有氧运动图解

1. 马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？
2. 腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？

马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？

动作一：俄罗斯转体

上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。

腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝。

动作二：仰卧举腿

仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。

下面跟大家分享一组瘦腰运动，帮助你快速瘦腰收腹，练出漂亮腹肌。马甲线运动第一组马甲线运动第二组马甲线运动第三组马甲线运动第四组马甲线运动第五组马甲线运动第六组马甲线运动第七组每组运动坚持15-20个，一周3-5次，两星期就能看到腹部收紧，一个月马甲线就能出现轮廓！关键是要坚持！！！坚持！！！坚持！！！重要的事情说三遍！！！如果练出来了也要经常保持锻炼，不然它还会“消失”的~~~

哈喽，大家好，春天来了，天气逐渐变热，又到了减肥瘦身打造好身材的季节！对于“马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？”我将来为你解答！欢迎关注我的问答账号！

今天我们要来了解马甲线，教大家怎么练！速来get吧！

说起马甲线，你会想到什么？卷腹？平板支撑？袁姗姗？不管你对马甲线有多少了解，都跟着我们再来了解一遍。首先，我们必须要知道：眼下超流行的马甲线到底是什么？马甲线是腹直肌的肌肉线条，微微凸起的对称两条直线，宛若穿着一件马甲，所以叫做马甲线。

这就是马甲线，如果你可以拥有清晰而漂亮的马甲线，就一定可以帮助你变得更加自信、提高你的魅力、增加你的异性缘。如果你想要拥有漂亮的马甲线，请看看这份为期100天的马甲线养成计划。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在开启我们的马甲线养成***前，我们需要了解肌肉形成的原理。马甲线是肌肉的线条，想要练出马甲线，就一定要锻炼出发达的肌肉。想要练出肌肉，就一定要开启健身锻炼***，通过运动提高肌肉的质量、含量、形状等各个方面。

想要拥有马甲线就必须要增肌，在开始进行增肌之前，我们需要进行减肥。在这里我们给你推荐2个简单刷脂的小运动。在这20天之内，我们只进行刷脂运动，尽量降低自己的体脂率。

腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？

腹肌轮我感觉只能起到强化或者塑形的作用，如果说你是有肚腩的那种那光练这个肯定是没什么效果的。我最早玩腹肌轮的时候也以为靠这个就行，最好成绩是站立式五十个，后来中间断断续续的没有持续玩，现在一组20个。按照一些资料来说，腹肌不用练，脂肪减掉之后腹肌的形状就出来了，然后再用腹肌轮强化一下。网上有腹肌撕裂者的视频，那一组动作下来我感觉比腹肌轮更有效果，腹肌轮对手臂的力量也会练到。我现在是跳绳三千个然后休息一个小时再跑十公里，腹肌轮反而没怎么玩了。我对健身方面也是一知半解，光跑步我感觉强度不够所以加上跳绳，但是没去健身房撸铁，如果纯粹只是为练腹肌，还是先从减脂开始，强度再加强一点。跑步的配速提高一点，再跑久一点，锻炼总归是好的

腹肌轮又称健腹轮，是当之无愧的腹肌训练利器！也是提高核心力量的秘密武器！配合减脂，腹肌就会棱角分明了！

腹肌轮训练分为跪姿和站姿两种训练方式，由于力矩的关系，跪姿腹肌轮是初学者接触腹肌轮时的训练首选。

当能力足够后，在进行站姿腹肌轮训练就可以进一步提高了！

但是腹肌轮训练必须要记住一点，否则伤害腰椎。那就是腹肌全程收缩，达到“骨盆后倾”的程度即可。[_a***_]代表了腹部肌群的极力收缩发力，避免腰椎的代偿受伤。

只要持之以恒的训练，腹肌更加强壮，核心力量更加强大是必然的。但腹肌形体的出现还必须要有过低的体脂率，体脂率是指脂肪占体重的百分比。要有腹肌，体脂率要达到15%以下，12%以下分块明显，越低越好。

所以，训练腹肌的同时，必须要与减脂相结合。饮食做到清淡自然，在健康的基础上减少热量摄入。同时增加心肺有氧训练与大肌群训练动作消耗热量。腹肌就会快速出现了哈！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

腹肌轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的腹肌训练工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮怎么使用？在使用过程中应注意些什么？下面就具体介绍一下：

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　 向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。　　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

训练前要热身运动；

在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；