10秒核心训练动作要领,10秒核心训练动作要领***

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 跑百米需要是10秒以内，你会怎么做？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

跑百米需要是10秒以内，你会怎么做？

大家好我是体系运动，关于百米一直田径场上备受瞩目的热门，到目前男子百米纪录是由牙买加著名短跑健将博尔特于2009年8月17日在德国柏林创造的9秒58，这个人可以说得上是人类田径史上的奇迹，他的出现刷新了人类对自己速度的认识，他告诉全人类，原来人类奔跑起来可以这么快，博尔特百米的胯部和步伐结合是非常厉害的，虽然起跑在世界大赛中并不出色，但他加速阶段就会爆发出强大的速度耐力到了转换阶段与极限已经超出别人一截。对于博尔特的百米常人无所做到，毕竟人家的也是天赋异禀，可是我总结一些关于百米跑的技巧和特点。

1、第一[_a***_]力量了，力量上去了。速度自然有了。身体力量，脚掌力量，核心力量，这些都要练。

2、技术要点，介绍一下一种叫做“送胯”的技术。所谓的“送胯”就是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动，即“以胯为轴，核心发力，来带动大腿。

送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。

3、练习腾空步，就是一个腿后蹬，然后两个腿呈“方”字腾空，这个腾空过程就是送髋。跑步时送髋要缩短腾空时间而已

4、摆臂在百米中也是重要的，但不要盲目的去摆臂增加频率，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。配合好身体平衡才能发挥出色。

5、脚掌下落时，要用脚前掌落地，这是提高重心，减少缓冲如果全脚掌落地会重心不如前脚掌高，步伐也会慢下来。

最后就是加速了结合以上几点，力量耐力，前脚掌落地，身体中的胳膊和胯带动大幅度的频率，增加你的速度。最后提醒一点就是一定要热身这也是提前为爆发做准备！