单杠核心训练小***,单杠核心训练小***教程

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 如何练习单杠？

单杠卷腹的技巧有哪些？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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如何练习单杠？

🔻体操单杠动作总是磨破手
1.手腕的技术问题造成磨手，当身体做幅度较大的动作时，手腕没有跟随身体幅度来调整握杠角度，身体动态，手一直是死握，所以产生摩擦。TTB-Chin To Bar-Chest To Bar-Muscle-up这是身体幅度不断增大的过程，手腕对应身体幅度增大调整握杠角度。

2.下肢的发力问题造成磨手，体操动作大多是上肢稳定后下肢先发力，以借力Pull-up为例，双手稳定单杠后脚尖先发力，完成下肢-核心-上肢力的传导过程，下肢空踢的力量做的不好，力无法传导，体重没有提供动力而松散的下肢核心的压力都由手来承担了。即使是严格Pull-up，脚尖也要稳定准确的固定在空中的一个点上，同时把稳定的力延续到核心，才能让手更容易控制体重。

以下是我两年的单杠练习，给你打一下鸡血。其实我练的是街头健身，主要是单双杠的练习。街头健身分为老派和新流，不能说谁好谁坏，各有千秋吧。因为空间有限，我就随便传了几张照片。

双力臂的翻腕训练

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引体向上入门训练

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引体向上训练

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腹部绕杠和腰部绕杠