健身房锻炼胸肌***怎么写

1. 哪些动作能锻炼胸肌？
2. 健身快三个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的计划吗？
3. 胸肌多久练一次，一次练多久？

哪些动作能锻炼胸肌？

哪些动作能锻炼胸肌？锻炼胸肌的动作有杠铃/哑铃卧推，蝴蝶机/拉力器夹胸，悍马机推胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等。

如深蹲训练大腿肌肉一样，杠铃卧推是训练胸肌的主要动作，杠铃卧推，又分为平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推；作为胸肌的重要***训练，哑铃卧推，哑铃飞鸟同样不可缺少。

蝴蝶机夹胸，对于胸肌中缝的训练有着一定的针对性，龙门架绳索从上拉、从下拉则可以影响胸肌上沿、下沿等部位，悍马机推胸是相对安全的器械动作，也可训练胸肌不同部位，比较适合初练者。

不方便去健身房的训练者，可做俯卧撑训练胸肌，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑分别影响到胸肌外沿、下沿、上沿部位；之外，宽距双杠臂屈伸也是训练胸肌的不错动作。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌指的就是胸大肌，而胸大肌的训练则是通过肱骨运动，进行锻炼到的，常见的就是肱骨的水平内收锻炼到胸肌，那么具体哪些动作能够练到呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达胸肌。

1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌，由于是***用的宽握距，所以对于胸大肌的外侧比较好的***，从而将胸肌练宽。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。

2.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，而由于是哑铃在打开到最大程度时，这时候对于胸肌的压力是最大的，越往上，越小，所以这个动作对于胸肌的宽度也有较好的发展。，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.绳索夹胸，这个动作是训练外沿的，将胸肌外部的轮廓练出来，这样胸肌才能够显得更加的宽阔。首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用胸部发力，将双手向前下方夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的外沿与下沿，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些能够锻炼胸肌的训练动作，都是通过肱骨的运动，将胸肌收紧，坚持锻炼就能练出强壮的胸肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

心形俯卧撑，宽臂俯卧撑。还有就是卧推了，看你自己喜欢什么样了，如果基础差，可以先练俯卧撑，再练卧推。还有一个练胸肌神器，臂力器，我的胸肌就是靠他练出来的，很管用，坚持练，一定会变大的！

健身快三个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的计划吗？

很不错了，新手刚练三个月，卧推能到90KG，已经很不错了！

健身是一项漫长的过程，并不是几个月玩玩就结束了的。

如果你热爱它，甚至着迷的话，建议你去进行专业性的三大项训练。

我也是个业余爱好者，在这里给你几条关于力量增长方面的建议：

第一，如果只想卧推重量上去的话，建议一周三练胸部，甚至四练！可以改成，周一上胸，周三中部，周五下胸。周六晚上整个胸部彻底拉伸。

第二，加强深蹲训练，记住，深蹲是可以提升整体训练质量的！

第三，规律睡眠，一定要休息彻底！彻底休息！

第四，饮食加强！高蛋白高碳水，优质脂肪！

第五，找个小伙伴一起，一起练可以***[_a***_]精神氮泵，我相信，目前只要有***，你可以上100KG的！

第六，两三个循环后，冲击一次大重量，冲击之前，氮泵+美式+彻底热身！

你健身的目的不是为了竞技，而是要保证自己身体健康和好的身材，提高生活质量。

不要管重量多少，一定要循序渐进，一点一点的积累，避免受伤，如果受伤以后的训练也不能正常进行，非常麻烦，会带来很多痛苦，甚至影响正常生活。这是我个人的亲身经历。

好多都在说3个月推100不可能，我觉得是这样的，标准的触胸停顿推起的卧推，3个月就推100公斤，尤其是本身体重也就76公斤的情况下，那是基本上不可能的，但是如果是不标准的卧推，那就不一定了，从你的描述来看，100公斤对你来说确实有点早了。

我这么说吧，要是真的有标准卧推100公斤的能力，那么70公斤的重量，触胸卧推12个一组，是完全没压力的，不会说70公斤都不能触胸的，40公斤的重量那就更是轻的完全没练习效果了。

刚开始健身的时候，都会比较迷恋数字，我建议你不要太迷恋这个。找一个搭档，让他帮你测出你的标准最大卧推，记住要有触胸，有1秒停顿，然后再推起。

在这个基础上，再训练，如果你对提升最大力量有比较迫切的需求，那么我建议你，选一个你最大重量80%-90%之间的重量，然后做5X5的训练，组间休息可以适当长一些，但是别超过5分钟。如果你没那么强烈的渴求，那么选一个65%-75%之间的重量，做4x10-12的训练。

记得训练的时候要触胸，停顿倒是没有那么严格的要求，不过也还是尽可能有停顿，这个只是一个大致的指导，实际上你用多大的重量，还是要你自己去感受的，如果感觉已有的重量很轻松了，就适当加大，一般来说是5公斤，甚至2.5公斤的加。

那种不触胸的半程卧推，不是说完全没有用，但是你这个阶段，确实没必要，等你到了中高阶，针对弱项提高的时候，可以练变式，但是你这才入门，还是先练到标准卧推100公斤，再说其他的。

加油！！！

胸肌多久练一次，一次练多久？

胸肌一周练几次效果好

2-3次。 一般来说，胸肌锻炼不是每天都要进行的，胸肌属于大肌肉群，在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼，所以最好是每周锻炼2-3次为宜，那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼，出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。

胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟左右。每次锻炼胸肌时间过短对肌肉***作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜，这样可以有效的锻炼到胸肌，更快的看到效果。

胸肌什么时候练效果最好

17-19点。这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

胸肌怎么练能最快出轮廓

胸肌多久练一次合适？

一个最简单的办法，在一次胸部训练结束后，等胸部肌肉的延迟性酸痛结束后，就可以进行下一次胸部锻炼了，即只要能保证胸部肌群能充分恢复就行。

一般来说，一次胸部训练后，延迟性肌肉酸痛大约会持续2至3天的时间，那么普通人一周安排两次胸肌的锻炼是OK的。

然而，美国运动医学会的建议是，为提高肌肉健康，每周进行两次力量训练就行了。注意哦，这里说的是“两次力量训练”，而不是“两次胸肌训练”。也就是说，普通人一周练一次胸肌也是可以的。

但美国运动医学会的这个建议是面向普通人的，也就是那些平时喜欢久坐、完全没有训练适应状态的人群而言的。资深的力量训练者完全可以忽略这个建议，并根据自己的体能情况来安排力量训练的频率。

实际上，那些坚持了数年力量训练的健身者，每周训练五六次的人，大有人在。考虑到分化训练（每次只练一个肌群）的普及，以及肌群恢复所需要的时间（一般2至3天），在一周时间内完成全身肌群1至2次的循环锻炼是可能的，那么这些资深健身者的胸肌训练频率，也就是每周1或2次。

如果你的训练水平很高，可以达到一天数练，那么胸肌的训练频率可能更高。只要你的肌肉恢复能力足够强，能够从频繁训练和短暂的休息中恢复过来就行。不过这只适合极少数高水平健身者，普通人每周一次已经足够了。

对于不少资深健身者来说，每周练习2次胸肌当然没有问题。不过，身体是一个整体，胸肌只是肌肉系统的一部分，我们并不能孤立地看待它。

举个例子，***设周一练胸***用了卧推，周二练肩膀中有向上推举的动作，周四又练胸，周六练手臂。在这种训练安排中，虽然胸肌一周只练了两次，但肱三头肌却用到了多达4次。胸肌有时间恢复，而肱三头肌却可能没有足够的时间休息。