两个月健身减肥***怎么写

1. 假期两个月，想通过健身来增重，该怎么做？
2. 每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

***期两个月，想通过健身来增重，该怎么做？

两个月可以安全增重5公斤，狠一点的话可以长10公斤，但会伴生些肥肉。

1.你的目标应该是多少

有一个简便的标准体重计算公式：体重=身高-105，正负五公斤都算正常范围。所以你的标准体重应该是70公斤，体重范围可以在65-75公斤之间。如果通过练健美增长较多肌肉，可以容许更高的体重。所以，你的体重严重偏低，应该制定增长20公斤的目标。

2.基本原则一：狠着吃

首先，应该确保科学饮食。瘦人通常吃得少，用中医的话说脾胃虚弱，这时候“填鸭法”是极其有效的，也是瘦人增重的利器。建议每天吃6顿以上。正餐正常吃，且额外增加些蛋白质，比如二三两牛肉、七八个鸡蛋清或半条鱼；在半上午、半下午和晚上要加餐，白天的加餐可以是简单碳水化合物+少量蛋白质，比如一根香蕉+一个鸡蛋，晚上的加餐要限制碳水化合物，而主要是蛋白质，比如冲两勺蛋白粉。

3.基本原则二：适当练

很多人为了增肌（增重），拼命在健身房训练，往往会适得其反。为什么？初学者承担负荷的能力有限，练得太多反而容易受伤，并且练得多就消耗得多，南辕北辙了。

应该怎么办呢。对于初学者来说，每周锻炼2-3次就可以了，但每次要锻炼全身肌肉，求面不求重，每块肌肉选一个动作练2-3组即可。其他的日期可以休息，也可以适当做些有氧运动，但千万不要过量,否则把千辛万苦吞下去的食物又都挥霍了，岂不耽搁进度。

谢邀！暑假两个月通过健身来增重，可以这样子做。每个月给自己定一个小目标。在这一个月内想要通过健身长多少重。我以前带过一个学员，两个月增肌体重增长了8斤。

你现在175的身高，体重才100斤，可想那是有多瘦，我和你一样的身高，体重156斤。俗话说，三分练七分吃，训练需要科学合理的练，饮食一定要多吃，

训练要以大肌肉群为主，胸背腿，搭配小肌肉群，手臂肩膀臀部等，一周安排4-5次训练，全身都练一遍。没有基础的话建议以固定器械为主，掌握技术动作，动作规范性很重要，前期重量选择自己能举起来的。不要追求大重量，容易受伤。

饮食要多摄入碳水化合物和优质蛋白，粗粮，面条米饭等都是碳水化合物，所谓的主食。还有高蛋白质食物，比如鸡蛋鸡肉，鱼肉牛肉等等，蛋白质含量比较高的。

建议睡眠也要充足，不要熬夜，不抽烟，不喝酒。希望可以帮助你，熬夜临时想的内容，晚安！

谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天就简单来说在有限的短时间里，我们如何通过健身来增重。特别是对学生党来说，经济和时间都有限，我们怎么才能如愿以偿呢？

其实汗水哥也理解很多瘦子急切的心情，也想帮助大家尽快摆脱瘦子的称号。

诚然，“增肥”也能增加体重，但那并不是我们想要的，而我们常说的“增重”应该是除了脂肪的增加之外，还涵盖肌肉组织的成长；

增肌，顾名思义，就是增加肌肉含量，当然增肌的过程也会伴随脂肪的增加。我们今天要讨论的就是以增肌为途径，增重为目的方法。因为对于瘦子来说，肌肉和脂肪含量同时合理增加才能最快变身！

首先，我们得明确增肌的原理，知道肌肉生长需要什么苛刻的条件，不过需要提醒的是：增肌是个较漫长的过程，而且需要科学的方法。对现在大二的你，汗水哥不知道你平时有没有运动的习惯，如果有更好，没有的话，接下来就要仔细看了。

增肌简单来说就是练 + 吃 + 睡，如果把健身增肌形容成建造一所房子，锻炼是地基+营养是材料+休息是搭建房子的过程。

首先训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，人体的防御[_a***_]会立即调集所有***，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。

在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。

这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练***，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练***。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌***，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的***送给大家。





坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

方法/步骤

1/7

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

2/7

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

3/7

 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

4/7

第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

5/7