青少年手臂核心训练动作***

1. 如何增强自己的上肢力量？

如何增强自己的上肢力量？

腰部及腰部以上基本都属于上肢。核心力量区加上胸，背，腹，手臂（肱二头，肱三头，小臂，手腕和手指）颈椎，肩膀，都算上肢力量。健身三大项里，卧推，硬拉都是直接锻炼上肢力量，深蹲是间接增加上肢力量的。一般格斗当中会更加突出上肢力量的锻炼，胸背手臂练习比较普遍，颈部和手指的锻炼格斗中尤为重要，脖子力量练习可参考激战电影中张家辉的训练方法，手指一般通过做指卧撑来增强。

俯卧撑，引体向上，都是不错的选择。

臂力器也能锻炼上肢的力量，我以前卖文具时，就卖过臂力器，有六根的，有五根的。

还有臂力棒，也很好，比臂力器又先进一步了。

哑铃也很好，可减少，也能增多，根据自己的力量选择。

平板支撑也能锻炼，不管什么锻炼，都要循序渐进，天天坚持，才有效果。

很多人增强上肢的力量，只会推荐一些上肢的动作来训练。

今天我举例一个权威机构验证过，极具颠覆性的方法来增强上肢力量，该方法适用于看重上肢力量比下肢力量更重要的运动人群。（如果觉得看实验很累，可以直接看后面的结果，但是如果没有实验，是无法走进一个真相的。）

实验来自博洛尼亚大学：

20名有力量训练的受试者随机分到两个组别：
HI组：上下肢都做88-90% 1RM的重量，4-5组
MP组：上肢同HI组，下肢进行65-70% 1RM的重量，组数相同。

以下是训练计划，两组选用的动作一致：

在身体成分变化上(肌肉增大与脂肪减少）MP组要好于HI组，特别体现在手臂肌肉维度的改变MP组更明显：

6周训练结束后，结合在测试前的力量与爆发力结果得知，MP在卧推的极限力量与爆发力都高于HI组。

我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上***肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸，拉力器下压 等等

3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。《谢谢[_a***_]！给个点赞》

上肢力量长期得不到突破？三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢的力量是许多人骄傲的地方，我们人体许多的动作，都是要借助到上肢的力量来完成的，所以大家都想拥有强大的上肢，如果上肢力量长期得不到突破，那么就要考虑肩部是不是拖后腿了，那么下面的三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢所指的就是我们的肩部，以及手臂的部分，这两部分组合起来形成上肢，我们人体能够实现推拉等动作，都要依靠上肢才能完成，强化上肢的力量将会让你的推拉能力得到提升。

有一个大家会误以为的地方就是，上肢不只是手臂的部分，肩部是上肢中不可忽视的一部分，是我们机体与手臂的链接部分，如果一味的锻炼手臂的话，上肢的力量发展是很缓慢的。

想要让上肢力量均衡的发展，那么手臂和肩部的训练一个都不能少，并且二者还要做到均衡，如果手臂过于强大，肩部没有得到提高的话，那么肩部肌肉就很容易被拉伤，这也是很多人常犯的错误。

那么同样的道理，如果你经常在练上肢力量，却长期得不到突破的话，就要考虑这两个部分的训练是否是平衡的，通常都是肩部的训练被忽视掉了，所以我们要加大对肩肌的锻炼了。

肩部的肌肉群是比较小的，如果我们在锻炼其之前，不进行充分的预热活动的话，也是非常容易在训练中，出现拉伤或是抽筋的情况的，所以务必在正式开始以前，进行肩部的预热活动。

动作一：绳索面拉

可以说这是个非常棒的后束练习，因为我们可以在做的时候调整不同的角度，来对后束进行全方位的***。

这个练习你可以站着或是坐着进行，前者需要你的机体有足够强的控制能力，而后者则更适合初学者进行，能够让你更专注于后束的肌肉。选择好姿势后再调整滑轮的高度，让其与面部同高即可，双手抓住V字绳的两端，将其抬高手肘拉一次，然后放低一些再拉一次。