初学者哑铃健身***

1. 哑铃健身计划一周表？
2. 新手如何用哑铃增肌？

哑铃健身计划一周表？

回答；

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

1. 仰卧哑铃平板卧胸

   热身1组*15个

   练习3组*8-12个

   仰卧哑铃上斜卧推

   练习3组*8-12个

   哑铃负重深蹲

   练习4组*10-12个

   坐姿哑铃交替弯举

   练习3组*10-12个

   仰卧哑铃提拉

   新手如何用哑铃增肌？

   谢邀。

   作为一个健身新手，用哑铃增肌时，首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌***。***制定时，先确定训练频率，再确定训练部位及顺序，最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***，给大家说一下，仅供参考。不妥之处，还望指正。

   一、确定训练频率

   根据自身身体素质及其它因素，确定训练频率。一般初期增肌训练，因为是处于一个适应期，所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进，莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。

   二、训练部位与顺序的确定

   即然训练目标为增肌，那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为：胸部、臂部（肱二头与肱三头）、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群，后小肌肉群；先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。

   三、确定训练动作与训练组数

   各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作：

   1、胸肌：可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟（根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧）。

   2、背部：可***用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。