健身房一周减肥***表图片

1. 求周一至周日的健身计划，怎么安排？不胜感激？
2. 减肥期间每天早晨快走3公里，晚上慢跑3公里，那中午可以做些什么呢？
3. 健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？

求周一至周日的健身计划，怎么安排？不胜感激？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们先确定自己的健身目标是增肌还是减脂。如果是减脂的话，我们先计算出自己每周减脂目标所需造成的热量赤字，然后根据这个赤字来把摄入量以及运动量分到每天***中去，运动建议心肺力量相结合。如果我们增肌的话，我们就把我们全身的肌肉打散分到一周的时间中区训练，但是需要遵循一个规则就是，同一块肌肉两次训练间隔控制在48~72小时，训练注意离心收缩的控制就可以。这两条主要就是运动***的建立原则，具体计算热量以及安排，需要因人而异比较繁琐的。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

减肥期间每天早晨快走3公里，晚上慢跑3公里，那中午可以做些什么呢？

从运动的角度来说，早晚锻炼有氧运动的强度已经足够了，中午可以做一下力量和核心训练，一日三餐控制好饮食，不暴饮暴食，不吃夜宵不喝酒，调整好作息时间，坚持坚持再坚持，一定能达到理想的效果，祝你成功。

你这样做，如果没有好的拉伸运动，热身运动，没有好的护膝，估计你肥是减下来了，膝盖也报废了。肉不是一天两天长上去的，你怎么能指望他一天两天就掉下来。必须要搭配控制饮食。你想一想，二师兄走了十万八千里，他也没瘦下来呀。[害羞]

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

题主这样分开来运动，显然减肥效果不大。建议题主改为每天慢跑40分钟到一个小时，坚持下去减肥效果才是最好的。

要想减肥，就不得不提到心率。

人在运动时心率都会升高，随着运动强度的增大心率会逐步提高。而每个人都有自己的燃脂心率，只有运动时心率处于燃脂区间，身体才可能动用脂肪来供能。

每个人的燃脂心率不尽相同，有一个较为简单的算法我们可以大概知道自己的燃脂心率。就是自己最大心率的70%，比如我自己的最大心率是206次/分钟，206×70%＝144，144次/分钟左右就是我的燃脂心率。我在慢跑时把心率始终保持在144次/分钟左右我就能最大程度地消耗脂肪。

只有慢跑才能达到燃脂心率区间，而快走由于运动强度不大，心率只能处于热身区间，心率通常只有100次/分钟左右。身体很少动用到脂肪。所以，快走基本上是不减肥的。

总体来说，无论是否减肥期间，个人生活习惯才是制定锻炼***的决定性因素。所有跟生活节奏相冲突的***都是空想。

如果不是对运动有非常大的个人爱好，一早一晚两次锻炼已经是非职业人士的极限（对于非职业人士，极力推荐最多、最多、最多一天一练）。

减肥主要靠制订合理的饮食***（绝-对-不-是-节-食），非长时间运动（中等强度一小时以上）的那点消耗量不足以对健康地减肥起决定性作用。而有***地运动是为了增强体质，消除你的亚健康状态，减少你每天腰酸背痛的状况，是为了固本，减肥只是其中一种固本方式而已。

你这个方式呢，持续一小段时间就可以了，不要持续很长时间，你这个属于有氧运动，太单一了，刚开始是可以的，按你目前的时间是够的，中午就不需要再跑步了，[_a***_]把。

减肥的时候最好也做一些力量训练，这样效果更好，也能提高肌肉含量，对提高代谢会更有帮助，能更好的促进减脂。

饮食上也要多注意，多吃一些清淡的食物，红烧、油炸等这些少吃，蛋糕、奶茶，可乐等不能吃喝，多吃蔬菜，米饭等主食要少吃一些，水果不能吃含糖份太高的比如西瓜🍉。

跑完步要给自己拉伸，这个也是重要的，防止发生受伤。

健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以***用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，***如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身文章关键词：

（训练***、训练组、肌群）

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5～6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

周一 胸+三头+腹

周二 背+二头

周三 休息

周四 肩+腹

周五 腿

每次训练控制在60分钟左右比较好

这只是参考，具体的顺序要根据自己的弱项来安排，比如背比较弱一点，就安排周一练背,周二练胸，因为休息日之后第一天训练状态一般都比较好

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练***，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。