飞鸟健身要做多少个

1. 胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
2. 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？
3. 哑铃飞鸟如何做标准？

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

胸肌的训练动作归纳起来只有推和夹两种，推类动作更侧重整体增肌，夹类动作增肌的作用略逊于推类动作，但对胸肌外沿和中缝的锻炼效果，以及塑形效果好于推类动作，推和夹类动作都要做，在增肌的不同阶段，要有所侧重。

夹类动作主要用哑铃、蝴蝶机和龙门架。哑铃飞鸟在锻炼时在动作起始阶段发力最多，随着哑铃高度的上升，胸肌受力逐步降低，相比之下，哑铃飞鸟锻炼效果略逊于蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸和龙门架飞鸟，但哑铃飞鸟仍然是锻炼中非常重要的动作之一，不可忽视。

哑铃飞鸟和卧推一样，也分为平板、上斜和下斜三种，分别侧重锻炼整体、上胸肌和下胸肌。

平板哑铃飞鸟锻炼时使用稍小的重量，锻炼前双手握紧哑铃，在躺下后再将哑铃举起至胸肌中间正上方，掌心相对，躺下后和卧推一样，要向后沉肩，收缩、固定肩胛骨，在锻炼时肩胛骨不能打开，双脚踩实地面，腰部自然弓起，不要刻意弓腰，整个上背贴在长凳上。

手握哑铃时，哑铃杆不要在手掌中间，而是在掌心和大拇指指根之间，和卧推类似。锻炼时手背与小臂角度始终保持固定；肘部不能伸直，保持微弯，并始终不定，否则动作会做成既像卧推，又像飞鸟，这样做虽然也有锻炼效果，但不是真正的飞鸟，这个动作以后另做讨论。哑铃在手里并不是完全与地面平行，而是呈一定角度倾斜，一般拇指端略高，与哑铃卧推有些类似。

在高点，两个哑铃保持一点点距离，不要触碰到一起。慢慢落下哑铃，注意保持手背和肘部，尤其是要锁死肘部角度。

下落时肘部自然朝向外侧，大臂与身体夹角小于90度。

哑铃下落的幅度取决于肩关节活动度和是否有伤病，如果都没有问题，哑铃下落至与肩同高，如果有问题，肘部下落至与肩同高时即可，主要根据个人感受决定下落幅度。

哑铃下落至低点，停顿一下再将动作还原，哑铃要在胸肌中间正上方，哑铃在高点时始终不要触碰，让肌肉始终处于受力状态。哑铃

平板哑铃飞鸟是锻炼胸肌不错的动作，两侧落下时手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，重量要感觉自己能控制的住，又不能太轻，不然没感觉了就。当哑铃落下时，要深深吸气，持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。也可以如图片一样将哑铃合并起来，往上推，效果更好！贵在坚持，希望解答能给你帮助

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌训练的话题：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

首先这个双脚踏到实地上，然后整个人平躺在凳面上。头不要拼命往上仰，防止颈椎问题。

活动的幅度是两个手臂与肩膀在同一个平面偏下面一点，然后在做的时候肘关节略微弯曲，小臂肌肉收紧。

在整个往下做的过程中，肘关节尽量不要动。如果到底部的时候，为了防止肩关节压力太大，肘关节可以稍微向内弯曲。

然后上来的时候，肘关节又恢复到原来的角度。而且在上面，到顶的行程中，肘关节还是保持这样的角度不要动。

谢邀！

首先，哑铃飞鸟属于胸部训练动作中比较高级的训练动作，如果一开始训练没有掌握动作也不要着急，我们先来了解一下这个动作的训练意义，多数训练者会把这个训练动作归结为胸大肌的面积和中缝训练的最佳动作，重要性就不必说了，那怎么才能真正的让这个动作起到这个作用就是重点考虑的了。

我这里提供三点关于训练胸大肌的基本规范：

1.肩胛骨的稳定性：这个将是主要影响胸大肌的发展因素，不管是卧推训练还是飞鸟训练，这一点至关重要。

2.胸椎的活动度：不良体态导致的脊柱活动度受限也是影响胸大肌平衡发展的重要因素。

3.肩关节的活动度：这个好理解了，肩关节是胸部训练时参与的主要的关节，所以对它的活动度是有要去的。

所以说，感受不到发力是一个综合性的问题，不是单一的排除一项就可以解决的，是需要综合来评估的。

这里我给出一个尝试性的训练动作：

如图，保持胸部上挺，可以手掌合拢，手臂伸直，向中间挤压胸部，直到胸大肌有酸困感为止。要多次训练。

平板哑铃飞鸟属于胸肌训练中的孤立动作，通常放于训练末尾进行。

如果动作做对了，可以明显感觉到胸肌的泵感。

那么到底该如何做好“平板哑铃飞鸟”呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

在平板卧推时，双手呈现横握哑铃姿势。而平板哑铃飞鸟，则将横握姿势改为双手对握哑铃于胸肌上方位置。从高位中间位置，展开两侧手臂并下放哑铃至底部。

通俗点说，整个过程就是：仰卧躺下并展开两侧手臂，下放哑铃。

可以孤立训练胸肌中部，胸肌外沿和中缝也有很好的受力。

同时对肩部前束和肱二头肌也有一定的***。

哑铃凳调节至水平位置，双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上。

接着向后躺下，顺势将哑铃向上举高。

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。

周一，训练胸和肱三头肌

训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。

周二，训练背部和肱二头肌

训练动作：引体向上，高位下拉，[_a***_]划船，哑铃弯举。

周三休息。

周四，训练肩部

训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。

周五，训练腿部

训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。

我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。

大家好，哈喽，我是大斌！

您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练***的，或许你遇到瓶颈期了？

平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练***，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！

动作穿***去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！

• 比如：今天训练背，我们就把肱三头加进去，一起训练，背部肌肉发力的同时肱三头肌是有***发力的，像杠铃划船，附身划船的过程中，背阔肌发力带动肱三头肌***发力！当然胸可以和肱二头一起训练，肩和核心一起训练，大腿小腿一起训练，这个训练***不一定适合你，或许你已经使用过了！

强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作***肌肉！饮食一定要跟得上！

两分化***，两天上半身，两天下半身。

周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12

周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12

周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12

周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12

以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。

两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练***可以参考。

周一，避开卧推，不抢器材高效练腿

• 传统深蹲
• 臀推
• 提踵
• 蹬腿机

周三，休息够了，练肩背

• 下拉
• 引体向上
• 杠铃划船
• 推举
• 俯卧撑

周五，胸背手臂

• 卧推
• 仰卧直臂屈伸
• 十字夹胸
• DIPs
• 俯卧撑

周六，腹肌和有氧

• 硬拉
• 绳索卷腹
• 高翻
• 平板支撑
• 跑步机或动感单车

哑铃飞鸟如何做标准？

朋友们是因为什么才想要去健身呢？什么又是你坚持下来的动力呢？来听听我的答案吧。很多人并不是因为自己的主观想法而去参与健身的，很多的都是因为外来因素的影响,比如说别人的身材比你好，块头比你大等等，又或者是朋友们已经参与其中了，你一个人也无聊所以也加入了。但是到最后你都会爱上它。为什么呢？因为它不仅仅给你带来了健康，还给你带来了无限的自信和魅力。接下来我们就来聊一聊对于很多男性来说最糟心的问题:胸肌是有胸肌了，分在两边怎么办？下面我就教你们怎么做才是最正确的，保证既安全又有效，一起来学习吧！

哑铃飞鸟—起始姿势

躺在与地面水平的长凳上，双脚平放在地上不动，整个背部要贴紧长凳。两手分别握住一个哑铃，举起你的手臂直到手臂和肩部成垂直，使两个哑铃处于胸部的正上方。两收掌心相对，肘关节应该有稍微的弯曲。注意，在整个过程中肘关节都应保持这个角度并没有其他的变化。

训练动作

慢慢地朝身体两侧放下你的手臂，直到你的手腕和肩等高或者稍微比肩高。然后向着身体的中线缓慢地收回双臂，你要控制自己身体的力量不要过多的参与其中，要使用胸肌的力量。

哑铃上斜飞鸟—起始姿势

将长凳向上调节到30-45度。然后躺在在长凳上，双脚平放在地上不动，整个背部要贴紧长凳。两手分别握住一个哑铃，举起你的手臂直到手臂和肩部成垂直，使两个哑铃处于胸部的正上方。两收掌心相对，肘关节应该有稍微的弯曲。注意，在整个过程中肘关节都应保持这个角度并没有其他的变化。