作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己确实对这方面比较了解,所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们先确定自己的健身目标是增肌还是减脂。如果是减脂的话,我们先计算出自己每周减脂目标所需造成的热量赤字,然后根据这个赤字来把摄入量以及运动量分到每天***中去,运动建议心肺力量相结合。如果我们增肌的话,我们就把我们全身的肌肉打散分到一周的时间中区训练,但是需要遵循一个规则就是,同一块肌肉两次训练间隔控制在48~72小时,训练注意离心收缩的控制就可以。这两条主要就是运动***的建立原则,具体计算热量以及安排,需要因人而异比较繁琐的。以上就是我的回答,希望能够帮助到你。
从运动的角度来说,早晚锻炼有氧运动的强度已经足够了,中午可以做一下力量和核心训练,一日三餐控制好饮食,不暴饮暴食,不吃夜宵不喝酒,调整好作息时间,坚持坚持再坚持,一定能达到理想的效果,祝你成功。
你这样做,如果没有好的拉伸运动,热身运动,没有好的护膝,估计你肥是减下来了,膝盖也报废了。肉不是一天两天长上去的,你怎么能指望他一天两天就掉下来。必须要搭配控制饮食。你想一想,二师兄走了十万八千里,他也没瘦下来呀。[害羞]
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
题主这样分开来运动,显然减肥效果不大。建议题主改为每天慢跑40分钟到一个小时,坚持下去减肥效果才是最好的。
要想减肥,就不得不提到心率。
人在运动时心率都会升高,随着运动强度的增大心率会逐步提高。而每个人都有自己的燃脂心率,只有运动时心率处于燃脂区间,身体才可能动用脂肪来供能。
每个人的燃脂心率不尽相同,有一个较为简单的算法我们可以大概知道自己的燃脂心率。就是自己最大心率的70%,比如我自己的最大心率是206次/分钟,206×70%=144,144次/分钟左右就是我的燃脂心率。我在慢跑时把心率始终保持在144次/分钟左右我就能最大程度地消耗脂肪。
只有慢跑才能达到燃脂心率区间,而快走由于运动强度不大,心率只能处于热身区间,心率通常只有100次/分钟左右。身体很少动用到脂肪。所以,快走基本上是不减肥的。
总体来说,无论是否减肥期间,个人生活习惯才是制定锻炼***的决定性因素。所有跟生活节奏相冲突的***都是空想。
如果不是对运动有非常大的个人爱好,一早一晚两次锻炼已经是非职业人士的极限(对于非职业人士,极力推荐最多、最多、最多一天一练)。
减肥主要靠制订合理的饮食***(绝-对-不-是-节-食),非长时间运动(中等强度一小时以上)的那点消耗量不足以对健康地减肥起决定性作用。而有***地运动是为了增强体质,消除你的亚健康状态,减少你每天腰酸背痛的状况,是为了固本,减肥只是其中一种固本方式而已。
你这个方式呢,持续一小段时间就可以了,不要持续很长时间,你这个属于有氧运动,太单一了,刚开始是可以的,按你目前的时间是够的,中午就不需要再跑步了,[_a***_]把。
减肥的时候最好也做一些力量训练,这样效果更好,也能提高肌肉含量,对提高代谢会更有帮助,能更好的促进减脂。
饮食上也要多注意,多吃一些清淡的食物,红烧、油炸等这些少吃,蛋糕、奶茶,可乐等不能吃喝,多吃蔬菜,米饭等主食要少吃一些,水果不能吃含糖份太高的比如西瓜🍉。
跑完步要给自己拉伸,这个也是重要的,防止发生受伤。
你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以***用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,***如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。
因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。
一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?
没有条件就创造条件,我是white犀牛!
本篇健身文章关键词:
(训练***、训练组、肌群)
一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5~6训。
如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。
①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位:
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。
给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
周一 胸+三头+腹
周二 背+二头
周三 休息
周四 肩+腹
周五 腿
每次训练控制在60分钟左右比较好
这只是参考,具体的顺序要根据自己的弱项来安排,比如背比较弱一点,就安排周一练背,周二练胸,因为休息日之后第一天训练状态一般都比较好
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练***,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
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