自制健身***表格图片

1. 大家有自己的健身计划表吗？
2. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
3. 夫妻都健身，如何制定健身餐计划？

大家有自己的健身计划表吗？

谢谢邀请，我是汗水哥💦！谈到健身计划表，我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴，肯定会在运动前制定一份***表。俗话说得好“不打无准备之仗，不做无准备之事”，你连运动***都没有，运动时想到一出就是一出，毫无章法和节奏，运动效果就很难保证了。

不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

此外，说到健身***，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练***，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。

大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身***——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练***，可以快速燃脂，高效塑形。

10分钟HIIT***：首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

有自己的健身***表吗？

回答是肯定的。但是，这个***表是个变量，根据训练频率适当调整，大约分三个阶段。

第一阶段菜鸟期。①训练***。请教练帮助制定的健身***。并且在教练的指导下，每个动作，每个环节，每个细节等，都是在教练的严格要求下来完成。②训练频率。在一般情况下，坚持每天训练一百分钟。在教练指导下，如小臂用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练多是手把手教练。③训练的量。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量大量小。男性年轻的一般都会加大训练量。④训练次序。教练会给予指导性建议，先推胸，再练背，后蹲腿。其他肌肉群插在这三大群中，我的菜鸟阶段就是这么过来的。

第二阶段入门期。这个阶段也有***表，但是 这个表是默记于心的表。①训练***。继续按第一阶段的训练***表来健身锻炼。训练中，如发现某器械使用的人比较多，就稍作调整，***虽变，但是，没有影响健身训练。②训练频率。对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快。可依据自身情况，可天天训练，可隔天训练，甚至隔三天再训练，视肌肉群恢复情况而定。③训练的量。可根据心中的***表，增加训练量。如推胸，先杠铃平板上斜，再哑铃平板上斜，再在合成器械上强化等。总之，这个阶段的健身***表，已变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这个阶段可以说，没有健身***表，却又有健身***表。因对人体大小肌肉群的掌握 ，对因训练失度造成的伤痛了解，对三大块肌肉群与核心力量的训练度等等把握，可以形成个体健身心得了。所以，①随时调整健身***。一般情况下，因家庭单位等有事，可以随时调整健身***，基本上不会影响健身进度效果等(专业除外)。②视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可活动可放弃训练。③根据工作等情况调整健身频率。本人训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练两个肌肉群，如拉背与推胸组合，二头与三头组合等，***取隔天训练***。

我的训练日程大致是一天三大项为主的力量训练加一些高强度间歇性有氧；三天天传统的肌肥大训练加大杰瑞米的fst-7力竭训练，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧训练加针对弱点肌群的训练；最后一天躺着休息加大吃特吃。但是因为有工作有生活打扰，所以会灵活安排，完全遵循***是不大可能的。

这就是我的分享，希望对你有帮助！

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

有，而且很详细，如图，因为定好了***去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而[_a***_]每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。

会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，休息日为什么休息，比如上面，我之前腰拉伤了一直没好，于是那几天去中医做康复，那么康复后的训练就需要恢复训练，不能立刻上大强度，这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次，中间经历了什么，遇到了什么问题，包括康复前，康复后，我的训练有没有变化。

然后还可以看到我的一些***里面有重磅两个字，还有的背部训练里面有硬拉两个字，因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的，所以哪一天腿部训练安排硬拉，哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好，然后我是五天一个循环，每一个循环我都需要安排 一个重磅日（用来练习力量），这样我也知道哪一天是重磅日，我的***该怎么写！

然后每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，包括一些训练感受，还有需要注意的点有哪些，都会记着，我会时不时的看，我就知道我最近的训练有没有涨重量，有没有细节上感受的变化，最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的***中，这些我每次写***都可以更好的完善，可以保证自己是进步的。

除了训练***还有饮食，健身这条路，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的所谓的瓶颈期啊这些懈怠期啊之类的，因为你每天做了什么，吃了什么，有什么感受，进步都清清楚楚明明白白~

有的，最近两天才制定的。

年前去买过年的衣服，由于自己太胖了，导致不好买到合身的衣服，都说每逢佳节胖三斤，过完年感觉自己更胖了，所以才下定决心减肥。

我的***是这样的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循环，每天锻炼的时间加起来在一个小时左右，先让自己动起来，身体状态好点了以后在慢慢的细化。

在饮食方面我没有太多的限制，不像专业健身的吃水煮鸡肉、蔬菜，还有他们会吃蛋白粉，我对自己的要求就是晚上八点以后不在吃东西，少吃或者不吃多油、多盐的食物。

先坚持锻炼起来，等身体适应了这个强度，在加大强度，然后再调整锻炼的***，多加一些锻炼的项目，但最重要的是坚持锻炼，保证睡眠充足。

以上就是我的健身***，这个只能根据自身的身体慢慢调整。不要盲目跟风。

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

谢邀🌹，健身***是健身的根本，想达到完美的健身效果，需要一个实用有效的健身***，来监督执行自己的健身运动。

首先，制订健身***要符合自己的身体条件，开始健身时要循序渐进，不能达到的动作，不可盲目运作，待达到要求之后，再制定有效稳妥的***。

其次，制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要，比如：举杠铃、单、双杠、跑步等，保持稳定的有氧运动，能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动，不可三天打鱼，两天晒网，否则将前功尽弃。所以健身目标，要把训练强度，及要达到的指标量化。比如：每天训练次数，持续时间及数量，四肢肌肉指标等，规划认真明确，方能达到健身的目的。

总之，制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动，对减少脂肪，提升四肢肌肉的张力和耐力，非常有效。

根据个人健身目的来安排健身项目，因为增肌与减脂是有区别的，增肌、增强力量可多做无氧健身，减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。

1、5分钟热身运动，必备动作（A或B）。

A、开合跳热身

B、原地慢跑热身

2、平板支撑（核心训练，全身都能得到锻炼，尤其是腰腹部位，此项练好了，后期的训练就能得心应手），切记循序渐进，量力而行，每天4组，每组1分钟以上。

3、胸部徒手训练

A、钻石俯卧撑（训练目标：胸部上方）。

B、窄距俯卧撑（训练目标：胸大肌中缝，手臂肱三头肌）。

C、宽距俯卧撑（训练部位：胸大肌外侧和肩膀）。

4、腿部综合训练

A、深蹲（训练部位：股四头肌、小腿）。

怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动，这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣！

如何制定***要因人而异，***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的～坚持就是胜利✌️

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？这对于很多人来说，是极其困扰的两个问题！

毕竟对于健身这一块并不是很了解。不知道该怎么练才合适！另外呢，健身也是很考验毅力的问题。绝大部分不能坚持下来，就是因为健身太无趣了！

那么我们来解决一下这两个问题！

对于很多人来说，白天工作已经很累了，下班回家还要去健身，简直就成为了一种负担，要是抱着这样的心态，自然就会很容易坚持不下去！

要想健身能够坚持下去。首先要让自己对健身感兴趣！那如何增加健身的乐趣呢？比如说，运动的时候播放点音乐。毕竟音乐能够放松一个人的心情！

另外呢还可以给自己制定一些奖励的***，比如说，今天运动半个小时，给自己买一个自己喜欢的礼物。

还可以每天变化不同的运动项目，交叉着进行，这样一来自己就不会感觉到枯燥无味！

要是有条件，可以让家人陪伴着你一起运动。

举个例子：我的一个朋友，他在开始运动的时候，是为了陪他儿子。他孩子的学校要求，每天都要进行跳绳运动，还要打卡，他儿子呢，每天都是非常的不情愿。后来，他为了给他儿子树立一个榜样，也每天开始运动，结果就养成了一种习惯。

所以说，当有家人陪伴着你一起健身运动的时候，是很容易坚持的。毕竟不想在家人面前丢面子！

夫妻都健身，如何制定健身餐***？

大家要明白，食物摄入构成在健身领域重要性不亚于训练技术对运动员的要求，对健身爱好者同样如此，一名合格的健身爱好者也必须会掌握个人饮食摄入搭配。

我们先从自己身体入手试着分析身体的情况与近期目标;我们以增肌为例首先明白自身基础代谢值(BMI)，把其作为饮食零点方便去做增减，在此放入男女不同BMI计算公式方便套用，男:90+4.8×身高(单位:cm)+13.4×体重(单位KG)-5.7×年纪 ;女450+3.1×身高(单位:cm)+9.2×体重(单位KG)-4.3×年纪;计算出结果后规划个人营养素配比，此项比例也需以个人情况界定通常我们以蛋白质50％碳水化合物30％脂肪20％完成配比，在增肌时我们以每天高于BMI值300-500大卡为宜;我放出三者具体卡路里值方便参考:蛋白质:4.0kcal/g，脂肪9.0kcal/g，碳水4.0kcal/g 我也在这里放出基本食物卡路里含量表

以此来规划为了不同目的而不同的健身餐搭配方法，如果我的回答对你有帮助，请点赞并关注我，我会发布更多健身训练饮食竞技健美相关知识。

您好，让渣小健来帮您回答

健身餐***可能很难坚持。您最好要坚持符合您实际情况的健身餐***，并保证您的营养需求。

这里有10个营养规则可以遵循：

1.每2-4小时吃一次。

具体情况：您不需要每2-4小时吃一顿饭，但您一天需要吃4-6 餐和适当的加餐。这将促进你的新陈代谢，帮助燃烧更多的身体脂肪。

2.每次吃东西时都要吃完全瘦的肉类来保证蛋白质的摄入。

确保每餐 /加餐都吃一种瘦肉，无论是红肉还是白肉（鱼肉）。

3.每次吃东西都要吃蔬菜。

除了吃瘦肉和其他优质蛋白质外，还要确保每餐都吃蔬菜。水果也很重要，但尽量吃饱腹感强并富含纤维的水果。

4.尽量多喝水

1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。水果在正餐时候少吃，用饭盒控制量。

健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算

我和我媳妇儿都一起健身

我们会纠结总热量摄入、三大营养素的搭配

可是这些都是不容易坚持的

因为我是健身[_a1***_]的，所以我们可能追求的会更精准些

一般情况下

一拳头大的碳水化合物（薯类、淀粉类）

一手掌大的瘦肉类（鸡胸最便宜）

一手掌厚的蔬菜类

就可以啦，很方便很简单

哈喽 我是养乐多 很高兴又和大家见面了

今天由我来给大家解答一下这个问题，其实制定健身餐***很简单，总共分为4个阶段：

1、早餐 由于一夜没有吃东西，身体需要补充热量，以便于你上班或者上学提供能量。早晨可以吃一些补充蛋白质的食物，比如：豆浆 油条 饼

2、上午的小吃 一上午的时间可以适当的补充一下能量，比如多吃点水果，水果是纤维素的良好来源。

3、午餐 午餐的重点是蛋白质，多吃点补充营养的东西，吃点鱼也是可以的。

4、晚餐 晚上尽量别吃那么多，因为胃在11点以后就停止工作了的，吃的太多反而不容易消化。

以上就是我对这个问题的看法，有问题记得下方评论留言哦