腹直肌分离训练核心,

1. 腹直肌分离？
2. 腹直肌分离的原因有哪些？
3. 为什么在做腹直肌分离之前必须先做盆底肌恢复？

腹直肌分离？

只要是生育过宝宝的女性朋友，腹直肌都是分离的，你自己可以躺下再半起的状态，自己用手指试试，腹直肌分离最严重的可以伸进去一个拳头，要想恢复光靠自己做运动还是有限的，建议去产后恢复中心做专业的护理项目。

腹直肌分离的原因有哪些？

看看这篇文章吧。

腹直肌位于我们人体腹部前侧，从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置，肌纤维垂直走向，正常的腹直肌由横向的腱划分成若干块，中间有一条白色的见纤维，称为腹白线，通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指，当怀宝宝之后，由于腹部过度膨大，腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开，中间腹白线的位置会出现一条缝隙，大约有52%的人腹直肌会在生产后保持分离的状态（Spitznagle et al 2007），通常从产后第一天到第八周腹直肌分离会逐渐愈合，但是在没有主动干预的情况下，从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldron et al 2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！

仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上，收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面，如果感觉保持不住可以一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部，如果腹直肌中间有一条明显的缝隙（如下图所示），超过本人食指的宽度，基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。

1、增加腹腔出现疝气的风险

2、影响盆底肌的收缩功能，导致便秘、失禁等问题

3、维持腹压能力下降，增加下背痛的风险

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，下止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。

腹直肌分离就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，通过手诊即可判断：Step1：平躺，膝盖弯曲，露出腹部。Step2：以脐水平面为例，将一只手的两根手指并拢，指尖垂直腹部轻轻插入。因为腹直肌为由上往下的长条形，所以从肚脐上50px到肚脐下50px每个平面分离的距离都要检测。Step3：指尖插入的同时，将头及肩膀从地面抬起，感受腹直肌对手指产生挤压感。Step4：放几指进去后，能感受到挤压感，就认为测量结果为几指。如果手指不够的话，可以两指分开，找到 腹直肌的内侧缘，用尺子量内侧缘之间的距离。

腹直肌分离之推荐做

1.腹式呼吸

1用鼻子吸气，用嘴呼气。

2最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部收缩，而是归位。

3结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

4坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

2.抬头训练：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

为什么在做腹直肌分离之前必须先做盆底肌恢复？

因为有些锻炼腹直肌的运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复，所以需在盆底肌检测合格后再开始做。

盆底肌的恢复可以在G动进行锻炼

G动app为您提供三种锻炼模式，分别是体验模式、计划模式、拓展模式。

体验模式是G动提供试用的基础训练。可以试用爆发、耐力、分步训练

***模式是根据您的综合测试后，系统量身定制的方案。***板块分为：唤醒、加强、巩固，分别对应早中晚的每天三次锻炼。

拓展模式可以通过锻炼腰腿臀等其他方面综合改善盆底肌。