新手减脂健身***表

1. 新手初入健身房，该如何减肥呢？

新手初入健身房，该如何减肥呢？

想要减肥，就需要创造合适的热量缺口来保证身体处于一个需要燃烧脂肪的状态，创造热量缺口需要做到两方面的事情：首先要保证饮食的控制，降低热量摄入；其次是增加运动，提高热量消耗。

想要开始减肥，首先要做的是了解自身的基础代谢水平，大概的计算出自身的热量消耗，然后去合理的安排一天三餐的饮食，饮食要保证选择优质的食物以及简单的烹饪方式，做到健康干净，减少额外的热量添加。

基础代谢率等于（10X体重KG）+（6.25X身高CM）-（5X年龄）+5，而运动强度系数则是根据运动次数来定，几乎不锻炼为1.2，每周1到3天为1.375，每周3天到5天为1.55,每周6到7天为1.725。最终得出的数值是一天的总消耗热量，在这个数值的基础上减去300到500，就是减肥期间一天可以摄入的热量。

在保证了饮食计划的合理和执行后，每周增加适当的运动来提升热量消耗能够起到锦上添花的作用。对于第一次进入健身房的新手来说，如果想要做有氧训练的话，跑步机、椭圆仪以及动感单车这三种是比较推荐的器械。

运动初期不要操之过急，以提高自身的运动能力和身体素质为首要目标，避免过度运动导致的身体受伤。在有了一定运动基础后，可以开始多进行一些力量训练，对于新手来说，应该多选择一些固定器械，这类器械的安全性比较高，在有了一些基础后再多进行一些自由器械的训练。

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

我们要知道，一个人身材好不好看，其实体重并不是最关键的因素，体脂率才是，因此以减轻体重为目标的减肥方式并不可取，题主已经明确了自己健身的目的是想减肥，那么如何才能达到这个目标呢？这里推荐适度的力量训练+有氧动作的减脂方式。

一、力量训练

负重才能有进步

如果说拉伸训练是新手最需要的加强的方面，那么力量训练是健身新手最应该优先学习的领域，由于新手缺乏训练经验，所以最开始时可以先从固定器械开始。固定器械的好处有很多，除了安全方面的考虑以外，还在于固定器械的训练方式通常都会以说明的形式存在于附近，只要按照图示操作基本上都能起到锻炼的效果，当然如果能够得到专业教练的指导说明，训练效果会更加明显。优先推荐训练坐姿推胸、悍马推胸、坐姿划船、高位下拉、坐姿腿屈伸、倒蹬、坐姿推肩等动作。

二、有氧运动

强度不大的动作都可以做成有氧运动

不得不说有氧运动是减脂的必选训练项目，其实有氧运动的减脂效率并不是最高的，但是由于有氧运动具有体力消耗少，以及可以长时间持续训练的特点，健身新手把重点放在有氧运动上还是较为合适的训练方式。有氧运动的训练方式优先推荐游泳，其次推荐骑单车，跑步有条件去户外，没有条件再选用跑步机和椭圆机训练，此外，有氧运动的时间最好控制在45分钟[_a***_]。

希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！

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减肥就要多做有氧运动，自由力量区就不要去了，每次到了健身房先去更衣室把衣服换好，然后跑步机走走热热身，做点固定器械上的力量（因为这个是设计好的动作，简单不会出错，注意量力而为），大概做个几组意思一下，然后跑步50分钟左右，然后慢慢停下，然后拉伸，休息，洗澡，回家

我是徒手犀牛，健身路上为你保驾护航

‬如果你的初入健身定义的目标是减脂，那么你相信我，照着跑步机椭圆机拼命练，每天1小时打底……

等等，力量训练不做么？

不做，虽然力量训练可以提升肌肉量有利于减脂，但是怕你目标不集中，造成身体体能上吃不消，我们新手就专攻有氧训练，做到目标明确。

一周保持4～5天的训练容量，接下来我为你设立四个训练类型，希望对你有所帮助。

训练类型一：变速跑

健身房的跑步机相对于我们操场上的跑道有一个明显特点，就是我们可以设置跑带的速度，进而改变我们跑起来的快慢。

变速跑比常规跑步有哪些优势？

常规跑步保持一个相对稳定的速度，我们的燃脂效率也是恒定的，需要很长的训练时间。而变速跑先进行快速跑，快速到达燃脂心率，这样在再调慢后，依然保持燃脂的效果，更加高效。

减肥是一辈子的事业……更没有近途！

健身房很多器械，但大部分是属于力量训练的。

首先要把体脂率降下来，切不可一上来就直接负重力量训练，如此你的脂肪就很难降下去了！

我给你的建议：

首先有氧燃脂运动+附带力量训练；

有氧运动器械：跑步机，动感单车，椭圆机，登山机等，我平时基本上都是用登山机，不是很喜欢跑步机上跑。这个是个人习惯了。

其次力量训练+核心力量训练；

最后核心力量+针对性的训练。

还你一个完美身材！

加油💪相信你一定可以做到的