当前位置:首页 > 核心训练 > 正文

核心和力量训练***教学

  1. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗?

腹肌可以有效的提高核心力量吗?

可以,并且是非常高效!没有真正的实力,是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材,腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮,但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械

核心和力量训练视频教学
图片来源网络,侵删)

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮,除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群,竖脊肌等下背部心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力,可以说是一个全身性的训练动作

但它的最关键的一点,就是对于核心力量的锻炼

在动作的开始阶段身体逐渐放平,核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力

核心和力量训练视频教学
(图片来源网络,侵删)

到达最低点的时候承受力量最大,而后在回拉的过程中,由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之,动作的发力过程中,腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位

但动作对于一般人来说是比较难的,所以建议前期可以通过平板支撑仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮,逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练,就可以完成站姿腹肌轮了!

核心和力量训练视频教学
(图片来源网络,侵删)

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样!

腹肌轮可以有效提高核心力量,但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以,使用腹肌轮虽好,没有一定的基础是做不来的。

那么,既然说到这,就有必要了解一下使用腹肌轮的优势:

从外形来看,小巧方便,价格便宜,方便存放与使用

功能来看,除了锻炼腹肌,几乎可以锻炼整个上半身,在一定动作当中,肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看,我们最常见的就是跪姿动作,因为站姿动作太难了。那么,怎么来完成一次标准地跪姿动作呢?

对于这样一个难度比较大的动作来讲,在动作过程中需要注意

自己能力不足之前不要轻易尝试,要锻炼核心肌群也好,还是腹肌也好,先从平板支撑和卷腹类动作做起。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:腹肌轮可以有效的提高核心力量吗?

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的,是这几年比较流行的一种健身小器械,样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢?

大家可以看一下这个动作的肌肉图。

选择站姿的时候,参与发力的肌肉有:腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

你好,我是小伟教练,很高兴能回答这个问题,接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮(健腹轮)这个神器!

首先我们要弄明白到底什么是核心力量,才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是:身体在对抗阻力的过程中,保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力,而深层肌肉控制稳定,浅层肌肉控制运动。那么也就是说,所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量,题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多,比如坐立位用脚踩着把手来回滑动,练习屈膝能力;瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等;但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量,那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法(以跪资举例)

1.准备动作双腿并拢,膝盖触地,臀部收紧后倾,脊柱微屈,双手正握闭握健腹轮,肘微屈,收下颌,身体前俯身,健腹轮放于肩膀正下方

2.下落吸气,保持骨盆和躯干准备姿势双臂推动健腹轮缓缓向前,直至[_a***_]躯干临近无法支撑(最多下落至躯干与地板平行,一定要量力而行)

3.起身呼气,腹部收紧臀部收紧,保持骨盆后倾状态,感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵,肩膀,髋,膝在一条直线上

看上图,在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域,随着手臂向前延展,杠杆变长,会导致在力臂作用下,腰腹向地板方向的力骤增,这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员,维持腹部压力,防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定,从而得到很大的锻炼。但是要强调的是,由于是等长收缩,所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量,但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时,由于肩膀手臂需要稳定,背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与,所以锻炼者的整体身体素质要求极高,建议小白谨慎选择

腹肌轮也叫健腹轮,对于强化核心力量有十分好的效果,是我个人十分喜欢的腹部训练器械。

通过腹肌轮的训练,我们不仅能够练出钢铁般的核心肌群,还能强化腹肌和全身多个部位的肌肉。

腹肌轮训练的动作解析

从上面的动作解析和训练动图我们可以发现,全身大部分的肌肉都会参与到腹肌轮的锻炼里。

核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌肉群,包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群。

核心肌群在动作过程中能够让我们的核心像一个整体,保护脊柱并且维持身体稳定,腹肌轮的训练过程中要求我们时刻紧绷核心肌群,通过核心力量来稳定上半身和下半身,从而完成腹肌轮的训练动作。

这对于核心肌群的力量要求很高,初学者往往根本完成不了一个标准的腹肌轮动作,会明显感受到核心力量不足导致无法控制住身体摔向地面,建议一开始通过跪姿腹肌轮进行训练,一样有很好的效果,在核心力量逐步提升后,再进行正常的站姿腹肌轮训练。

当我们能够完成标准的站姿腹肌轮动作并且做组的时候,我们已经拥有非常强悍的核心力量了,对于我们完成其他动作也有很好的提升。

腹肌轮是一个非常好的核心训练器械,不仅可以强化腹肌线条,还能帮助我们练出十分强大的核心力量。