瑜伽腹肌核心训练图片动作

1. 瑜伽体式海豚式怎么做？注意事项是什么？
2. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
3. 什么是核心力量训练？

瑜伽体式海豚式怎么做？注意事项是什么？

先说海豚🐬式功效：

1.瘦手臂、练腹肌

伽人们都知道，瑜伽中的海豚式和下犬式强化肌群和雕塑的功效差不多，差别在于海豚式是用肘撑，因此强化手臂和腹部的核心肌群会更多。

2.舒缓背痛、塑造***

其实做此式时如肩膀有放鬆、无耸肩，你会发现背部的延展会让你非常的舒服和舒缓下背痛，此式也可雕塑腿部线条。

体式做法：

　　下犬式是最受欢迎的瑜伽姿势之一，但对于腕关节疼痛或腕管综合征患者来说，它可能非常痛苦和困难。可以变化为“海豚式”，是在前臂上进行的，它可以减轻手腕压力，同时提供向下犬的所有好处。

　　1.从手和膝盖开始。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。手腕的折叠应与垫子的上边缘平行，中指应直接指向前方。

　　2.手肘放到肩膀正下方的垫子上。保持前臂彼此平行，并与垫子的侧边平行。将重量均匀地分布在两个前臂上。

　　3.卷起脚趾，膝盖抬离地板。将骨盆向上伸向天花板，然后将坐骨拉向身后的墙壁。当你拉长脊柱，肩胛骨变宽时，保持膝盖弯曲。

海豚式可以看作是下犬式的进阶。如果能够很轻松的做下犬式，可以进阶到海豚式。如果下犬式不能很轻松的完成，可以暂时先练习下犬式。

先来认识体式，海豚式，下👇

大家可以看一下，他跟下犬式非常相近的。唯一的区别在手臂上。下犬式是手臂伸直，手掌压地。海豚式手肘弯曲，整个小手臂和手掌压地。相对于下犬式而言，对肩关节的灵活性要求更高，同时对腿的韧性也更高。

具体练习步骤如下：

1、下👇图。

可以从四角板凳进入。

双脚分开与肩同宽。

双手分开与肩同宽，手臂手掌压实地面，大手臂外旋，也可以如模特示范在双手中间放瑜伽砖，用虎口抵住瑜伽砖，帮助启动手臂力量。

2、下👇图

呼气伸直双腿，臀部抬到最高，

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑[_a***_]转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

什么是核心力量训练？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。

⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？

①俄罗斯转体（腹斜肌）

②平板支撑（核心整体）

③仰卧屈膝提髋（下腹部）

④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰卧触踝（腹直肌上部）

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。