核心控制训练有哪些动作

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的？

大体来说卧推是练胸大肌飞鸟主练胸缝的，但是这些都是和有基础的说的不是和没基础的小白说的，首先胸肌有了一定厚度练胸缝才有意义，没厚度练胸缝能练出感觉出鬼了，没有的东西找什么发力感……

哑铃卧推和哑铃飞鸟都能锻炼到胸大肌。通过调整长凳的角度，可以分为平板哑铃卧推和飞鸟、上斜哑铃卧推和飞鸟、下斜哑铃卧推和飞鸟三种。

通常情况下指的胸肌主要是指胸大肌。胸大肌起始点包括锁骨部，就是锁骨内侧半；胸肋部，具***置是胸骨和上位5～6肋软骨和腹直肌鞘的前壁。止点在肱骨大结节嵴，起始于锁骨和起始于腹部肌束的胸肌在肱骨大结节嵴上下交叉。胸大肌肌腹呈扇形，向外、向上集中呈“U”形扁腱止于大结节嵴，就是结节间沟外侧唇的位置。

胸大肌的主要功能是使肱骨内收及旋内，胸肋部的胸大肌使举起的上肢后伸，帮助呼吸，锁骨部[_a***_]能使肩关节屈曲。

从问题描述来看，提问者应该是比较侧重锻炼胸肌中缝。用哑铃做卧推和飞鸟的时候，胸肌中缝很难像胸肌外沿那样在锻炼时得到非常充分的锻炼。判断锻炼是否有效，可以从肌肉充血、泵感、围度变化等角度进行判断。胸肌中缝是否够窄，主要取决于胸肌整体的厚度，只要胸肌整体足够厚，胸肌中缝自然就会变得比较窄。除了在日常锻炼中做推和夹两大类动作之外，还可以做一些专门针对胸肌中缝的动作。

在增肌期，以推胸类动作为主，杠铃卧推、哑铃卧推、固定器械推胸，以夹胸类动作为辅，哑铃飞鸟、龙门架飞鸟、蝴蝶机夹胸等，还可以做仰卧哑铃提拉、杠铃支撑推等动作。

在增肌期之后，进入塑形阶段，以夹类动作为主，推类动作为辅。

使用杠铃或史密斯架做卧推时，握距小于标准握距，可以侧重锻炼胸肌中缝，握距大于标准握距，则侧重锻炼胸肌外沿。

不管在哪个阶段，最好都先做推胸类动作，再做夹胸类动作，只是有所侧重而已。

专门针对胸肌中缝的动作，可以用史密斯架、哑铃、杠铃片进行锻炼，下面推荐一些比较常见的动作。

1.史密斯架和V型把手锻炼胸肌中缝。史密斯架只能选择垂直的史密斯架，有倾角的史密斯架不适合这个动作。