头肌位于上臂的后侧，它是由长头，外侧头和内侧头组成的，在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂，主要作用是屈曲肘部。

三头肌的特点

在我的理解中，所有的三头训练三个头都会参与其中，只是它们受***的程度不同而已，不可能在训练中孤立每个头进行单独训练，尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与，使肌纤维的破坏的范围增大，得到针对性锻炼的效果，如果在锻炼中，三头没有充血的感觉，那么你就要检查你动作的正确性了。