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1. 中年大叔级的人应该怎么健身？

中年大叔级的人应该怎么健身？

今年49岁，45岁开始跑马拉松，一年半之前和几个喜欢运动的朋友在镇上开了个小型健身房，这一年半身材有了很大变化，力量也大有进步，最重要的是我以前椎间盘严重突出，41岁还做过手术，医生曾告诫我以后再也不要跑马拉松，不要做大重量运动。而现在通过锻炼我的老腰一点问题没得，事实证明科学的运动能起到意想不到的效果。我的观点是科学锻炼，循序渐进，量力而行。

39岁，身高178、体重162，体脂24%，30岁之前锻炼过两次，但都没坚持下来，每次都是一两个月就中断了，这次续保险检查身体发现几个指标都超高了，是时候该控制体重注重健康了，办了一张6800的健身卡（6年，含游泳池），主要是我自由职业，做网络相关工作，时间比较自由，可以每天下午4-6点去健身房，人比较少基本上天天练，三天有氧跑步、两天游泳、两天器械，火锅、啤酒、辣椒、猪肉再也没吃了，坚持了快俩月了，体重减了5斤左右，我不追求快，循序渐进，慢慢来，感觉精神状态慢慢好起来了，感冒次数也少多了，以前早上起床老打喷嚏，现在没有了，最主要的是当你关注健身时，你的生活都会跟着改变，比如饮食和睡眠，再也不想熬夜了，对大排档、夜啤酒也没了兴趣，慢慢的身体就恢复了活力，身边好几例四五十岁的朋友因为长期不健康生活透支生命患肝癌和肠癌去世的，那种感觉真的就像一场梦，活生生的人说没就没了！他们的教训真的让我相信生命是需要储蓄的，透支就会很快用光，如果不注意健康和保养，疾病离我们并不遥远。

40岁基本上都是成家立业了，上有老下有小的年纪，对于家人和孩子来说，比赚钱更重要的是我们的身体健康，身体垮了，一切都是空谈！

为什么我决定一次性办六年卡，因为性价比真的很高，而且我有足够的时间去锻炼，并且我坚信这一次能坚持到底。

下午4-6点既是最适合锻炼的时间，也是人最少的时间段，所以我这6800六年绝对是会值回票价的，附近的体育馆室内游泳池一年就要三千多，最重要的是我这个方便，下楼就到。

基本上各项指标都不达标，唯独肌肉量还行，不知道是不是三十岁前两次健身的基础？

减肥其实并没有想象中那么难，当我在路上跑步时，看到有五十来岁偏瘫的路人，他最羡慕的大概就是我能跑，而他只能颤颤歪歪的走，如果时光倒回十年前，我相信他会选择跑，当我想到如果自己再继续肥胖下去，十年后或许就是我看着别人跑而自己无能为力，想到这些你就不觉得累不觉得热了，健身或许无法延长寿命，但一定可以提高生命质量！健身是一种责任，没有强健的体魄，和谈爱自己爱家人？病怏怏的就是给家人添乱！不怕慢、就怕站，只要你开始，就会改变，坚持下去，日积月累，相信没有一种坚持会被辜负。

现在逛超市都是买这些了，少了以往的啤酒和卤菜。






世界如此美好，不应被辜负！

这一次，我会坚持到底！为自己、为家人、为了享受美好的生活，加油！

今年54岁了，这几年一直也在家中健身，一般只是做俯卧撑和哑铃为主，每晚做四五组，每组做40个俯卧撑，间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练，几乎都是晚上九点后练，不求有太完美的身材，只求肌肉有力量，皮肤有弹性，关节伸展自如，以精力充沛的状态来应付工作，目前体脂略高点，自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了！

作为一名46周岁的真中年大叔，谈谈我的健身心得。

到了这年龄，健身目的更多是为了健康，减脂，抗衰老。所以不追求大块肌肉，只要求适度肌肉线条感就可以。

过去三年，坚持[_a***_]两次健身，5分钟慢跑热身，45分钟力量训练，30分钟坡度快走（尽量不跑步，免得伤膝盖）。

除了倒蹲300公斤成绩拿得出手之外，其他都一般般。目前体脂率12-13%，BMI22.5，代谢年龄32。

饮食会考虑减碳水，适度增加鸡蛋白，牛肉。其他一切正常。

坚持三年，深深体会到健身的收获——体重没有明显变化，但伴随肌肉成型，衣服尺码小了一号，连我妈都说我怎么看着越来越精神，又开始像小伙子了。

年轻的时候会有一种错觉，以为年轻的时光可以永远这样保持下去，至少也不会飞驰而去。然而，青年、中年和老年之间，顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙，此言非虚！当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月，某天突然你可能会感到记忆力不如从前了，也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“，从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌，人到中年而已！

虽然运动健身并不能改变自然规律，但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则，也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。

实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用，甚至当你进行了一段时间的某种运动（比如一直跑步）后，换到以另一种运动为主（比如力量训练），也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人，身体肯定已经不如二十来岁时，此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。

怎么才算执行好呢？将开始的一个月设为适应期，也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例，要避免天天跑，以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例，每次练完后，以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜，并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时，身体能够恢复到正常的运动水平，这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。

中年人一般已经具备一定的经济实力，如果去健身房健身，可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时，私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测，以全面评估会员的身体情况，制订有针对性的训练计划。如果是自己练，许多人一般都是直接跑步，虽然看起来并不危险，如果能事先去做一下身体检查，会更有助于了解自己的实际身体情况。

30岁到50岁年龄段的健康成年人，一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目，但如果运动强度超出规定的标准，则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准，可以查阅一些权威的运动标准作为参考，比如国家体总发布的《全民健身指南》，或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁，那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了，而且最初的身体适应期应该适当延长，待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后，再从事像跑步这类比较激烈的运动，会比较稳妥。

另外，定期测量有助于你了解运动后，身体产生的变化，以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标包括：体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。