哑铃家庭锻炼***

1. 求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？
2. 没有时间没去健身房，就是自己在家练，有一对50公斤的哑铃天天练好还是隔天练好？

求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？

复合动作长围度，独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的，这个思路很正确。

我建议你，周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。

每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。

你在家里的话，可能复合动作选择性小一点，不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习。

重要的还是坚持。

没有时间没去健身房，就是自己在家练，有一对50公斤的哑铃天天练好还是隔天练好？

都不好。

因为你需要明白一个明确训练***包含什么？

一个明确的训练***应当包含以下内容：你的训练需求、你的训练频率、你的训练时长、你的训练水平。

举个例子，比如某甲，男，程序员，常年加班，一周仅能保证2次训练，每次为力量训练可以有2小时的预留时间。

某乙，女，二胎妈妈，工作日和周末都需要回家照顾小孩，仅能在中午午休的时候训练40分钟，但是可以保证一周有五次的训练。某丙，女，狂热健身爱好者，可以保证在任意时间训练，饮食基础良好，身体恢复速度快。某丁，男，高中住校生，工作日需要学习备考，仅能在周末两天进行力量训练，每次训练时长不能超过2小时。以上4个人，即使训练目的相同，但是由于训练频率、单次训练时长、训练水平的不同，也就需要制定不同的训练***。如果是以形体为导向的训练者，建议按照身体部位去划分训练动作。如：胸部、背部、腿部、臀部、肩部、手部、腹部等。且在做训练***的时候优先考虑胸背腿的部分。一周两练，就安排上肢下肢分化的训练。一周三练，就安排胸背腿的训练。一周四练，就安排胸、背、腿、肩手的训练。

如果是以力量为导向的训练者，建议按照动作模式去划分训练，因为力量需要通过动作表现出来，所以按照动作模式划分会比按照身体部位划分更加合理。如：推、拉、蹲等。一周两练，就安排推拉一天，蹲一天的训练。一周三练，就按照推、拉、蹲安排训练。一周四练，就安排两天推拉，两天蹲的训练。

我觉得重量自己感觉合适就行，关键是你锻炼的质量如何，动作是否规范，自己锻炼就不要偷懒了，每天坚持运动，十分钟二十分钟的时间总是会有的，只要坚持下来，有个一年两年，基本就养成一种习惯，一种吃好了，可以打发业余时间了，第一步你不用做太多，第二这是长期运动的开始，就别想着练几天或几个月，日复一日的坚持，过不了几年会有很大变化，

我的没你的重，但每天我都会坚持。

喜欢的运动太多，只能慢慢坚持练。