单杠双杠健身***

1. 双杠能做30个，为什么单杠引体向上只能做3-5个？
2. 二头肌和三头肌怎样一起训练效果最好？

双杠能做30个，为什么单杠引体向上只能做3-5个？

双杠能做30个，为什么单杠引体向上只能做3-5个？因为二者发力的部位不一样，也说明了平时双杠训练的多，单杠训练的相对少。

1. 双杠臂屈伸，是类似俯卧撑的训练动作，也是俯卧撑训练的升级动作，同俯卧撑动作一样，双手宽距离训练胸肌为主，双手窄距离训练肱三头肌为主。

2. 单杠引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的训练动作，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。

二． 双杠臂屈伸的训练有助于提高单杠引体向上，但是作用有限。

虽然双杠臂屈伸训练和单杠引体向上训练，都有助于提高核心力量，但是因为训练的主要肌肉部位不一样，或者说主要的发力部位不一样，所以，双杠臂屈伸训练能力的提高，对于单杠引体向上训练能力的提高是有限的。

你好，我是尕黄。

双杠曲臂撑，和引体向上一样，也是我们非常熟悉的动作，是锻炼上肢最好的徒手动作之一。从难度上来讲， 曲臂撑（推力）和引体向上（拉力）也确实是对应的：两个动作都是固定前臂，然后克服整个身体做上下移动。所以，如果你平时的训练是推拉分化，别忘了这两个动作才是对应的。

为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作模式。下面的四个动作，不仅可以提升动作技巧，也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他动作无法取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信心。

1引体向上等长训练

维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

2悬吊引体向上

这个动作类似于高位下拉，但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不动的，它更像实际的引体向上。

调整好悬吊训练器，坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的情况下，弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

3离心收缩引体向上

双杠能做30个并不代表你单杠引体向上也有一样的力量水平，因为两个动作使用的发力肌肉是不同的

双杠臂屈伸和引体向上，都是很好的利用自重进行锻炼的闭链动作。

所谓闭链动作，就是指远端固定并承受身体重量，近端活动的多关节训练动作。闭链动作的好处是涉及多关节活动，参与的肌肉会更多，对于动作的控制要求更高，能够在锻炼肌肉的同时，增强我们的神经募集能力以及本体感受能力。简而言之，就是闭链动作能够在增强肌肉水平的同时，提升我们的身体控制能力。

双杠臂屈伸是一个推力动作，主要的发力肌肉为我们的胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上是一个拉力动作，主要的发力肌肉为我们的背阔肌和肱二头肌。

两者使用的肌肉是不同的，所以你双杠臂屈伸能完成30个，代表你的胸大肌和肱三头肌肌肉水平较强，但是你的背阔肌和肱二头肌肌肉水平较弱，所以只能做3-5个单杠引体向上。

标准双杠臂屈伸的动作解析

双杠臂屈伸根据上半身是否倾斜主要的发力肌肉也会有所变化。

当上半身前倾，肩关节处于手掌前方的时候，主要的发力肌肉为胸大肌下部，是一个很好的锻炼下胸的训练动作。

当上半身保持正直，肩关节处于手掌正上方的时候，主要的发力肌肉为肱三头肌，胸大肌成为***发力肌肉，这个时候是一个锻炼肱三头肌的训练动作。

我们可以根据自己的锻炼需要，来决定如何使用双杠臂屈伸进行锻炼。

标准单杠引体向上的动作解析

两个动作练的肌肉是不同的。双杠臂屈伸练的是你的肱三头肌以及胸肌，

单杠引体向上练的是背阔肌，

双杠臂屈伸是一个推力训练动作，很多人平时健身练的大多数动作都是推力训练，像杠铃卧推、哑铃卧推、肩推、水平推胸、俯卧撑等。

而单杠引体向上是一个拉力训练动作，训练时需要用你的背部肌肉发力，把自己的身体向上拉(单杠臂屈伸时有你的骨骼支撑，不是完全靠肌肉所以要比引体向上轻松)

所以要比推力动作难度大很多，再一个平时拉力动作训练的少，会造成拉力比推力弱的问题，建议你平常多做[_a***_]拉力训练，增强拉力。

您好很高兴回答您的问题，在解答这问题之前我们需要先了解一下这两个动作的区别。他们的发力肌肉是不一样的。

双杠

双杠是用我们双手支撑，双杠的动作叫做双杠曲臂伸，这个动作主要是由肱三头肌和胸肌发力。能做30多个说明你的手臂力量非常不错。

单杠引体

而单杠引体向上是由背部主导发力的动作。通常如果没有经过系统练习的人。背部肌肉力量不会太大，所以一开始做10个也非常费劲。

由于这两种发力方式的不同，导致了数量上的差异。因为我们日常生活中手臂是可以经常用到的，而背部不刻意去练则是练不到的。如果想要增强引体向上的力量有以下几种方法。

健身房进行背部练习

健身房的器械比较多，练习的动作也会多。而背部又是一个肌肉群较多的肌肉系统的练习会对背部力量有整体的提升。

多练习引体向上

如果不能去健身房，那么只能是多做一些练习，用时间使力量增长。给自己定一个计划，递增做法，要保证每次都要做到没有力气。这样才会使背部力量增长。 希望我的回答可以帮助到您。

二头肌和三头肌怎样一起训练效果最好？

你可以二头三头交替锻炼，选一个二头的动作和三头的动作组成一组动作，一次训练做4-6组动作，每组动作8-12rm。一组动作要连续、无间隔地完成，不断的转换主动肌与对抗肌的训练代替休息时间。如果再仔细划分，你还可以分成孤立和复合动作，再针对组合，效果更佳，动作可选如下：

肱三头肌：1.双杠臂屈伸

2.窄距上斜卧推

3.钻石俯卧撑

4.颈后臂屈伸

5.哑铃回扣

6.后撑固定物的臂屈伸

以上动作锻炼时一定要把集中力放在肱三头肌上，要通过动作找到挤压肱三头肌的感觉，屈伸的速度不要太快，特别是屈伸的后半段动作要尽量放慢，约2-3秒。

肱二头肌，因为肱二头肌只有那么一小块，位于上臂前侧，整肌呈梭形。所以专门针对他训练的动作其实大部分是——弯举，动作不管怎么变，都是弯举。

杠铃弯举 ***用站姿双脚距离与肩同宽，手掌向上握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽，让杠铃以一臂远的距离悬于身体的前方。 举起杠铃，滑出一个较大的弧线将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近身体，并尽可能，的将杠铃抬高。你要让划出的圆弧尽可能的大，而不是直接的将杠铃举起，在动作的最高点紧缩肌肉。

哑铃弯举（锤式，正反握，旋转变式） 哑铃集中弯举 缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，上举到三角肌的位置，不要移动上臂或肘部，动作难以借力，非常推荐。


拉索弯举 还有各种各样的坐姿杠铃弯举，斜托弯举，不一一列举。
其实平时的复合动作划船，硬拉，引体，卧推也锻炼到二三头肌，不用经常针对二三头肌锻炼啦。 为了节约时间，你可以一周选择一天把肱二头肌和肱三头肌一起锻炼。