很高兴尚形君来解答这道问题。
一套科学的减脂训练一般包括,饮食控制,与适量运动和长期坚持下去才会成功,并且不同人群都有不同的调配方式,并且性别也会发生差异,比如女性的脂肪一般集中在腰腹,男性则是肚子,但是减脂又不存在局部减脂,所以运动上就不要想着哪肥练那,而应该全锻炼,局部锻炼不仅训练频次受阻,并且强度普遍不高。
减脂一般需要控制饮食,其中主要控制碳水的摄入量,如果日常工作从事劳力方面,则饮食可以摄入多一点的碳水,反之不用,所以你这个饮食标准还行,我建议如果规划较长时间的减脂的话,为了保证脂肪下降率,可以渐渐减少早餐和中餐的碳水,饮食可以多以蛋白质为主,就是多吃肉,晚餐也不要光吃素食,也增加一些肉类的摄入,讲究不吃饱为好,并且有条件的话,可以少吃多餐,最直接的方法将早餐或者中餐,拆开吃,分成两份安排在下午吃,平时的话最好不要喝酒,做饭的菜少油少盐即可。
再来说说锻炼,建议减少慢跑的频次可以降到3-4次一周,然后增加波比跳的次数,或者陪家人打打羽毛球之类的,然后健腹轮和卷腹可以做,但还能增加动作里面,比如说俯卧撑,深蹲,这种能够自重完成的动作,能够使训练强度增加,消耗也更多,让家人帮忙监督也是一个不错的选择,能够使自己在不想练的时候提供动力,在训练上保持一周的休息,就是什么也不要练,然后有了、规律的完成。
以上总结就是,饮食上早餐、中餐、加餐、晚餐,控制主食摄入增加肉类摄入,拒绝饮酒,吃到7成饱,训练上每周3次40分钟慢跑,俯卧撑,深蹲,卷腹,健腹轮四组,每组12个,最后40-80个波比跳,再加上一天的休息日。如果能够持续下去减脂必定成功,但是在闲暇时间也别忘了和家人一起出门散步,交流感情,这个也是能够成为不多的日常消耗。
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看你这***已经是有基础的,减持就会有成果。提几点小建议吧。1.注意膝盖的情况,尤其体重大的人,不可勉强,半月板受伤是无法自动回复的。2.如果条件允许,中午拆成两餐吃。3.要找到一起训练,分享成果的伙伴。
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