卧推是核心训练吗

1. 杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别？

杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别？

杠铃卧推和哑铃卧推都是锻炼胸肌必做的基本动作，也是最有效的动作之一，两者之间不可相互替代，锻炼时一般先做杠铃卧推，再做哑铃卧推，最后用固定器械锻炼胸肌。两者的区别主要在于使用的重量、动作幅度、对胸肌锻炼效果上也有些差异。下面详细介绍一下两者之间的差异。

不管是杠铃，还是哑铃卧推，锻炼的都是胸肌，此外还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

在重量上，杠铃卧推能推起更大的重量，比如一个人能推起80公斤的杠铃，在使用哑铃卧推时，大约能推起单只30-35公斤的哑铃，最多不会超过40公斤。这主要是因为使用哑铃锻炼时需要使用更多的控制力来控制哑铃，额外消耗掉了一部分卧推的力量。使用的总量越大，对胸肌***效果越好。

杠铃总量虽然稍大，但是在锻炼时控制起来相对却更容易一点。但是如果推不动杠铃时，杠铃砸下来的时候，基本上都会受伤，哑铃则相对安全一点，叫容易扔到旁边，不容易砸到身体。所以从安全性上来说，哑铃卧推似乎更安全一点，但实际上器械掉落受伤的风险并不常见，更多的则是关节或肌肉累积伤。

在动作幅度上的差异，主要体现在杠铃在卧推落杠时大约下落至胸肌上方1-3只左右的高度，受限于杠铃本身，不能再向下落。而哑铃则没有这个限制，下落位置可以更低一点。

如果肩部有伤病，下落幅度不易过大，如果控制不住哑铃的重量，锻炼时一样会感觉肩部不适，杠铃也是如此。锻炼时如果感觉关节、肌肉或状态有不适感，最好停止锻炼。

在运动轨迹上，杠铃更容易控制，更容易直上直下，哑铃卧推时哑铃在低处时距离较大，在顶点时哑铃距离最近，哑铃从头部看时，运动轨迹是一个弧形。从侧面看，运动轨迹基本上都是直上直下，与地面基本垂直。哑铃卧推时，肱二头肌会少量发力，参与到卧推之中。

从锻炼效果上来说，两者比较接近，侧重锻炼胸肌外侧时可以通过增加杠铃握距来达到目的，哑铃卧推本身就侧重胸肌外侧，也可以将小臂适度向外展开的方式提高胸肌外侧锻炼效果。但是肩关节收到的压力会稍大。侧重锻炼胸肌外侧锻炼时，肩关节都会收到比正常握距卧推更大的压力。我认为两者锻炼效果上的差异并不是特别大，两者也都是我常做的动作，相对来说，我更喜欢杠铃卧推。

首先我们先来拆分说明一下

第一个问题：哑铃卧推

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第一点是更安全：在没有小伙伴在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。

一旦你推不上去，你可能会被杠铃压得嗷嗷怪叫，甚至叫都叫不出来。

哑铃卧推在这方面就有一定的优势了……一旦推不上去，你可以轻松将哑铃丢开。

第二点是更***：哑铃卧推对于整个胸肌的***，要比杠铃卧推强很多。

单纯从胸肌的美观度上来说，哑铃卧推是完胜杠铃卧推的。

杠铃、哑铃卧推在胸部锻炼过程中都是经典动作，杠铃卧推还是体测三大项之一，从这里就可以看出，杠铃卧推面对的就是大重量。如果你杠铃卧推能100kg做组，哑铃估计只能在35kg左右。大重量训练能更好得***肌肉纬度的增长，比如5*5训练法。在减脂期间，我同样也会选择大重量来保持肌肉纬度。相比哑铃，杠铃卧推能保持更好的稳定性，更大的重量也使胸肌和三头得到更大的***。但由于双手距离的固定，卧推时杠铃不易放得太下，否则对肩压力过大。哑铃卧推因自由度大，所以能推起的重量就相对较小。但因双手距离自由，哑铃可以放得更下，胸部可以得到更全面的***，同时身体为控制自由度，小群肌也会得到训练。在一个人训练时，我更喜欢用哑铃冲大重量，因为安全，推不动就扔呗。

还有史密斯卧推，很多健友看不起用史密斯机做卧推、深蹲，认为1.史密斯机的杠没重量，同样加的铃片就没有自由杆重。2.新手才用史密斯机训练，有点丢人。其实史密斯机还是有不少优点，安全，可以更有信心地冲大重量，专注，没有晃动的情况下更专注训练肌群的收缩。

杠铃可以卧推，哑铃也可以卧推。粗粗一看好像无甚差别，但细究起来，差别还挺多，特别是细节上的差异。而力量训练中细节的微小差别，恰恰会造成截然不同的训练效果。了解杠铃卧推和哑铃卧推的差别，对于力量训练者提升训练效果会很有帮助。

杠铃卧推使用的是杠铃杆和杠铃片，因而重量较大。一般杠铃杆（长杆）本身就有20kg的重量，如果两边各加一片10kg的杠铃片，总重量就是40kg。有一定力量训练基础的普通男性，所***用的杠铃卧推的重量都可以达到40至80kg之间。训练水平更高的，达到100kg以上也不罕见。

相比之下，哑铃的重量就较轻了。一套完整的通用哑铃系列，哑铃重量一般由6kg至24kg不等。也就是说，即便你***用单个24kg的哑铃一对进行练习，一次的总重量也就是48kg。这要比杠铃卧推的重量低得多。

另外，在练习过程中，杠铃卧推的重量级差会更大一些。多数训练者喜欢以5kg重量差向上加重量或减重量，到较大重量或接近力竭时调整重量的幅度才会小一些，可能会***用2.5kg，极少有人***用更轻的重量，比如1.25kg。不过女性训练者调整重量差的单位会倾向更小一些。

哑铃的重量差，单个哑铃间大多以2kg为单位。重量差相对较小，层次更多。有些健身房还提供1磅、2磅的超轻哑铃，很适合力量较小的女性使用。还会提供26kg、30kg的大重量哑铃，也会有***喜欢用。

这种重量上的差别，是和杠铃卧推、哑铃卧推的动作特点有关的，在后面的讨论中会谈到。

在杠铃卧推中：

（1）握距越宽，越***胸外侧，对于推举重量的影响不大。

答：杠铃卧推和哑铃卧推主要有以下区别：

1、能承受的最大负重量不一样。

2、动作幅度不一样。

3、动作路线的灵活程度不一样。

4、动作的安全性不一样。

5、对身体稳定性肌群的***程度不一样。

以下是详细介绍：

1、能承受的最大负重量不一样。

杠铃卧推比哑铃卧推能承受的最大负重量要更大一些。这是因为，用双手握住杠铃做卧推时，可以更好地保持杠铃的稳定性，而用哑铃做卧推时，由于两个收手是独立做运动的，当负重量较大的时候，很难保持哑铃运动路线的稳定。