增肌:那么了解所有的固定器械使用方法 以及基本的训练动作如深蹲卧推等怎么做
制定合理的增肌计划 可以***用单部位一练也可以***用几个部位组合练
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第一天:胸(平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组,夹胸器6组),三头(平板仰卧曲臂和窄推各6组,直立颈后双手哑铃6组,直立下拉6组,直立下压6组)、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
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第二天:背(引体向上6组,双臂划船6组,划船器6组,高拉器颈前颈后各3组)、二头(直立哑铃曲臂6组,直立杠铃6组,大飞鸟机器6组,斜托凳6组,小飞鸟曲臂6组)、胸(下斜板卧推6组)、300个仰卧起坐
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第三天:肩(史密斯坐推8组,直立哑铃6组,胸前提拉6组,侧平举10组,前平举6组)、三头(重复第一天内容)、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
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第四天:二头为主(重复第二天内容),斜方肌(负重耸肩10组)、胸(下斜板卧推6组)、300个仰卧起坐
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第五天:胸(上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组,大飞鸟夹胸6组)三头(重复第一天内容),300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
是减脂?是增肌?是仅仅锻炼一下身体?
其次,
1、如果是减脂,那么建议你可以做5_10分钟的热身和拉伸,然后做40分钟有氧,按照同等时间消耗的热量最多排序,综合体训机>登山机>自行车>椭圆仪>跑步机!当然如果想去做Hiit这类的减脂操,在家就可以做,没有必要去健身房。
2、如果是增肌,那么建议做10分钟热身。然后做40分钟力量训练,然后再做10分钟拉伸!但是40分钟时间有点短,可以以超级组和巨人组为主,可以达到更好的结果!
3、如果仅仅是锻炼身体,那么可以热身5分钟,然后跑步机锻炼心肺功能,如果有自行车课可以跟课锻炼。
咱俩情况差不多,我也是这种情况,主要还是自己摸索,我主要以复合动作为主,力量举三大项,双杠,单杠。周一胸带肩,周二背带手臂,周三核心力量,周四战绳,跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿,之所以腿放在周五,是因为我每天坐着工作,练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。
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