核心训练屈膝卷腹动作,核心训练屈膝卷腹动作***

1. 吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？
2. 如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌？

吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

对减脂没有任何用处，只能增强你的核心也就是稳定性，有助于你大肌群上大重量，降低受伤的风险。腹肌这个东西嘛...说白了体脂足够低，就可以看到了，大概在15%以内。因为每个人体质不同，脂肪也不是均匀分布的，也不能一味的说到多少就能看到腹肌了。健身先健脑，这是每个撸铁受伤的人在忠告别人的话，多学习点东西再去琢磨动作要更科学。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

单杠卷腹动作学名叫做悬垂抬腿运动，是一个训练腹部非常好的开链位运动，并且配合正确的运动呼吸，可以让我们的腰围变得更细。但是这里的让你腰围变细，并不是让你的腹部脂肪减少，而是通过促进深层腹横肌的收缩，来收紧你的腰围。在健身动作中，没有哪个动作可以做到减掉局部脂肪的作用。

一：如何进行悬垂抬腿

***用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

二：悬垂抬腿注意事项

1、在进行运动时，一定要避免使用身体惯性去做运动，自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、始终保持腹部肌群的紧张，才更有利于保持你身体的稳定。因为在整个动作过程中，都需要你的骨盆保持后倾的位置，但是腹部肌群的放松，则会让你的骨盆无法保持后倾的位置，降低***效果。

3、确保在你抬腿的时候肘关节不能弯曲。如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立***腹肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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你问的是单杠悬垂举腿这个动作吧？

对于这个动作的增肌和减脂，分两方面看。

先说说增肌方面。

人体躯干上，力量最为薄弱的位置之一，就是腹肌的下侧。

而悬垂举腿这个动作，正是训练下腹肌最经典的方式之一。

因此来说，你如果对于腹肌力量的全面发展有所期待的话

这个动作，是跑不脱的一环。

不练这个动作，所有的徒手高阶动作你都不可能做到。

比如说龙旗：

感谢提问！这个动作本名叫做“悬吊举腿”哈。也是我一直都在练的动作，对于提高腹部核心力量帮助很大呢！

悬吊举腿有两种方式，一种是屈膝举腿也就是大腿小腿弯曲，这样动作会更加的简单。

第二种是直腿举腿，这种方式会让动作变得更加的难。也就是说，膝关节角度越大，动作难度就会越强，训练效果也会越高。

当然训练要因人而异，适合自己的强度才是最好的。

那么练习悬吊举腿对于减去脂肪和训练腹肌有没有帮助呢？

答案是肯定的。练习悬吊举腿对于提高腹部肌群的核心力量和塑型都很有帮助，悬吊举腿的训练强度是远远要比平板支撑、卷腹还有仰卧起坐这些腹部训练动作强度要高很多的。

训练强度越高，效果就会越棒，这是肌肉力量训练的一个关键。

另外，训练高强度的训练动作燃烧消耗的热量就会更多。对于消耗腹部脂肪，针对性就会更加的突出。如果想要更好的效果，则需要把控制饮食放在
首位，配合肌肉力量训练和有氧运动，消耗就会有更棒的效果。加油~

悬吊腿举，能够让你的腹肌练到隆起...

但是也存在让你[_a***_]受伤的风险

因为【这个腹肌训练动作不容易】

所以对于增肌效果不容质疑，受***肌群包括：

前臂，肩膀，上背部，腹直肌，竖脊肌，髋屈肌群和...股中肌

那么动作技术要求方面：

悬吊的同时为了稳定身体平衡，需要进行一个沉肩锁肩的动作。需要利用肩胛骨和肩关节来提供身体的稳定性...同时腰腹臀部都需要收紧，也是为了稳定躯干。只有这样【你才能让腹肌主动发力卷起你的腿】

So....这个动作适合中高级训练者使用，对于怒怼腹肌有奇效...新手吧，看看就好.....

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减脂效果？可能会有一点点，因为累

如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌？

你好，既然你的目的是得到好看的，完美的腹肌，那么我认为卷腹只是其中一种方法，因为卷腹更多的是训练到上腹部，而两侧的腹外斜肌以及下腹部并不能得到很好的锻炼，所以还需要加上负重转体，仰卧举腿或者单杠悬挂举腿。

而对于最大化每个动作的训练效果，我认为我们在训练过程中要注意不断调整训练强度，在不损伤身体的前提下，尽可能多的挑战你的极限，比方说当你做自重卷腹时单组已经能一次性完成标准的15~20次时，你可以尝试用哑铃横放在胸部增加负重，或者做慢速组，只有这样不断的、循序渐进的增加训练强度，你才可以让腹肌得到充分的训练和生长。

最后嘛，减脂才有完美腹肌。。。

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卷腹不是仰卧起坐。卷腹的话你可以大腿和小腿夹角九十度屈膝放在地方。两手重叠放在胸上或者双手微微放在耳朵上。然后腹部发力身上向上去。大约九十度左右即可。记住要腹部发力。感受腹部发力。

今天讲讲最棒的虐腹的诀窍，这个诀窍有两个好处，

第一个是腹部的训练可以在家就可以完成，啥高级准备都不需要；

第二个是这个动作教完，你们立马就可以用的上。

练腹的时候，最恶心的就是说自己没有训练场地；当我们在家里练腹的时候，我们都会选择卷腹，大家都知道，卷腹动作要点是要使肩部离开地面，让肩胛骨离开地面，盆骨做后倾运动，这样就算是完成了一次完美的卷腹。

但是实话说，虽然看起来是对的，这其实没练到腹肌，所以长期下来没什么效果。

我们第一步应该做的是要收紧目标肌群，也就是我们的腹肌和核心肌群，我们做卷腹的时候有个很重要的步骤就是，要收紧我们的肌肉，吐气，收紧肌肉，起来。

你们可以看见，同样都是肩膀离开地面的动作，但是我核心肌群的收缩程度大大增加了，这就是我们要追求的标准动作，要确保让肌肉做功。我们都知道反向卷腹时骨盆和髋要离开地面，你要抬起盆骨和臀部，这样是没错但是如果我们要让这个动作更有效果的话，就不要去计数，而是要注意肌肉收缩，每一次都要尽力收紧目标肌群。我们要收紧腹部，吸气。然后再起来你要记住你要控制自己的肌肉，而不是让肌肉控制你，如果你长期坚持这样的训练方法，在做卷腹的时候，先收紧核心肌肉，你的马甲线，腹肌将离你越来越近。