男生健身房瘦身***

1. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？
2. 男，177cm80kg，目标20kg，准备去健身房，该怎么减肥？

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？

健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。

而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！

胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。

多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。

俗话说“瘦子的腹肌胖子的胸”，瘦男生基本上不需要甚至很少的训练就能够得到漂亮有型的腹肌。因为想让腹肌明显，重要的是要腹部表层脂肪足够薄，也就是体脂率足够低。

通常来说，体脂率达到15%以下，腹肌开始显现，12%以下分块会明显。而对于瘦男生来说，通常体脂率都是在15%以下甚至更低，所以说只要腹肌一发力，腹肌就会挺明显的。

对于比较胖的人来说，想要练出腹肌除了训练之外，还更重要的是控制饮食的减脂。而对于瘦男生来说，只要注意饮食上清淡为主高蛋白。以满足训练的需求，剩下的就是努力训练了。

训练动作我推荐平板支撑加举腿。一个静态，一个动态，对于腹部核心力量的提高和腹肌的强壮都会有双重提高，相辅相成。

平板支撑，注意从头到脚一条直线，核心保持绷紧收缩发力。

举腿训练分为地面和悬吊（地面更简单），又有屈腿和直腿的区别（屈腿更简单）。训练注意动作全程腹肌收紧发力，这样才能够针对性的提高。

训练计划上，腹肌属于一个受肌群，所以说只要强度合适，可以高频率训练。对于初学者来说，一周练两到三次即可，随着自身的能力提高，可以提高到四到五次，甚至更高。

每次训练先来一组平板支撑热身，然后练适合自己的举腿训练三到六组，最后再来做几组平板支撑扫尾即可。

因为瘦男生得天独厚的体脂条件，所以说只要努力训练，就很快达到效果啦！

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感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，***雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，***雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，***全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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你好，我是学健身的，我说说我的看法希望能帮到你。

如果你没有接触过健身，建议你自己去学习下怎么科学的健身或者去健身房请教练指导你锻炼，这样效果会很明显又快。腹肌其实不用刻意去练它，可以多做运动，增强体质，跑步、骑[_a***_]、爬山等都可以全身锻炼到。我们健身是为了身体更健康更有活力，健身还能让我们身材更好看。多做全身性的运动，腹肌自然而然的就出来了。因为你很瘦，建议你饮食上要多吃蛋白质含量高的食物，这样长肌肉快，反正瘦的人就是要多吃，在加上合理的锻炼，最后就是有规律的休息。

朋友 祝你早点能长出好身材！

瘦子的力量不强，难以完成强度过大的动作，看下面我教你四个动作足够。

①平板卷腹。主要锻炼上腹部肌肉。

动作要领：用腹部发力，带动上半身离开地面，不要离开太多，和图中差不多即可，下降的时候肩胛骨也不要挨着地面。头不玩晃动，不要用惯性。

15个每次，三组。

②侧身卷腹。锻炼，腹斜肌，身体两侧的肌肉，人鱼线必备。

主要要领：

交叉做，做完这边做那边，防止太累。

每次每侧12个，三组。

③直腿抬伸。锻炼下腹部

男，177cm80kg，目标20kg，准备去健身房，该怎么减肥？

先做体测，如果家里没有体脂称，就去健身房做体测，或者目测一下自己的体脂率。提问者选择的身体BMI指数是25.54，体重范围63-78.5公斤，体重超标并不多，只要适度锻炼就行。

最好做体测，看一下肌肉量，如果提问者之前没有锻炼经验，肌肉量应该在正常范围内或者略低，不会超过正常范围。体重超标又不高，如果只是想减脂，只要做有氧运动就行。每次慢跑45-60分钟就行。也可以先做小重量器械锻炼，然后再做有氧运动。

如果想让身体更有型，可以用中、大重量做器械锻炼，然后再做有氧运动。没有锻炼经验的锻炼者在锻炼的前两三个月可以同时减脂增肌，锻炼效果最好。之后只能增肌或减脂二选一。

锻炼顺序是先有氧热身5-10分钟，跑步、椭圆机、动感单车、快走、跳绳等都可以，如果健身房里人太多，没有器械，勉强也可以用简单的hiit或tabata热身，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后器械锻炼，静态拉伸肌肉、活动关节后有氧热身和有氧运动，最后有氧拉伸，结束运动。

如果只想减脂，用小重量锻炼，如果同时想让身体更有型，就需要增肌，要用大重量锻炼。刚开始的两三个月，器械重量不宜过大，用中小重量就行，主要掌握动作细节和发力感，熟悉锻炼***。以后逐步增加重量。健身app包括安卓版的健身宝典，主要进行器械锻炼，有锻炼***，综合性的锻炼APP有keep、fit、hi运动等，keep的拉伸课程非常好，锻炼前后都要拉伸。

减脂跑时把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，时间控制在45-60分钟。如果没有心率设备，就使用感觉比较舒适、不大口喘气、能与人正常交谈的跑速，不要在意跑速快慢，跑速快并不代表减脂效果更好。

日常饮食还有控制热量，提问者只要晚餐适当减少一点主食摄入量就行，也可以适当减少全天主食摄入总量。减脂期间不能吃零食、油炸食品，不能喝饮料，无糖可乐也要控制饮用量。早睡早起，不能熬夜。以上只是简单建议，具体要根据体测结果和提问者身体状况决定。