一周四练健身***表珍藏版

1. 健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
3. 每周一、三、五健身，蛋白粉是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？

健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

周一 胸+三头+腹

周二 背+二头

周三 休息

周四 肩+腹

周五 腿

每次训练控制在60分钟左右比较好

这只是参考，具体的顺序要根据自己的弱项来安排，比如背比较弱一点，就安排周一练背,周二练胸，因为休息日之后第一天训练状态一般都比较好

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练***，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为[_a***_]人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

每周一、三、五健身，蛋白粉是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？

现在有越来越多的人，开始服用蛋***，而且多数使用者都是进行器械训练的人群。

对于徒手健身和有氧训练的人群，他们可以不使用蛋***，完全可以通过食物来得到补充。

你现在每周进行三次健身训练，蛋***需要在健身日使用更多一些，同时在休息日也要适量补充一些蛋***，否则很难及时调整。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

既然是器械训练，每次训练时间至少需要40分钟，长一些的60分钟-90分钟，更长的有2个小时。

你目前每周进行3次健身训练，固定的周一、周三和周五训练，这样的训练强度会比每周4练的强度更高一些。如果你***用纯杠铃的方式训练，比如只练杠铃三大项或者四大项，训练量就更大。

你在这三个训练日当中，重点训练的还是胸部、背部和腿部，其次还有肩部、手臂和腹部，全部搭配组合训练，一次训练之后，第二天就有很强烈的肌肉酸痛感。

整体来看：你的训练会比较赶，要想有较好的训练效果，每次训练时长需要在90分钟-120分钟左右。整体训练强度偏高，训练消耗会非常大。

正常蛋***的使用量是根据体重来计算的，正常每公斤1g蛋***。

比如：体重60KG，就选择60g蛋***。

主要看你的饮食习惯和日常营养搭配，***如本来日常吃的食物里面蛋白质就很多，那么你别说135平时都可以不吃蛋***了。***如你还是普通的中式饮食本来就没有很多蛋白质，那么每天都需要补充蛋白质，正常人一天需要补充蛋白质为体重的1.2倍。80kg成人一天要摄入80*1.2的蛋白质才达标。健身不管是增肌还是减脂，蛋白质都要摄入2倍以上。更多健康问题请私信联系

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，蛋***是为了补充蛋白质，促进身体的肌肉恢复和保持身体正常的机能。无论今天是否健身，我们都是需要补充蛋白质的。每天应该摄入多少克蛋白质是不分训练日和非训练日的，比如昨天刚进行了健身训练，今天不训练，不代表今天就不需要高蛋白的饮食。因为昨天的训练，今天恰好是肌肉恢复和生长的时间，所以肌肉更需要补充蛋白质。并且，不同健身目的，摄入蛋白质的含量也是不同的。

一：减脂

如果健身目标是减脂的话，建议摄入每公斤体重1.2克的蛋白质。这样的摄入量，可以在减脂时，降低肌肉的消耗。并且因为碳水化合物和脂肪的摄入量减少，适当的提高蛋白质，也会增加饱腹感，让机体不处于饥饿的状态。

二：增肌

如果健身目标是增加肌肉含量的话，建议每公斤体重2克的蛋白质。许多健身者可能会担心蛋白质摄入过多会影响身体健康，其实不必担心。因为目前来看，高蛋白饮食对健康人来说，没有明确的健康伤害，以此来保证最大限度的提升健身增肌效果。

三：补充蛋***需要注意些什么呢？

1、不能热水冲泡：蛋白质遇到高温会变性从而失活，所以蛋***不能用开水冲泡，建议用温水冲泡，这样既有利于蛋***化开也有利于营养的保护。

2、应该何时服用：如果是训练，建议在训练后30分钟内，补充蛋白质。毕竟在训练后，肌肉需要大量的蛋白质来进行修复的。如果没有训练的话，可以在睡前1小时服用，在睡眠中修复肌肉。

3、蛋***不会发胖的：蛋***的热量几乎没有，所以对于减脂的人群来说，完全不用担心的。但是如果你是想要长肉，建议使用增肌粉，增肌粉会添加额外的碳水化合物，来补充热量。

作为一个有着五年健身的非专业选手简单说两句，健身你要做的是区分是为了生活还是为了健身。为了生活的健身，做好生活上的细节就好，蛋***和其它补剂并不重要，当然了蛋***备一些也是很正常的事。

为了健身的生活，你需要面对的挑战很明确，深度了解自己身体机能各类激素水平的情况下针对训练针对性饮食，蛋***只是众多环节里最最基本的点。调整状态，安排训练***，干！

一般意义上的蛋***，多指乳清蛋***，它是将牛奶中较难吸收的酪蛋白和脂肪等物质去除掉，剩下的一种蛋白质，特点是生物利用率高，非常快。

最适合摄入乳清蛋***的时机是训练结束后，立刻饮用，因为训练期间身体处于分解代谢状态，训练结束仍然会持续一段时间的分解状态。

因为乳清蛋***分解吸收快的特性，进入人体后可以迅速分解成各种氨基酸进入到肌肉中，可以阻止身体的分解状态，尽快进去合成状态，避免肌肉不必要的流失。

为了进一步提高蛋白质的吸收利用率，训练后除了要摄入乳清蛋***，还要配合升糖指数高的碳水化合物，以***胰岛素的分泌，胰岛素是合成激素，可以增加蛋白质的合成。

因此休息日就没有必要使用蛋***里，因为没有大强度的训练，身体也不会处于一个比较高的分解代谢状态，吃肉类豆类就更适合我们。

我们的身体，最喜欢的是可以缓慢吸收，释放氨基酸的蛋白质类型，因为身体对氨基酸的需求是少量并且持续的，肉类蛋白和豆类等蛋白，肌肉人体需要现在胃部分解，然后进入小肠，由于分子量较大，释放氨基酸的速度就是缓慢进行的。

所以摄入什么类型的蛋白质，需要看我们身体现阶段的需求是什么，按需分配，才能达到物尽其用。