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新手体能与核心训练动作

  1. 健身初学者锻炼顺序是什么?

健身初学者锻炼顺序什么

下面是我们家里最好的初学者练习的***,以及对该动作有用的解释。阅读使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼,而无需离开家。

俯卧撑

怎么做:进入一个按压位置双手分开肩宽,背部平坦,从头到脚,通过臀部形成一条直线。降低你的身体,直到你的胸部离地面一英寸,然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

新手体能与核心训练动作
图片来源网络,侵删)

原因:此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

哑铃站立

新手体能与核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

怎么做:在肩高处握住两个哑铃,握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方,并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方,直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由:比从脖子后面提升更安全。作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩部撞击综合症的伤害

哑铃深蹲

新手体能与核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

很多朋友刚刚开始健身,总是不知道如何开始训练,不了解正确的健身顺序,也无法利用本就有限的健身时间,这是新手很致命的问题

个人都对陌生事物都很恐惧,我也一样,当我第一次进入健身房时,一点也不适应,看着周围的跑步机健身器材,总感觉自己和周围的环境格格不入。

我根本不知道如何开始训练,也不知道健身的顺序是什么?只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练,跑了半小时就回去了,甚至练哑铃都没碰。

之后的时间里,我开始熟悉进入力量训练区了,但还是很随意,想锻炼哪里就锻炼哪里,你要问我如何锻炼,我只能这样回答你。

事实证明当时的我错的很严重,一个月的训练没有带给我任何实质上的进步,甚至出现了关节的磨损,锻炼一段时间就得休息这让我很崩溃,但也让我正视了这个问题。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内,这样不至于让我浪费过多的时间,提高自身的效率,并且简单把健身分成了四个步骤。

步骤一:热身

我会利用一些时间,做一些高抬腿这样的动作,来活络自己的身体,让身体尽快进入运动状态,这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

大家好,我是肌哥!现在健身的人越来越多了,但是很多人不知道自己怎么练呢?大多数人都是盲目的,自己也就是随便练练,我们所说的力量训练主要分为快速力量,耐力力量,最大力量,相对力量几种方式。根据体育项目的各个不同,可以选择适当的发展方向进行训练。例如,百米运动员更为注重的是快速力量,马拉松运动员更为注重耐力力量,举重运动这是注重最大力量和相对力量的发展。

建议在健身训练前制定好自己的目标,力量训练中的每个动作都有其独特的功用,如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。对于一个新手来说,基础非常重要,应该注重动作的准确性,熟练地操作每个动作,在根据自己的能力进行进阶的训练。如果刚开始训练的话,有条件建议去健身房请个教练带你入门,这样可以少走很多弯路,也避免自己造成运动[_a***_],也可以找个健身大神带你,健身训练安全是第一位的,训练强度训练量都应根据自身的身体状况来进行,都应在自身的能力范围之内。

初学者由于缺乏训练经验,健身动作的掌握要循序渐进,锻炼要先易后难,应该先加强基础力量训练,按上肢伸肌群和屈肌群、下肢伸肌群的动作顺序锻炼,先练主要部位,再练次要部位,每个部位不能只以一、二个动作来锻炼,以免缺乏对肌肉的***深度。

在做锻炼动作时,宜安排每个训练日集中练一到两个部位,可按胸背部位、肩臂部位和臀腿部位顺序轮流练遍,初学者宜确保练两天、歇一天的循环持续性,这样身体既不至太累,又能全部练遍。

顺序日一.训练胸背部

练胸部是上肢伸肌群动作,可做俯卧撑、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟及蝴蝶机夹胸,主要能练胸大肌,对肱三头肌等也有锻炼作用;练背是屈肌群动作,可做高位下拉、宽距引体向上、哑铃划船等,能锻炼到背阔肌、大圆肌等,同时也能练到肱二头肌。

顺序第一天的锻炼,可先练胸,再练背,见下表。

作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己对这方面还是比较了解的,而且最近刚写了一篇这方面的文章,所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身,首先要先提高自己的灵活性和稳定性,让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推,拉,旋转,屈髋提起,单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定,我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大,肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话,我们可以做一些强化敏捷,反应,爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提,而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答,希望能够帮助到你。