室内健身***书怎么写

1. 谁能给个在家训练计划？
2. 怎样在家里健身？

谁能给个在家训练计划？

在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是：随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的，原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是：器械有限、空间有限、不能上太大的重量（主要是在硬拉会影响楼下住户）。说到健身***首先你要给自己定一个目标，是增肌还是减脂或者是活动一下身体，定好了目标，自然***也会不同。

其实要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定的锻炼决心，其实在家中可以完成锻炼***，并且要花的时间也不多，只要你每天愿意拿出一小时的时间，你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。

家中的健身不需要用到很多复杂的器械， 你只需要徒手自重的锻炼，就可以让自己得到不错的锻炼效果。

那么，家中如何才能得到不错的锻炼效果呢？下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式，让你无需进入健身房，就可以在家中高效的完成练习。

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

推荐你用okr工作法，一种风靡硅谷科技企业的全新工作模式，O表示目标（Objective），KR表示关键结果（Key Results），目标就是指你想做什么事情，关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表，你可以指定出属于自己的训练***，最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表，设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑，定期回看进展情况，互相监督，共同进步！

在家里健身，除了自身重量进行训练以外，还可以选择例如弹力绳，哑铃等工具。建议刚开始进行自重训练者可以先选择俯卧撑，自重深蹲，卷腹这类简单的动作。后期等柔韧性，平衡力有所提高可以慢慢加入哑铃或者弹力绳的负重训练。一般***每个人不一样，要看你的需求是减脂还是增肌。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练***，您尝试一下，看看效果如何。

家庭哑铃训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、动感单车、腹肌

训练动作：哑铃卧推、哑铃扩胸、哑铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌

训练动作：哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

训练动作：哑铃深蹲、哑铃箭步走（训练完拉伸）

怎样在家里健身？

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定***，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以[_a***_]5～6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8～12次，间歇60秒，做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20～30秒，拉伸2～3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的图片。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5～8个内容循环练习，做4～6组，每组间歇30秒～60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容图片。

家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有***，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高体育运动水平，提高身体的体质健康。