核心与下肢的训练方式有哪些

1. 自重深蹲每天做好还是隔天好？

自重深蹲每天做好还是隔天好？

每天做自重深蹲是没有问题的。

自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。

自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。

因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。

那么怎样才能练好自重深蹲呢？

继续看！

标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌。

蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。

通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。

自重深蹲每天做好还是隔天好？

先上结论，当然是隔天做好了。

一、腿部属于大肌肉群，隔天练习较好。虽然说自重深蹲利用的是自己的体重，并没有负重，但是你一组12个，来个6组，一个晚上5个动作，加起来就是360次自重深蹲，腿部的肌肉应该有充血发胀的感觉了，这就说明你的肌肉毛细组织就开始撕裂，要好好休息，等着自我修复了，肌肉长时间紧绷着，处于过载状态容易腿部静脉曲张。

（腿部静脉曲张可以靠用绞股蓝泡水喝缓解）

二、我的腿部练习就是从每天做改成隔天，甚至两天做的。我之前晚上喜欢长跑，由于跑步前的热身和跑步后的拉伸不够，导致我的大腿比较粗壮，小腿的腓肠肌也非常发达，这就导致一个问题，买裤子的时候，裤子的大腿围比较紧，往往都是腰大了很多，大腿还是紧绷绷的，搞得有点像穿女生的紧身裤。所以平时以运动裤为主，可是还是避免不要要穿正装和休闲装的时候，遇到喜欢的款式，就非常为难了。所谓我专门抽出过一个月的时间天天深蹲，注意，我是一天负重深蹲，一天自重深蹲，照着网上的教学视频，搜索“臀腿”，反正就是一顿练，大约在20天左右的时候，我就不得不停下来了，原因很简单，我感觉到我左边的膝盖里面有种牵扯的撕裂的感觉。这就说明，大强度、高频次的锻炼，尤其是力量训练，一定要科学，做好运动保护，规划好运动重量，千万不要盲目，这样会受伤的。

（腿部天天练习，你的膝盖会因为过载吃不消，甚至会伤害到半月板）

三、深蹲主要练习的还是核心力量。我建议你除了腿部练习，关键还是腰腹的核心力量。举个例子，你平时爬楼梯的时候，是不是都是靠大腿发力，然后膝盖也发力的？这种发力方式是错的，不管你是上楼梯还是下楼梯，不管你是快步上楼梯还是快步下楼梯，靠腿部完全发力都是不科学的，应该是臀部开始发力，然后才是大腿发力。再举个例子，你深蹲的时候，起来是收紧腰腹，臀部发力，带动大腿（也就是我们常说的夹紧你的***），这样的动作连贯起来，你的膝盖就不会有太多的压力了。

自重深蹲是利用自身的重量徒手负重训练，要比杠铃负重强度小好多，由于***臀、腿的大肌肉群不会很深，当然可以每天做锻炼。

既然是***用自重深蹲来锻炼，那也要达到好的效果，为了保证对股四头肌甚至臀大肌有较全面的***，使这部分的肌群充分练透练深，可以在普通徒手深蹲的基础上稍作动作变化，做一些各种变式的深蹲，以强化作用。下面简要介绍下：

1. 手前举快速深蹲

手前举快速深蹲

手向前方举起做深蹲，使上身重心往后移，这样对臀大肌也有较好的***。

2. 手放颈后快速深蹲

手放颈后快速深蹲

两手交叉握住放脑后做深蹲，使上身重心往前移，这样对股四头肌作用更好。

3. 深蹲跳

深蹲跳

自重深蹲每天蹲，杠铃深蹲建议隔天。

自重深蹲能够恢复得更快，不会影响你的工作与[_a***_]。但如果是使用杠铃做深蹲，就要考虑休息与恢复的时间了。

自重深蹲，最怕自己坚持不了，今天做完明天就不做，或者是突然头脑一热，坚持做几百个。这样很容易就放弃健身训练了。

无论是自重训练还是做杠铃训练，最好要有一个训练清单，按量完成任务。

在训练效果上，自重深蹲效果要比器械深蹲差一些，因为负荷不够，对肌肉的***比较小。所以一般练臀腿的人都会使用杠铃或者是别的负重器材，来彻底的***臀腿部肌肉。

不过对于女生来讲，他并不想要让自己的臀部和腿部有太多的肌肉，所以他们会选择一种着重的方法，那就是使用重量比较轻的哑铃做蹲踞训练。

如果你没有时间，或者预算有限，可以买一副杠铃在家里做训练，就不用跑去健身房了。健身房的深蹲架是很热门的训练区域，如果当天健身的人比较多，排队要排很久。

在家里练就比较方便了，但你依然要做好自己的训练计划。

最后，练完后记得按按摩，或者用泡沫轴滚一滚，能够减少训练后的肌肉酸痛。

自重深蹲每天做好还是隔天好？自重深蹲每天做，还是隔天做，应是根据身体的承受能力；常规的自重深蹲训练，每周三到五次。

自重深蹲，也就是指徒手深蹲。作为初始训练者，每周三次、隔天做是合理的，初始训练时，在于把握正确的训练方法，让身体逐渐适应训练，并坚持常规训练。常规的深蹲训练，每次四组以上，每组做到接近力竭或者力竭。

坚持自重深蹲训练，在训练能力提高之后，可以每周训练四到五次，最多六次；或者训练两天休息一天，或者训练三天休息一天，适时的休息可以更好地保证训练效果。

就肌肉的训练而言，自重深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的动作。整体的塑形，还应注意身体其他不同部位的训练，比如以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌等。