核心力量训练套路图,核心力量训练套路图表

1. 健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

你好 ，很高兴回答你这个问题。

说到练腹部，我们最开始想到的应该就是仰卧起坐了。因为我们从小学开始，我们的老师就让我们做这个，但是仰卧起坐也是我们应该最先排除的腹部训练。

首先，很多小伙伴会像上图一样将我们的手抱住我们的颈部，这样会压迫到我们的脊柱，对我们对脊柱造成伤害。（这样做的原因还是因为腹肌无力）

第二，仰卧起坐其实对于腹部的***是比较小的，因为它主要还是***到我们的下背部，所以，应该被排除。

平板支撑，也是我们经常做的一个动作。

平板支撑可以让我们身体的绝大多数肌肉都发力，并且能够很好的训练到我们的核心肌群。如果当你处于一个不正确的姿势，那么你的训练部位也会发生改变。

平板支撑对于腹部的***不算特别大，但是锻炼到的腹部的肌肉数量肯定是最多的。

【三种训练方式，我们一个个把它们pass掉】

这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中，因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差，要么针对性不够。

你需要一项真实有效的腹肌训练计划，不是一个动作而是多个动作组成的，让你的腹肌受到不同角度的***。我们先说这哥仨的弊端，然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

需要使用一个小型推动器，双手抓握两端后推送滚轮前后滑动，

初学者可进行跪姿缩短收缩力距，然后过渡到腿部伸直做推送式。

动作难度较大，你的其他部位会参与借力。与其说练习腹肌，其实对大腿前侧还有背部肌肉都有***，目标不够集中。

而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验，你的注意力往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上，从而忽略腹部。

所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式，你的全身肌群都会参与发力，不能完全做到针对腹直肌。

双手弯曲手肘和小臂支撑身体，大臂垂直于地面，腿部向后蹬直。

收紧核心，整个身体与地面平行，平稳呼吸保持静态姿势。

大家好！我是跑客李子，

很高兴回答这个问题练出腹肌的时间要长一些，大约半年左右。这当然是在每天坚持的情况下，三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的。重要的是每天的坚持。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况。

3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好一分钟左右。做到6组。

任何一个动作都能起到特定的作用。没有哪个效果更好，组合锻炼才是最优的选择。

健腹轮是一种动态锻炼腹部肌肉的有效方法，力量不足的时候可以用跪姿，力量很强的时候可用立姿。

平板支撑虽然是一个静态锻炼腹部肌群的方法，但是效果也是很不错的。普通人能够支撑5分钟以上的都不多，如果能够支撑30分钟以上，那就属于大神级别了。

仰卧起坐可能是我们普通人一想到锻炼腹肌最经常用到的一种锻炼动作了。从小学[_a***_]课到大学体育课，再到工作后单位的体能考核依然用的是这个经典的动作。

3种动作都不复杂，锻炼起来难度也不大。在锻炼的时候我个人更偏向于3种动作的组合，而不是单纯地使用一个动作。

用平板支撑来热身，先做3组，每组根据自己的情况3～5分钟；用锻炼腰腹力量，每组15～30次，3～5组；最后用仰卧起坐锻炼腰腹肌肉的快速收缩和灵活性。

不过做仰卧起坐的时候姿势一定要正确，否则容易伤到腰椎。另外，双手抱于胸前而不是抱头，保护颈椎。在仰卧起坐的基础上可以有很多的变通，比如卷腹，仰卧左右触碰脚踝、仰卧举腿等等。