减肥健身饮食***表图片

1. 三分练，七分吃，减肥期间应该怎么吃？
2. 健身大神们，怎么自己做减脂餐？需要一些什么食材？
3. 怎么制定自己的减脂计划表？

三分练，七分吃，减肥期间应该怎么吃？

七分吃，是指减肥最主要的因素是控制好饮食，尤其是晚餐。晚餐少吃，或者干脆以水果代替（指肥胖者）。三分练，指在控制饮食的同时，还要加强锻炼。为什么？胖主要是脂肪，而消除脂肪的方法，只有一种，就是出汗，在体育锻炼中让脂肪分解成汗水及能量，这样达到减肥的目标。

—贵在坚持—

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我看见很多明星的减肥餐，袁姗姗主餐喝粥吃鸡蛋和生菜，不吃盐和油，张馨予全是水煮菜，***，青菜，菠菜，陈妍希吃饭用秤称，颖儿一天吃一顿，下面是我的主餐，我还是学生，这是食堂的饭

不吃主食，配半份薏米粥，就这么过来了，这是平时上课的时候，早餐就吃个水果，或是30克的面零食。

这是我周六周日的午餐，凉拌菠菜，看着清淡，但很好吃哟，只需要一袋盐和一瓶耗油，我就可以吃饭不愁啦

晚上跳完绳运动后有点饿，毕竟中午吃太少！所以拌了半个苦瓜吃，大爱哦，减肥的伙伴一起加油哦，四月不减肥六月徒伤悲！坚持，嗯，加油！

答：流行的减肥饮食计划琳琅满目、多如牛毛，而且层出不穷，看似很复杂玄妙，其实万变不离其宗，只需遵循以下两大原则即可：

1、远离高热量的食物，确保每天消耗的热量大于摄入的热量。

2、选择低升糖指数的食物，远离高升糖指数的食物，以尽量避免升高胰岛素水平。

以下是详细介绍：

1、远离高热量的食物，确保每天消耗的热量大于摄入的热量。

减肥的首要原则就是确保每天摄入的热量少于消耗的热量，最终迫使身体燃烧体内储存的脂肪，以弥补热量摄入的不足。

因此，几乎所有的减肥饮食***都会首先考虑要远离热量含量高的食物。比如米饭、馒头、面条、面包等主食，冰淇淋、蛋糕、汽水等含糖量高的食物和饮料，以及火锅、炒菜、油炸食品等富含油脂的食物。

2、选择低升糖指数的食物，远离高升糖指数的食物，以尽量避免升高胰岛素水平。

很多人都忽视了这个原则，以为只需要控制热量摄入量就能减肥。其实这种观念大错特错，是导致很多人减肥失败的重要原因。

在深入介绍之前，我首先来介绍一下什么是升糖指数？什么是胰岛素？胰岛素有什么作用？

常见食材列表图：

蔬菜（低热量 高营养）：

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

水果：

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

优质碳水化合物：

糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

高蛋白（低脂肪）：

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

不饱和脂肪酸（适量）：

三分练，七分吃，可见减肥主要还是由吃来控制的，所以说只要吃对了，就会瘦下来，今天就给大家一些关于吃方面的建议:

都说减脂要“三分练，七分吃”，相信所有奋斗在减脂路上的人每天除了大汗淋漓的运动，还在研究各种低脂、低卡路里的食物，抛弃了所有高热量食物，站上体重称上，看到体重并无变化的那一刻，是不是心如死灰。再看看镜子里的自己，腰还是那么粗，腿还是那么肥。所以忌口的你到底吃了什么？

难道低卡路里就够了吗？为什么没有大鱼大肉，脂肪依然不离不弃！其实，在减脂的时候不能只关注低卡路里，想要正确减脂一定要注意一个指数——低GI！

什么是GI

GI就是血糖生成指数，是反映食物引起人们血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

适合人群

●GI很适盒那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记著“我要减肥”，这个不能吃、那个不能碰，可以试试GI。

●GI很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。

●方法灵活，在正常饮食中减肥。

低GI食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大***、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

健身大神们，怎么自己做减脂餐？需要一些什么食材？

我是运动营养师，同时也是一名中级烹饪师，我在头条更新过120天的减脂早餐及减脂午餐。我来回答这个问题~~

减脂餐最重要的是热量可控，摄入的热量要满足本人的基础代谢，并且不要超标，最主要是做好三大产能营养素均衡摄入，建议如下：

碳水化合物是人体能量最主要的来源，也称之为糖类，它是人体的首选能量来源，常见碳水化合物的食物有：

1、 谷类：主要来源于粮食，[_a***_]米、面及荞麦、燕麦、糙米、燕麦、玉米等等；

2、 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等杂粮豆；

3、薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等；

4、饮料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；

不同人不同套餐，但需要有一个前提：必须在保护身体健康之下进行减肥，否则大害。肥胖的原因很多，对症才行，有人喝什么酵素可减，有人喝了又没有用，出现这种情况，是个体不同。

谢谢邀请！

小天突然觉得自己胖了，身上多了很多不协调的肉，而且胖起来后，身体也越来越虚弱，于是痛定思痛，决定开始健身，下面就是小编精心整理出的五餐***，现在一并分享给大家！

第一餐：早餐（7：00—8：00））

古人说的好，早要吃的好，这也是有科学依据的。时间在7点到8点之间，准备一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶，两片燕麦面包。

第二餐：水果（9：30—10：00）

这顿饭是为了弥补早上的补足，也是为了填充一天的营养所需，小天选择一种水果，香蕉，橙子，猕猴桃等等，条件好的也可以做个水果沙拉。

第三餐：午餐（11：00—12：00）

怎么制定自己的减脂计划表？

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。

1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

我制定了24小时减肥***表供你参考：

8:00起床，喝杯温水，吃早餐。

早餐推荐：全麦食品，牛奶，豆浆，鸡蛋，水果，紫薯，玉米等。

9:00-12:00，抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00，在餐前喝一杯温水。

午餐推荐：大量清炒蔬菜+蛋白质（鸡胸肉，牛肉，鸡腿肉，虾，鱼等）+少量主食

饭后不要马上坐下，站立或者散步15分钟。

13:00-16:30，可以给自己加一个餐，水果（不能吃高热量的水果，例如：榴莲）

原味坚果少量。

16：00-18:30，晚饭之前喝一杯温水。