腹部核心训练动作方法***

1. 哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？
2. 除了有氧运动，经常做卷腹运动能减掉肚子上的脂肪吗？每天要做多少个？

哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？

瑜伽可以，不管是男人女人，都可以通过练瑜伽来达到练腰腹力量的效果，选择合适的体式就行

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男人40岁以后，比没有事业更可怕的，是身材变形

小密语录：练习瑜伽，让它为你的健身历程增加光彩

一般一个男人到了40岁之后还没有自己的事业，说实话是挺可怕的，但是比没有事业更可怕的是身材变形，一旦开始身材变形就说明身体已经开始在走下坡路了，所以男人们，为了维持好身材，这12个体式练起来，让自己身上的肌肉依然如此诱人。

Look1: 练瑜伽让自己的胸肌更加发达

瑜伽体式也是能够增肌的，认真练习这些瑜伽体式，能让我们的胸肌连带手臂有更加结实有力量。

头肘倒立式瑜伽，这样倒立练习对我们全身增肌都有很好的效果，小臂撑地身体完全竖直向上做倒立动作，坚持上半身挺直紧绷就可以。

什么运动可以锻炼腰部肌肉，在我们日常生活中，为了工作须要，要有强壮的身体，所以在年轻时代必须运动锻炼，什么的工作，用什么的锻炼，但是也要慢慢来，不要心急，但是到了五六十岁岁年龄，没有什么好锻炼了，要以休息为主，因为这个年龄，在家都是很忙的，所以不必须要锻炼，因为运动锻炼要产生各个关节磨擦受热，因为受热的热量超过人体温度，就是发炎，时间长了就要伤害肌肉骨髓，变老变死了，所以更容易受到伤害关节和肌肉僵硬受失，也就是老了起来。所以不须要运动锻炼，对于腰部的肌肉更不要运动锻炼，因为腰肌部位由于我们的裤带的紧，在运动锻炼中更容易受到堵住气血，影响血液循环，如果一个人炼成出了硬肌，那到有一天如果不去运动锻炼，这硬肌就要压缩了气血的经络，造成气血不足，就要全身难受和不舒服和疼痛，就要危及生命。所以必须天天锻炼，但是硬肌越来越厚越僵硬，最后还是危及生命，所以运动锻炼的人，难有长寿的人。

仰卧起坐可以锻炼腹部和腰部力量，具体方法：1、人平躺在地上，屈膝至45°角，脚掌平放在地上，让另一个人自上面压住脚面（或者***用其他方法压住脚面）。2、双手抱住脑部后侧，然后上身做平躺再竖起的动作，反复这么做，每次上身竖起的时候，双臂夹住头部向左右摆动。3、每天早上起来吃饭前做，开始每天做10个左右，然后根据锻炼的效果可以逐渐加大运动量，但是注意的是不要一次性做大多，这样让身体不适应而导致肌肉劳损。

之前很多朋友都在问，有没有在家就能练习的瘦腰瘦腹的动作。首先，想告诉大家的是，没有局部瘦身，除非抽脂。

但是增强部位力量还是可以的。

仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在身体两侧，将腿抬起，大小腿成九十度，缓慢进行登自行车的动作。顺时针，逆时针分别进行锻炼。

平躺在瑜伽垫上，双腿抬起，使小腿与地面平行，大腿与地面垂直，上身微微抬起。双臂伸直，在身体两侧上下摆动，整个过程用腹部发力，能感受到腹部肌肉酸痛的感觉；

您好，很高兴为您回答这个问题。

腰力是咱们常说的腰腹力量，又称核心力量，腰腹力量大的人会[_a***_]健康，不容易腰痛，因为腰部在人体中部，像一座大桥起到承上启下做用，保护腰椎并传导力量，从而让我们更好的动作和生活，如果腰力不好，做一些简单的动作，如俯卧撑，平板支撑都会塌腰，更别说抱起你的女朋友了，背着都会摇来晃去弱不禁风的样子！

那么我们怎样才能拥有一个钢铁般的腰部力量呢，我总结了三条供大家参考。

等一先灵活腹部周围的肌群，让肌肉恢复初长度，可以通过拉伸放松较紧的肌肉如下背部的竖脊肌，加强和激活相对比较弱的肌肉，如腹肌和臀肌，因为肌肉过于紧和过松都会影响血液循环和产生力量。通过以上改善让它们变得有弹性，为接下来的训练做好准备！

第二部激活小核心肌群，腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱们可以通过圆筒呼吸的方式进行训练，当有意识的运用圆筒呼吸模式后，循序渐进的增加力量就会事半功倍。

第三步循序渐近地利用抗阻力训练增强腰部的力量。前期做平板支撑，斜板支撑，臀桥，小重量硬拉和小重量深蹲，两周后做以上动作的进阶训练。

瑜伽球平板支撑，斜板支撑加弹力带，臀桥加杠铃，硬拉和深蹲加重量，但重要的是做动作的时候一定记得让你的肋骨靠近骨盆的方向，如果肋骨外翻了就会出现骨盆前倾，则不能够非常好的稳定腰椎，出现疼痛影响正常的动作，对于增强腰部的力量非常不利。

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除了有氧运动，经常做卷腹运动能减掉肚子上的脂肪吗？每天要做多少个？

要减掉肚子上的赘肉最有效的方法就是调节饮食和做有氧运动，做卷腹锻炼的是腹肌，减脂作用可以忽略不计。我看过一个说法，好像是要做两三千个卷腹才能有减脂效果，普通人一天也做不了这么多，所以还是乖乖的做有氧吧。

为了提高有氧锻炼效率，在有氧之前先热身慢跑10分钟左右，然后拉伸肌肉活动关节，再做30-60分钟器械锻炼，然后拉伸肌肉活动关节，再做有氧，一般45-60分钟即可，可以慢跑，最好戴手环，让心率始终处在减脂心率范围内，或者***用hiit方式慢跑，也可以用hiit代替慢跑，也可以骑动感单车或用椭圆机锻炼，结束后再次拉伸肌肉活动关节，消汗后结束锻炼。安卓手机下载健身宝典，选择适合的锻炼计划就行，苹果手机不知道有没有类似app。再下载keep，里面有拉伸、塑型、hiit各种锻炼课程。

先练器械，或者用keep里的塑型锻炼主要是为了先消耗掉体内各种糖原，加速有氧运动减脂效率，hiit减脂效果更好，但需要更好的体力做基础，慢跑时可以变速跑，骑动感单车可以增加阻力，一般快速跑和大阻力是慢速和低阻力运动时间的1-3倍，快速和大阻力最少要10秒，以后逐步延长到一分钟左右就行，也可以参考keep里的hiit锻炼课程。体重比较大的锻炼者先快走或用椭圆机锻炼，也可以跳健身操，等瘦下来一点，再跑步。

比锻炼更重要的是饮食，具体就不多说了，回答的太多了。关于跑鞋，看脚型，亚瑟士和圣康尼比较专业，经济实惠的boost在打折时最具性价比，耐克的zoom和气垫也可以。

一开始锻炼主要培养锻炼兴趣，给自己定一个小目标，买一个皮尺量三围、臂围和大小腿围，有时候可能体重不变，但是围度降低了，这也能证明健身是有效的。锻炼一段时间之后再确定自己健身的大目标，比如练出肌肉线条，肌肉块，跑半马。多收集各种健身知识，关注微信公众账号，多在头条里提问，慢慢的就都懂了。