胖子核心有氧训练动作,胖子的有氧运动

1. 作为一个胖子，我到底是要先做力量还是先做有氧？
2. 胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？
3. 胖子减脂健身需要做什么？

作为一个胖子，我到底是要先做力量还是先做有氧？

首先是要确定您近半年内是否有运动的习惯或经历。其次，为了达到良好的增肌减脂的效果，在运动计划中有氧训练和力量训练应该相辅相成，只是在不同的阶段，运动***中的有氧和力量训练的侧重点和比例不同。

如果是没有运动的经历或习惯，建议先进行力量训练并进行低强度的有氧训练。先进行力量训练的原因是，考虑到没有运动的习惯和经历，身体各部分的肌肉可能无法很好的为您的运动提供足够力量为您提供保护，为了能使健康的运动，先进行力量训练提高身体各关节周围肌肉和身体大肌群的力量，保护您在之后的运动中不易受到运动损伤打下基础。低强度的有氧训练，是为了在您较轻松的完成训练的同时，可以增强坚持训练的信心并增强心肺功能，也是为了给下一阶段进行较大强度或难度的运动训练打下基础。

如果是有运动的经历或习惯，身体各部分肌***备一定的力量素质，在运动训练中不易受伤时。建议您在运动训练***中，有氧和力量的比例各占一半，力量训练的目标肌群为主要的大肌群，如胸肌、股四头肌等，在增强力量的同时增大肌肉的体积，提高机体的基础代谢水平，目标肌群还可以逐渐向小肌***展，增强对身体的部分的控制和协调能力；有氧训练***用自行车等对下肢负荷较小的运动，降低运动伤害发生的同时能够很好的燃烧身体的脂肪，运动的强度较无运动经历的可以适当提高

以有氧为主，兼顾力量。

1.应该首先专注于减脂

在体重较高、体质较高的时候，减脂应该是首要目标。减脂所需要的健身方式和饮食方案与增肌是完全不同的，需要以有氧训练为主，保持摄入的热量低于支出的热量。这时候如果先做力量，或者以力量训练为主，会因控制饮食、体力不支而容易受伤，并且直接燃烧脂肪的效果有限以至于迟迟减不了多少，乃至影响信心。这时候，应该以有氧为主，保证在合适的心率区间燃烧更多脂肪，同时控制饮食让体重较快速度降低下来。

2.有氧应该循序渐进

并不是说要练有氧就要一开始全力以赴。实际上应该从较低强度逐渐过渡，以免折损信心或造成损伤。一般来说，从每周4-5次，每次20-40分钟的走跑结合开始，逐步过渡到每周5-6次，每次5公里以上的连续中速跑。如果初始体重过大的话，跑步可能会造成膝关节和踝关节损伤，最好从太空漫步机、游泳、动感单车这样对膝关节压力较小的有氧运动开始。

3.力量也必须练。

有氧为主并不代表不练力量了，恰恰相反，力量是必须要练的。为什么呢？首先，二者是不同的运动形式，在保证较高频率有氧运动的同时，身体条件允许进行力量训练。其次，力量训练有助于燃脂减重，可以加倍其效果。力量训练能增加肌肉，同等条件下，肌肉会消耗更多脂肪；力量训练还能让身体在锻炼后的24小时内持续保持较高的新陈代谢率；也就是说，力量训练相当于给身体安装一台自动自发的燃脂机器，还有什么比这更美的吗？

减肥以有氧为主，无氧为辅。有氧和无氧有效结合的减肥效果要比单纯做有氧运动好的多。首先无论是有氧还是无氧首先消耗的是血液里的血糖，当血糖消耗到一定程度才会开始大量消耗脂肪。

个人感觉先无氧再有氧效果要更好[_a***_]，无氧训练先把血液里的血糖消耗大部分，再进行有氧运动则可以从一开始就大量消耗脂肪，前提是无氧训练时间要合理，如果有氧训练结束后你都没力气，那也没法做有氧运动了。

最后，三分靠练七分靠吃，减肥最最最重要的就是管住自己的嘴，管不住自己的嘴，无论你的训练***是多么的科学都没有用，多以红薯，土豆，燕麦等作为主食，多吃蔬菜等

肯定是先减脂，不然你最后 i会成为一个坚硬的胖子。都说胖子先练有氧并不是说让你跑到多瘦再去增肌，而是为了提高你的耐力和心肺功能，因为胖子一般耐力都不好，试想一下，没有好的耐力你怎么撸铁一小时？所以有氧是为了给身体打基础，经常去健身房的人都知道，许多胖子不练有氧只是撸铁，练20分钟基本就开始聊天了，而耐力好的人连续撸铁一小时也不会累的像孙子一样。我当初将近200斤，只练有氧到减到160，然后才开始添加器械***力量训练，所以，我相信胖子先练有氧、提高体力、降低体脂才是根本。胖子长肌肉只会越来越丑，毕竟你是亚洲人，不是非洲人和欧美人，体形身高基础都在那儿摆着呢，不要相信网上的什么大力士什么的，除非你有资格参加世界级比赛，否则你连对象都找不到。

胖子减脂的健身训练***有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？

对于初学者来说，减肥前期是很难坚持的，但是一套完整的训练方法和合理的饮食规划是很重要的，

训练方面，在前期可以以有氧为主，无氧为辅，无氧一般先训练大肌肉群为主（胸，背，腿），大肌肉群消耗大，无氧一般很有效果的就是跑步（30-40分钟），在训练完之后再慢跑30分钟左右，（心率的70％）。

饮食方面，对于现在快节奏生活来说，一个严格的饮食***好多人是很难坚持和实行的，只能做到控制饮食来达到减肥效果，（1），低碳低油，（碳，碳水化合物，也就是我们平时吃的主食），多吃蛋白质含量高的食物，（鱼肉，牛肉鸡胸肉，少吃猪肉，鸭肉）（2），少吃零食，不要喝饮料（尤其是碳酸饮料），奶茶。（3）少吃热量高的东西，榴莲，蛋糕，冰激凌…………

俗话说得好，三分靠练，七分靠吃，在你保证自身运动的前提下，做好饮食的控制，达到减肥目的还不是水到渠成的事。

胖子减脂健身训练***，特别的“内练一口气”，加上一般的饮食，足亦。

引发肥胖的因素很多，有一种广泛存在，影响深刻，常被忽视的天灾，那就是劳损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。过劳生淤，淤积而损，积劳成疾，疾矣。劳损，不仅能直接导致肥胖，还会引起暴饮暴食加剧肥胖，等等。众病之源，或为劳损。

劳损致肥胖的原理，请参阅昨天我的主页，关于“健康减脂”的回答；劳损致暴饮暴食，请参阅2018年10月25日，我的主页，关于“吃减压”的回答。

消除劳损，可直接减肥，饮食也会正常，偶尔过度吃喝会自动排出，致肥胖不可能。

消除劳损，散淤排淤是关键，办法是“内练一口气”。

内练一口气，其基本思想是：调动自己的身躯和内脏，利用呼吸，让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳淤集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，劳而不损，康泰自若，生命自如。

内练一口气，其动作要领是：吸气，憋气，旨在让肺部充气，形成一个有压球气，配合躯体运动，及腹腔内脏移动，由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节，比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节，等。

内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢。

然术一上手，就有好感觉。内练一口气，散淤排淤，迅速遏制淤阻增量，阻止肥胖继续发展，减轻心理负担，好感觉立竿见影。坚持练习，养成习惯，消减淤阻存量，多余脂肪渐渐地坚定地消除，胖瘦适中，整个人感觉焕然新生，有实例。

内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的功法，然术已揭示其本质，涵盖其招式。

下图是我的一位私教会员。

健身减脂塑形训练***

第一个阶段是基础期

目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备***的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。

途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。

饮食:少油少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。

一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。

阶段二:进步期

目的:快速减少纯脂肪。

途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。

胖子减脂健身需要做什么？

减脂方法其实很简单，就是有氧运动，关键是坚持。

有氧运动比较好的选择无非就是跑步、游泳、动感单车。游泳受场地限制，动感单车太剧烈，我的建议是跑步。

你的体重过高，建议有氧运动的时间在40~60分钟，跑步以慢跑和快步走（跑步机上5~8）为主，速度根据自身情况调节。前面几位建议有氧后做无氧，我的建议正好相反。有氧的目的是心肺锻炼和减脂，无氧的目的是锻炼肌肉，需要对肌肉进行深度***。有氧40分钟后你都气喘吁吁了，怎么还有力气去***肌肉呢？相反，先做无氧运动***肌肉，同时消耗一部分热量，再做有氧运动，减脂效果更好。

一周的运动量建议3天左右，身体承受的了可以增加。

饮食上除了垃圾食品，三餐正常摄入即可，如果你的饭量比正常人大太多，可以适当减少，但不要一下减很多甚至减餐。另外，每天睡眠要保证，不要熬夜。