侧链核心力量训练

1. 人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

第一步

提升上肢和后背力量耐力

单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟

训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

第二步

WKLC:

人体旗帜主要依靠上肢的静态拉力静态推力和体侧肌群力量来完成。

上肢的推力练习可以通过倒立俯卧撑（俗称推倒立）练习肩部发力上推并静态直臂支撑，感觉推倒立较难则可以练习折刀俯卧撑，大体姿态好比俯卧撑时将臀部翘起上下身呈一夹角，夹角越小体重分布在上肢的部分越大，用肩部发力推起身体再缓缓下降。建议用徒手推力练习来练习推力，用器械练习容易丧失身体协调性。

上肢的拉力可以通过引体向上来练习，练习时注意拉起时背部与肩后肌肉充分收缩，下降时背肌缓慢拉长。引体向上是练习人体旗帜动作前的拉力基础动作，要严格训练。

体侧的肌群包括侧腹肌肉、侧腰肌肉和髋外展肌群。***用侧向卷腹、仰卧斜举腿、仰卧钟摆举腿、侧卧两头起等动作练习。

在通过以上练习具备基础力量后，每日少量多次重复尝试人体旗帜动作，上手拉下手支撑将下半身先蜷曲再向天空立起缓慢直腿下放至水平，保持该动作。多次尝试熟能生巧，就可以完成标准的人体旗帜动作了。

人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

答：人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作，所以想要练好人体旗帜，要分为多阶段训练。首先第一阶段：这是一个基础训练阶段，需要提升上肢以及后背力量耐力，可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多，但这个动作也并不简单，需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。接下来是第二阶段：在第一阶段力量训练之后，就要开始平衡能力和稳定性训练了，耐力非常重要，可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本，双脚触地，双手紧握单杠，尽量让身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。第三阶段：如果上面两个阶段都能够轻松完成，那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了，可以努力尝试，如果完成人体旗帜有难度，可以在第二阶段的基础上，将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成，至少需要20周时间，所以想要练成人体旗帜，必须学会坚持。人体旗帜动作并不简单，但是也不是做不到的，如果真的对这个动作有所追求，可以通过长期训练做到，但是一定要注意学会坚持，半途而废一切皆空。

人体旗帜被誉为健身圈最帅动作!

想练成它？记住“上手拉、下手推、核心绷紧”。这就是它的力量来源以及训练秘诀！

该动作最主要是上肢肌群要十分强壮，注意是上肢全部肌群！上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。而顺风旗在上面的手（简称上手）是拉力，而下面的手（简称下手）是推力。

想完成人体旗帜，上肢力量要求:引体向上达到15个以上，俯卧撑要达到50个以上。

核心肌群的力量也要十分强壮，可通过侧平板支撑和悬吊直举腿进行训练，次数要求达到20个以上。

当达到了这些要求以后就具备了训练人体旗帜的基础。进行专项训练时，可先通过斜旗进行训练。如图:

动作中注意上手使劲拉，下手使劲推，核心保持绷紧。

当斜旗中的上手逐渐的接近于竖杠时，身体就会越来越水平，直至达到平行于地面的人体旗帜。

当练习标准人体旗帜时，如果力量不够可以先练单腿人体旗帜进行过渡。

当练习一段时间过后，身体肌肉力量提高动作也记忆纯熟了，标准人体旗帜就达成了。