有氧运动与高血压

1. 有氧运动（慢跑）对高血压有好处吗？
2. 高血压患者什么时间运动最好？

有氧运动（慢跑）对高血压有好处吗？

段医生答疑在线🔑有氧运动和高血压🔑

有氧运动不仅对高血压有好处，对身体健康和其它疾病，如高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝也有好处。可以这么说，不管有疾病的还是没有疾病的人，都积极建议坚持有氧运动。那么，到底哪些运动属于有氧运动呢，高血压患者怎样正确的进行运动呢？

有氧运动，从字面上理解就是，通过身体的有氧代谢来给身体提供能量。通常需要大肌肉群参与、持续运动至少几分钟以上。常见的运动有步行、慢跑、游泳、骑车、舞蹈、某些球类、爬楼梯，以及在器械上完成的步行、踏车和划船等。根据运动的强度，分为高强度运动、中等强度运动和低强度运动等。我们推荐进行中等强度的运动。

跟有氧运动相对应——无氧运动。运动过程中不依靠氧给肌肉供能，直接利用无氧糖酵解供能，通常运动强度很高，持续运动时间很短，如冲刺和举重。

一个运动中，通常同时有有氧运动和无氧运动，比如举重，当上举过程中属于无氧运动，但是上去之后的间歇属于有氧运动。

从长远来看，规律的有氧运动能改善血管内皮功能，增强新生血管的生成和修复；改善心功能，更好的舒张和收缩；降低血压、血脂、血糖等动脉粥样硬化的危险因素，延缓动脉粥样硬化发生，降低血栓栓塞和猝死的风险。

健康的运动方式：每周至少5天，每天至少30分钟的中等强度有氧运动，有助于促进身体健康。

（1）运动后进行放松运动，逐渐停下来，能够减少低血压发生。因为运动使收缩压升高，舒张压不变或者轻度下降，突然停止运动后，血液回流入心脏延迟，导致收缩压迅速下降，发生低血压。

高血压的危害众所周知，长期高血压不控制，会导致心脑肾损害！

降压才是硬道理！

降压不仅仅是降压药，降压还包括健康的生活方式，健康生活方式种运动是最重要的一点。

我们在临床总能遇到一些朋友，经过运动后血压恢复正常。

1、对于1级高血压，也就是160/100以下的高血压，可以先通过运动来降压；如果三个月血压不达标，再加降压药；

2、如果血压大于160/100，就先用降压药降到160/100以下，再开始运动；

3、如果合并心脑血管疾病，那么只要血压140/90就要药物降压；

4、如果高血压合并其他不能运动的疾病，肯定不建议运动，比如严重心衰，严重心绞痛等等。

农历新的一年又开始了，你是不是准备开始运动减肥了？多数人会选择从跑步开始入手。虽然跑步未必适合所有想减肥的人，但跑步作为有氧运动的典型代表，确实能给人的健康带来许多好处。比如，基本上无需专门的学习，就能直接上手练习。但像跑步这样的有氧运动到底能给我们的身体带来哪些好处和积极的变化呢？

有氧运动属于耐力型的运动，它的特点是运动过程中会让人感觉比较吃力，而且运动反应会比较大，比如心跳加快、呼吸急促、出现极点等，同时又能让人长时间地保持运动下去，因而能很好地锻炼人的心肺能力。

通过长期有氧运动锻炼，心脏功能强的人每分钟平均心跳次数可以比不锻炼的人低约二十次。由于心脏跳动强劲，每次输出的血液也更多，心率就减少了。所以睡一晚可以比不锻炼的人心脏少跳动多达数千或上万次，因而心脏能更好地[_a***_]。

在参加诸如跑步这样的有氧运动时，经过长期锻炼的心脏优势会更明显。以跑步为例，不锻炼的人可能跑出几百米就跑不动了，感觉心要跳出来了，极端之下可能会引发恶心、晕倒、猝死等情况。而长期参加有氧运动锻炼的人，完成5公里、10公里跑不是问题，甚至有不少老人完成了马拉松比赛。

在学校时会有一项身体指标的测试，就是肺活量。经过有氧运动的训练，强壮健康的肺能吸入更多的空气，特别是在参加跑步这样比较激烈的有氧运动时，吸入的空气量可以比不运动的人高达两倍之多，由此供氧能力会产生巨大的差别。有些中长跑和游泳运动员的肺活量高达6000毫升以上，而正常成年男性的肺活量一般约为3500至4000毫升，成年女性则更低一些约为2500至3000毫升。研究显示，肺活量和最大吸氧量之间存在高度的相关性，肺活量大的人身体供氧能力也越强，健康状况越好的人肺活量则越大。

有氧运动是指持续时间较长，强度相对较低，大肌肉群参与的，以有氧代谢为主要代谢形式的运动方式。健步走、脚踏车、太极拳、游泳、慢跑等有氧运动项目对原发性高血压病患者都有良好影响。有氧运动是目前公认的降血压的运动形式，所以对高血压病人来说是非常有好处的。对于血压的调节可能有以下几种途径：

中枢神经调节。运动训练可以调节大脑皮质及皮质下的运动中枢，使其紧张度趋于正常，趋势血压下降，且运动训练可调节植物神经系统功能，降低交感神经兴奋性，提高迷走神经兴奋性，缓解小动脉痉挛，降低血压。

调整激素分泌水平。是升高血压的激素分泌下降，如儿茶酚按、5-羟色胺等分泌下降。同时使降低血压的激素增加，如前列腺和血浆心钠素分泌增加。

调整血管内皮细胞生成的活性物质，如血浆内皮素一氧化氮水平。长期有氧运动可增加一氧化氮分泌，抑制内皮素的分泌，有利于降低血管紧张度，降低外周阻力。有氧运动对高血压的危险因素如降低体重、改善糖代谢和脂代谢都有明显作用。

血管结构适应性改变。有资料表明，运动训练后肌肉的血管会发生结构性的改变，其中包括血管长度的延长、血管横截面积或血管直径的增大和侧枝血管的生成。这种结构性的改变可以改善高血压病理性血管重塑，通过降低外周阻力而起到降血压的作用。

慢跑，亦成为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏，跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

有氧运动中的慢跑，对高血压是有好处，练习慢跑可以减脂，从而达到降低高血压的效果，并且练习有氧运动慢跑，可以增强体质，减肥防胖并可以达到体态优美和心情舒畅效果。

练习慢跑的好处有很多，但是要坚持进行练习，每次练习要在15分钟或30分钟以上，便可以达到效果。

在练习时要注意跑步的节奏，应该尽可能维持不变，躯干伸直、双臂弯曲、两手放松头、不能摆动呼吸、要有节奏避免出现岔气的情况。

高血压患者什么时间运动最好？

高血压病人在19:30-20:30运动好，有氧运动对高血压病人是有好处的，比如练太极拳，慢跑，步行，骑自行车，跳健身舞和一些柔韧性的锻炼如瑜伽，弹力带等。有条件的话可以到医院行心肺运动评估检查，找出无氧阈，在无氧阈以下范围内运动式安全有效的。