规划自己的健身***,规划自己的健身***怎么写

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 上班族怎样制定锻炼计划？

健身计划怎么安排比较好？

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

个人健身减肥***是这样安排的：

第一，每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟，接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪，2、4选择积极性休息调整，星期六、星期天时间，如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩，如果没有比赛，有时候在家休息，有时候出门骑行，有时候徒步、爬山，有时候钓钓鱼。

第二，力量训练必须是全身性的***，从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***，这样可以有效消耗体内脂肪量，更让自己的身型趋于有形紧致。

第三，力量训练后接着再进行有氧运动，跑步、骑行、游泳都是很好的[_a***_]消除脂的方式，但是必须要保持一定的运动负荷，也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。

第四，最佳运动减肥时间，应该都安排在晚上时间，一方面晚上时间充裕，一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪，一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复，更有利于人体肌肉细胞修复。

第五，日常生活中，一日三餐，禁油炸品、腌制品、烧烤品，少糖、少盐、少油。

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

上班族怎样制定锻炼***？

健身不只是去健身房才是健身，工作间歇，伸伸胳膊、活动活动腿，在家里心情乐观的做饭、洗碗、擦地、打扫卫生、照料孩子，这些都是在健身，上下班有意步行一段路，每天走不同的路线，看不同的风景，散步是最好的运动、健身。

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

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早上6点至8点

1.早餐

不吃早餐会对人体产生各种负面作用，而且对减脂瘦身不会有一丁点好处。一定要吃早餐，而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。

2.补水

在经过8小时睡眠后，起床第一件事就应当是补水，让身体快速排出体内积存的毒素，提高代谢率。

上午9点至11点

1.注意活动

上班时间，运动是很奢侈的事，但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡，拿资料，善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势，活动筋骨。

2.补水

早上一杯水过后，现在可以再次补水了！午前多喝水也能控制食欲，让自己午餐不会吃太多。

经常坐办公室的人，因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长，身体越来越走形。为此，不妨在日常生活中，挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑，每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间，随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后，以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次，每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之，不管干什么只要是正确的，只要你坚持下来了就一定会出好成绩。